Periodizarea antrenamentului este o metoda bine cunoscuta si folosita in sportul de performanta, mai ales atunci cand obiectivul este atingerea unui nivel maxim de performanta la o anumita data. In schimb, dovezile stiintifice privind avantajele periodizarii atunci cand scopul principal este cresterea masei musculare au fost, pana nu demult, destul de neconvingatoare. Sau poate ar trebui sa spun ca au fost neconvingatoare, pentru ca un studiu publicat de Carvalho si colaboratorii sai in 2020 a adus niste rezultate foarte interesante.
Cercetatorii au recrutat 26 de barbati capabili sa faca genuflexiuni cu o greutate de cel putin 1,5 ori mai mare decat propria greutate corporala. Participantii au fost impartiti aleatoriu in doua grupuri, care au urmat programe de antrenament diferite.
Ambele grupuri au efectuat de doua ori pe saptamana cate 4 seturi de genuflexiuni si 4 seturi de lpresa pentru picioare, toate seturile fiind efectuate cu efort maxim. Diferenta a fost modul in care au fost organizate intensitatea si numarul de repetari.
- Grupul de hipertrofie (HT) a efectuat timp de 8 saptamani cate 4 seturi de 8-12 repetari, cu pauze de un minut intre seturi.
- Grupul forta-hipertrofie (STHT) a inceput cu 3 saptamani de antrenament orientat spre forta, folosind serii de 1-3 repetari si pauze de 3 minute intre seturi. Dupa aceste 3 saptamani, participantii au trecut la acelasi program de hipertrofie folosit de primul grup, pe durata ultimelor 5 saptamani.
Dupa cele 8 saptamani, rezultatele au fost surprinzatoare. Grupul care a inceput cu antrenamentul de forta a obtinut nu doar cresteri semnificativ mai mari ale fortei, masurate prin 1RM (greutatea cu care poti face o singura repetare corecta), ci si o crestere mai mare a grosimii muschiului vastus lateralis, un indicator al hipertrofiei musculare.
Mai multa forta inseamna, in cele din urma, mai multi muschi?
Rezultatele devin si mai interesante daca ne uitam la ceea ce s-a intamplat dupa primele 3 saptamani.
In acel moment, grupul STHT obtinuse deja un avantaj evident in ceea ce priveste cresterea fortei. Era exact ceea ce ne-am fi asteptat. Antrenamentul cu greutati foarte mari, in zona de 1-3 repetari, este excelent pentru dezvoltarea fortei, dar nu este considerat in mod normal cea mai eficienta metoda pentru cresterea masei musculare.
In ceea ce priveste hipertrofia, insa, grupul STHT nu avea acelasi avantaj. Dupa cele 3 saptamani, grupul care efectuase exclusiv antrenament de hipertrofie avea rezultate mai bune in ceea ce priveste cresterea musculara. Apoi lucrurile s-au schimbat.
In urmatoarele 5 saptamani, dupa ce grupul STHT a trecut la antrenamentul de 8-12 repetari, acesta a recuperat diferenta si a ajuns sa obtina o crestere musculara mai mare la finalul studiului. Practic, participantii care au inceput prin a deveni mai puternici au ajuns, dupa 8 saptamani, sa construiasca si mai multa masa musculara decat cei care au inceput direct cu antrenamentul clasic de hipertrofie. Este o observatie interesanta deoarece sugereaza ca o perioada de antrenament orientat spre forta ar putea avea efecte asupra hipertrofiei care nu sunt vizibile imediat.
Exista totusi o precizare statistica importanta. Diferenta absoluta dintre grupuri in ceea ce priveste cresterea grosimii musculare nu a fost, analizata in mod izolat, semnificativa statistic. Acest lucru are sens deoarece grupul STHT a pornit de la o valoare ceva mai mica a grosimii musculare, dar a ajuns sa o depaseasca pe cea a grupului HT la finalul studiului.
In astfel de situatii este mai relevant sa analizezi interactiunea dintre grup si timp, iar aceasta analiza a fost semnificativa. Cu alte cuvinte, modul in care cele doua grupuri au evoluat pe parcursul celor 8 saptamani a fost diferit in mod semnificativ.
De ce ar putea antrenamentul de forta sa stimuleze ulterior cresterea musculara?
Cercetatorii au propus doua posibile explicatii.
