Este mai bine sa faci aceleasi exercitii mereu sau sa variezi constant?

Publicat in

Ar trebui sa variezi exercitiile de la antrenament la antrenament pentru a obtine efectul de confuzie musculara?

Un nou studiu facut de Baz-Valle et al. a comparat o selectie fixa de exercitii cu un program similar de tras-impins in care exercitiile erau schimbate la fiecare antrenament. Participantii la studiu au fost barbati cu experienta la antrenamente de forta. Grupul cu confuzia musculara si-a luat exercitiile de la fiecare antrenament dintr-o aplicatie care le selecta la intamplare. Ambele grupuri au facut acelasi numar seturi pentru fiecare grupa musculara si au mers pana la epuizare volitiva in raza de repetari 6-12. 

Nu au existat diferente mari in privinta cresterilor musculare, compozitie a corpului sau dezvoltarea fortei maxime. 

Grupul confuziei musculare a inregistrat o crestere semnificativa a motivatiei de a se antrena, asa ca se poate sustine ca a varia exercitiile zi de zi este o metoda distractiva de a te antrena, fara neajunsuri. 

Dar, a fost un studiu de 8 saptamani facut pe persoane antrenate si nu s-a facut o analiza a puterii, asa ca autorii admit faptul ca descoperirile lor nu demonstreaza neaparat o semnificatie practica. Este o realitate a studiilor asupra exercitiilor fizice. Se ating rezultate diferite nu doar din cauza metodelor folosite in studii, ci si din diferentele genetice, diferentele dintre diete, diferentele stilurilor de viata, efortului depus la antrenamente, etc. 

Sa analizam mai in profunzime. Daca te uiti la schimbarile absolute dintre cele doua grupuri, cei care au facut aceleasi exercitii la fiecare antrenament au avut progrese ceva mai bune la toate capitolele. In procente, cresterile musculare au fost cu 350% mai mari pentru rectus femoris si 50% mai mari pentru alte doua capete ale cvadricepsului. Au luat si mai mult in greutate, in ciuda faptului ca au pierdut ceva grasime. Grupul confuziei musculare s-a ingrasat putin mai mult. 

 masa musculara pe cale naturala

Variatia excesiva a exercitiilor poate induce mai multe avarii musculare de la stimulii noi introdusi tot timpul, ceea ce cauzeaza descompunere proteica si timpi mai mari de recuperare

Exista doua motive pentru care un program de antrenament fix (pentru o anumita perioada de timp) poate fi mai favorabil in practica.

Intai, grupul confuziei musculare din studiu, s-a antrenat avand un numar de repetari diferit la fiecare antrenament (6-12), implementand zi de zi o periodizare ondulatorie. Grupul fara variatii a avut o periodizare liniara, adica au inceput cu greutatea cu care puteau face 12 repetari, si la fiecare doua saptamani au crescut intensitatea, ajungand la o greutate cu care puteau face 6 repetari in ultimele doua saptamani. Mare parte din studii nu gasesc diferente in privinta cresterilor musculare intre diferitele modele de periodizare, periodizarea ondulatorie duce mereu la cresteri mai mari ale fortei si unele studii sugereaza ca varierea numarului de repetari duce si la cresteri musculare mai mari. 

In al doilea rand, grupul cu exercitii fixe NU a primit instructiuni de a implementa supraincarcarea progresiva cat de rapid posibil. "Grupul de control a facut acelasi numar de repetari pana la epuizare pe set in fiecare zi a saptamanii". Este o afirmatie ciudata a cercetatorilor pentru ca nu poti garanta acelasi numar de repetari cand se merge pana la epuizare; dar si mai important, acelasi numar de repetari facut zi de zi nu indica tendinta catre progres de la antrenament la antrenament. Daca ar fi facut asa, probabil ar fi inregistrat rezultate si mai bune. Incarcarea progresiva este cel mai practic beneficiu al selectiei fixe a exercitiilor: poti monitoriza progresul si sa implementezi o incarcare progresiva. Iar in pvinta motivatiei, nimic nue ste mai motivant decat rezultate bune! 

Per total, studiul sustine ceea ce multi antrenori stiu deja. Confuzia musculara tine de folclor. Implementarea de varietate in antrenamente doar de dragul varietatii face mai mult rau decat bine!

Referinte

  1. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. Baz-Valle et al. 2019. doi.org/10.1371/journal.pone.0226989

Articole din aceiasi categorie

9 reguli de conduita in sala de forta 9 reguli de conduita in sala de forta Sala este sanctuarul tau. Poarta-te frumos cand esti in ea si vei avea o karma buna, cu progrese bune. Poarta-te urat si iti vei strica "karma muschilor". 15 Jan, 2019
5 motive sa te antrenezi pentru hipertrofie functionala 5 motive sa te antrenezi pentru hipertrofie functionala Hipertrofia functionala este cresterea masei musculare si a fortei in acelasi timp pentru a fi mai eficient in orice activitate fizica din sport sau viata de zi cu zi. Iata de ce ar trebui sa fie principalul tau obiectiv la antrenamente. 02 Sep, 2020
informatii despre steroizzi din lumea profesionistilor 2 Dosarele steroizilor vol. 2 Al doilea volum din populara serie de articole Dosarele steroizilor. Afla raspunsul la unele intrebari considerate tabu, legate de lumea steroizilor si substantelor dopante. 14 Feb, 2016
Dopingul cu steroizi ofera avantaje sportivilor pentru restul vietii Steroizii anabolizanti ofera avantaje in sporturile de forta ani dupa incetarea folosirii lor Folosirea steroizilor anabolici si androgeni, precum si a hormonilor de crestere, pentru imbunatatirea performantelor sportive, este o practica folosita des, mai ales in sporturile care necesita mai multa forta decat anduranta. 14 Feb, 2016
test la rower Testul fizic pe care oricine merge la sala trebuie sa il treaca Cum stai cu conditia fizica generala? Crezi ca bine? Testeaza asta azi! Iata cum! 06 Nov, 2018
5 tipuri de genuflexiuni pentru picioare mari si definite Regele exercitiilor fizice, genuflexiunile, vine sub multe forme si variante. Trebuie sa utilizezi cat mai multe din ele pentru a obtine cele mai bune rezultate. Iata 5 dintre cele mai utile variatiuni ale genuflexiunilor. 17 Dec, 2019
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.