Antrenorii si sportivii care spun ca presa pentru picioare este inutila imi amintesc de zicala lui Albert Einstein: "Daca judeci un peste dupa abilitatea sa de a se urca intr-un copac, va crede toata viata ca este prost".
In scenariul in care presa pentru picioare este inutila, cei care spun asta privesc presa doar din punctul de vedere al abilitatii sale de a imbunatati un anumit lucru anume, precum forta si executia genuflexiunilor cu bara in spate. Dar in alte contexte, presa pentru picioare este foarte utila. Un exemplu este in culturism.
Intai trebuie sa stabilim niste principii privind felul in care se foloseste corect presa pentru picioare, si abia apoi putem vorbi de cat de utila sau nu este in anumite situatii.
Sa faci corect presa pentru picioare conteaza. Poti gresi executia. Nu se rezuma doar la coborarea si ridicarea greutatilor.
1. Determina raza de miscare activa
Fiecare are o anumite mobilitate. Coborarea greutatilor la presa trebuie sa tina cont de mobilitatea ta. Determini asta prin coborarea greutatilor pana ce fundul incepe sa ti se ridice de pe scaun, sau coloana vertebrala incepe sa se flexeze (rontunjeasca).
Este important mai ales pe masura ce greutatile folosite cresc. Discurile vertebrale nu apreciaza ca fundul se ridica de pe scaunul presei. Sunt supuse unor forte foarte mari. Nu sunt concepute pentru asa ceva. Asa ca nu fa asta. Opreste-te cu coborarea greutatile exact inainte ca fundul sa ti se ridice de pe scaunul presei pentru picioare.
2. Alege o greutate provocatoare dar sigura
Nu lasa mandria sa iti reduca rezultatele. Nu aduna toate discurile din sala sa le pui pe presa (eventual sa iti rogi tovarasii sa se urce si ei pe presa) si apoi sa ai o raza de miscare de 5 centimetrii (adica sa indoi putin genunchii si sa numestia sta coborare). Daca faci asta, macar filmeaza-te sa vedem si noi!
Incarcarea excesiva a presei si raza de miscare partiala rezulta la o incarcare mai mica a muschilor. In comparatie, o raza de miscare completa cu greutati mai mici creste mai mult tensiunea pusa pe muschi.
3. Nu extinde complet genunchii
Genunchii sunt facuti sa stea perfect intinsi, dar nu cand sunt incarcati cu 500 de kg!!! Este improtant sa nu extinzi complet genunchii pentru ca daca faci asta tensiunea de pe muschi trece pe articulatia genunchiului.
Cand ai extins si blocat complet genunchii, cvadricpesii sunt intr-o stare mai relaxata, comparativ cu situatia in care genunchii raman usor flexati. Cand impingi greutatile, vrei ca genunchii sa ramana usor relaxati si indoiti.
Utilitatea presei pentru picioare
Daca sustii ca presa pentru picioare te ajuta sa faci genuflexiuni mai bine, greseti! Dar iata cu ce te poate ajuta.
Forta mai mare la startul indreptarilor
Presa pentru picioare iti intareste pornirea indreptarilor de pe podea. Secretul este de a folosi aceeasi pozitie a picioarelor pe care o folosesti la indreptari. De acolo, imita startul indreptarii si fa impins la presa cu pauze.
Presa pentru picioare in stil sumo
Este ideala pentru femurali si fesieri. Pur si simplu pune picioarele cat mai sus pe platforma presei si cat mai departate unul de altul (la marginea platformei). Varfurile sa fie foarte usor duse in exterior. Lucreaza foarte intens femuralii si fesierii in pozitia extinsa, dar daca adaugi benzi elastice si te opresti cu ceva timp inainte de a extinde complet picioarele, o sa intelegi ce inseamna o pompare serioasa a fesierilor. Fa 4 astfel de seturi, de cate 20-25 de repetari fiecare.
Dezvoltarea cvadricepsilor
Sa ai picioarele foarte apropiate si cat mai jos pe platforma presei va duce la o flexie serioasa a genunchilor, punand mare parte din tensiune pe cvadricepsi.
Evaluarea progreselor
Presa pentru picioare este un plan fix, asa ca tehnica de lucru la ea este foarte consecventa. In afara de reducerea razei de miscare nu prea poti trisa. Atata timp cat esti onest cu tine si cobori greutatile cat trebuie, obtii un feedback solid si consecvent. Asa ca iti poti urmari usor incarcarea progresiva de la antrenament la antrenament.
Referinte