Prima se bazeaza pe tensiunea mecanica. Stim deja ca tensiunea mecanica exercitata asupra fibrelor musculare reprezinta unul dintre principalii stimuli pentru hipertrofie. O explicatie ar fi, prin urmare, ca folosirea unor greutati mai mari produce o tensiune mai mare asupra fibrelor musculare si stimuleaza astfel mai multa crestere.
Problema este ca aceasta explicatie nu este chiar atat de simpla. Muschiul nu ar trebui sa raspunda neaparat la forta absoluta pe care o produce, ci mai degraba la forta produsa in raport cu propria sa capacitate. Daca un muschi poate produce maximum 100 de unitati de forta, faptul ca il pui sa produca 50 de unitati pentru scurt timp nu inseamna neaparat ca vei obtine acelasi stimul ca atunci cand acelasi muschi poate produce maximum 50 de unitati si este obligat sa lucreze la capacitate maxima.
De aceea, intensitatea exprimata ca procent din 1RM este mai relevanta decat greutatea absoluta. O greutate de 100 kg poate fi extrem de grea pentru un incepator si relativ usoara pentru un sportiv avansat. Muschiul ar trebui sa reactioneze in primul rand la cat de solicitanta este greutatea in raport cu capacitatea sa.
A doua explicatie este, din punctul meu de vedere, mai plauzibila: imbunatatirea activarii musculare.
Atunci cand un muschi trebuie sa produca mai multa forta, sistemul nervos recruteaza mai multe unitati motorii, inclusiv unitatile motorii cu prag ridicat, care controleaza fibrele musculare capabile sa produca cea mai mare forta. Acesta este principiul marimii, sau Size Principle. Numarul total de unitati motorii pe care le putem recruta nu este probabil ceva ce putem imbunatati enorm. Chiar si un incepator poate ajunge la o recrutare foarte mare atunci cand se antreneaza suficient de aproape de epuizare.
Frecventa cu care aceste unitati motorii sunt activate, insa, se poate imbunatati prin antrenamentul de forta. Cercetari anterioare au aratat ca antrenamentul cu intensitate ridicata poate creste activarea musculara voluntara mai mult decat antrenamentul cu intensitate scazuta.
Aici apare o posibilitate foarte interesanta: poate ca atunci cand devii mai puternic, nu construiesti automat mai multi muschi doar pentru ca folosesti greutati mai mari, ci pentru ca devii mai eficient in recrutarea si activarea fibrelor musculare atunci cand te antrenezi.
Totusi, nu este clar cat de mare poate fi acest efect la persoane care au deja multi ani de antrenament. De asemenea, este posibil ca efectul sa depinda de exercitiu. Daca devii foarte puternic la genuflexiuni, de exemplu, este posibil ca avantajul neurologic obtinut sa fie mai relevant atunci cand continui sa folosesti genuflexiunile pentru hipertrofie decat daca treci la un exercitiu complet diferit.
Dar daca explicatia este pur si simplu un stimul nou?
O alta explicatie propusa de unii antrenori este ca schimbarea stimulului ar putea fi responsabila pentru rezultatele obtinute.
Ideea este ca organismul raspunde mai bine atunci cand programul de antrenament se schimba periodic. In acest caz, trecerea de la antrenamentul greu de forta la cel de hipertrofie ar putea fi interpretata ca un nou stimul care favorizeaza cresterea musculara.
Personal, as fi destul de sceptic fata de aceasta explicatie. In primul rand, exercitiile nu s-au schimbat. Participantii au continuat sa faca genuflexiuni si presa pentru picioare. S-a schimbat in principal intensitatea si numarul de repetari. In al doilea rand, studiul a durat doar 8 saptamani, ceea ce face dificil sa vorbim despre efectele pe termen lung ale unei periodizari complexe.
Mai important, literatura stiintifica despre periodizarea pe blocuri pentru hipertrofie nu este deloc impresionanta. Periodizarea pe blocuri inseamna, in esenta, sa dedici perioade distincte unor obiective diferite, cum ar fi hipertrofia, forta si puterea, in loc sa le combini in acelasi program sau sa le variezi mai frecvent.
Mai multe studii sugereaza ca aceasta abordare nu este neaparat superioara.
Bezerra & Co, in 2018, au observat o tendinta spre rezultate mai bune pentru cresterea masei musculare si a fortei atunci cand antrenamentul de forta, hipertrofie si putere era combinat in aceleasi sedinte, comparativ cu impartirea acestor obiective in blocuri separate. Participantii erau insa persoane in varsta, asa ca rezultatele nu pot fi transferate automat catre culturisti sau persoane tinere si bine antrenate.
Un alt studiu, realizat de Bartolomei & Co in 2015, a comparat periodizarea pe blocuri cu o forma de periodizare ondulatorie saptamanala la femei antrenate. Grupul care a folosit periodizarea ondulatorie a obtinut cresteri semnificativ mai mari ale fortei la genuflexiuni si ale ariei transversale a coapsei.
In schimb, studiul lui Gavanda & Co, din 2019, nu a gasit diferente semnificative intre periodizarea pe blocuri si periodizarea ondulatorie zilnica in ceea ce priveste forta sau compozitia corporala la adolescenti antrenati. Totusi, unele analize au sugerat avantaje pentru grupul care a folosit periodizarea ondulatorie in ceea ce priveste pierderea de grasime si acumularea de masa slaba.
Prin urmare, dovezile nu sustin ideea ca trebuie neaparat sa imparti antrenamentul in perioade distincte de forta, hipertrofie si putere pentru a obtine mai multa masa musculara.
Ce inseamna toate acestea pentru antrenamentul tau?
Aici este partea importanta. Nu as recomanda unei persoane al carei obiectiv principal este hipertrofia sa petreaca trei sau patru saptamani facand aproape exclusiv antrenament de forta, doar pentru a deveni mai puternica si apoi sa revina la antrenamentul de hipertrofie. Studiul este interesant, dar este prea mic si prea scurt pentru a transforma rezultatul intr-o regula universala.
O strategie mai logica este sa introduci elemente de antrenament de forta intr-un program construit in primul rand pentru cresterea masei musculare. De exemplu, poti folosi uneori serii grele cu repetari putine, urmate de serii cu un numar mai mare de repetari. Poti folosi piramide inverse, in care incepi cu o serie grea si reduci greutatea pentru seriile urmatoare, sau poti introduce perioade scurte de potentare post-activare inaintea lucrului propriu-zis de hipertrofie.
Astfel, nu trebuie sa alegi intre forta si masa musculara. Poti deveni mai puternic in timp ce mentii suficient volum si suficient stimul pentru hipertrofie.
Iar rezultatele studiului lui Carvalho si colaboratorii sugereaza o posibilitate foarte interesanta: castigurile de forta obtinute prin antrenamentul cu greutati mari ar putea sa nu fie utile doar pentru a putea ridica mai mult. Ele ar putea contribui, indirect, si la capacitatea de a construi masa musculara pe termen mai lung.
Cu alte cuvinte, a deveni mai puternic nu inseamna automat ca vei deveni mai mare. Dar daca devii mai puternic in timp ce mentii un antrenament bine structurat pentru hipertrofie, este posibil ca forta sa fie una dintre piesele care te ajuta sa construiesti mai mult muschi.
Referinte
- Leonardo Carvalho,Roberto Moriggi Junior,Gabriel Truffi,Adriano Serra,Rafaela Sander,Eduardo O. De Souza &Renato Barroso. Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men. Paginile 536-546 | 26 Nov 2020 https://doi.org/10.1080/15438627.2020.1853546
- Thomas G. Balshaw, Garry J. Massey, Thomas M. Maden-Wilkinson, Marcel B. Lanza, Jonathan P. Folland. Neural adaptations after 4 years vs 12 weeks of resistance training vs untrained. 01 November 2018 https://doi.org/10.1111/sms.13331Digital Object Identifier (DOI)
- Ewertton de Souza Bezerra, Lucas Bet da Rosa Orssatto, Bruno Monteiro de Moura, Jeffrey M Willardson 3, Roberto Simão, Antônio Renato Pereira Moro. Mixed Session Periodization as a New Approach for Strength, Power, Functional Performance, and Body Composition Enhancement in Aging Adults. J Strength Cond Res. 2018 Oct;32(10):2795-2806. doi: 10.1519/JSC.0000000000002752.
- Sandro Bartolomei, Jeffrey R Stout, David H Fukuda, Jay R Hoffman, Franco Merni. Block vs. Weekly Undulating Periodized Resistance Training Programs in Women. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2679-87. doi: 10.1519/JSC.0000000000000948.
- Simon Gavanda, Stephan Geisler, Oliver Jan Quittmann, Thorsten Schiffer. The Effect of Block Versus Daily Undulating Periodization on Strength and Performance in Adolescent Football Players. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Jul 1;14(6):814–821. doi: 10.1123/ijspp.2018-0609.