Cum sa iti protejezi spatele cand faci indreptari

Publicat in

Indreptarile au inceput sa revina in forta in salile de fitness, si asta este bine. Dar sunt inca multi care le fac incorect sau se tem ca isi vor accidenta spatele. Aici gasesti explicatii privind tehnica corecta de a face indreptari in siguranta.

Indreptarile (deadlift) sunt printre cele mai utile exercitii pe care le poti face in sala de forta, invatandu-te sa ridici corect obiecte de jos, lucru pe care vei fi nevoit sa il faci la un momendat in viata! Din pacate multi se tem de indreptari din teama de a nu isi accidenta spatele, mai exact lombarii. 

Este adevarat ca trebuie sa fii precaut sa nu iti accidentezi lombarii cand faci indreptari (sau cand iei orice de jos), dar sa te feresti de acest exercitiu nu este solutia. 

Ce rol joaca lombarii cand faci indreptari

Cand faci orice exercitiu care implica lombarii trebuie sa ai grija sa iti mentii coloana vertebrala cat mai neutra pentru a nu pune pe ea un stres excesiv. Partea de jos a coloanei este formata din vetrebra lombara, care trebuie stabilizata pentru a functiona corect si a permite membrelor inferioare sa se miste eficient. Alinierea corecta a coloanei vetrebrale lombare se numeste "pozitie neutra" si are loc cand lombarii sunt usor arcuiti. 

cum stai corect cand faci indreptari

Cand faci exercitii precum indreptari sau genuflexiuni vrei sa ai o coloana vetrebrala in pozitie neutra,cu o usoara arcuire. Asta presupune muschi lombari puternici si bine coordonati, numiti erectori vertebrali. 

Exista ceva confuzie asupra metodei de a tine spatele in pozitie neutra. De exemplu, unii cred ca trebuie sa ai spatele perfect drept cand faci indreptari. Da, este mai bine decat sa ai spatele rotunjit (ca si cum te-ai apleca prea mult in fata, spre degetele picioarelor) dar asta nu inseamna ca este o pozitie sigura. Trebuie sa fie prezenta si arcuirea usoara a coloanei si impingerea pieptului in fata. 

Pentru a avea o pozitie corecta a coloanei cand faci indreptari, iata cateva sfaturi utile:

  1. Concentreaza-te mai ales pe imnpingerea pieptului in afara, in loc de arcuirea spatelui.
  2. Stai culcat pe burta si pune mainile la ceafa. Ridica capul si umeriii. Aceasta miscare te invata cum este pozitia (cum se simte) cand ai postura corecta la indreptari.
  3. Stai in picioare, indoaie usor genunchii si pune mainile pe coapse, deasupra genunchilor. Din pozitia asta impinge abdomenul in fata si ridica pieptul, trage umerii in spate. Fa asta in fata unei oglinzi pentru a vedea arcuirea naturala a coloanei. 
  4. Cand inveti sa faci indreptari, incepi cu bara hexagonala. Pentru ca ai mainile in lateral, nu in fata corpului, este mai usor sa iti arcuiesti corect lombarii.
  5. Incepi sa faci indreptari cu haltera folosind o pozitie a picioarelor tip "broasca", adica calcaiele unul spre altul si varfurile orientate mult in exterior. Uita-te putin in sus. Este mai usor sa iti mentii pozitia corecta. 
  6. Nu te pozitiona pentru indreptari prin indoirea spatelui si rotunjirea coloanei. Incepi din pozitia de stand, luand pozitia corecta. Fa o genuflexiune, cu coloana in pozitie neutra, pana ce reusesti sa apuci bara cu ambele maini si incepi din aceasta pozitie. 
  7. Tine bara aproape de corp. Incepi cu haltera atingandu-ti tibiile si tine-o in contact cu corpul pe masura ce o ridici, pentru a mentine greutatea aproape de centrul tau de greutate. 
  8. Miscarea soldurilor poate fi dificila la indreptari. Imagineaza-ti ca pelvisul iti este o galeata cu apa. Pe masura ce impingi soldurile in spate cand te cobori la pozitia de start a indreptarii, imagineaza-ti ca trebuie sa mentii "galeata" (pelvisul) intr-o pozitie din care sa nu se verse apa din ea. 
  9. Cand ridici haltera, ridica si soldurile, umerii si bara la unison. Incepatorii tind sa traga intai de haltera cu umerii, dar miscarea trebuie sa fie lina si coordonata. 
  10. Nu impinge cu soldurile in haltera cand te-ai indreptat cu greutatea. Este important sa inchei raza completa de miscare a indreptarii, dar sa iti impingi soldurile si pelvisul in fata iti va hiperextinde lombarii, creand presiune inutila pe coloana. In schimb, strange fesierii cand te-ai indreptat complet.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

informatii despre steroizzi din lumea profesionistilor 2 Dosarele steroizilor vol. 2 Al doilea volum din populara serie de articole Dosarele steroizilor. Afla raspunsul la unele intrebari considerate tabu, legate de lumea steroizilor si substantelor dopante. 14 Feb, 2016
cum sa scapi de durerile de spate prin sport Durerile de spate Durerile de spate sunt unul din principalele motive pentru care multi sar peste antrenamente. Ai 85% sanse sa te doara spatele de-a lungul vietii. Iata care sunt cauzele si ce poti face pentru a nu lasa durerile de spate sa iti afecteze antrenamentele. 29 Aug, 2017
circuitele cu greutati pot afecta masa musculara Iti sunt afectate cresterile musculare de circuitele cu greutati? Antrenamentele de tip circuit sunt grozave cand vrei sa slabesti. Sunt folosite chiar si pentru acumularea de masa musculara. Dar sunt cu adevarat utile pentru asta sau din contra, pot afecta negativ cresterile musculare? 07 Nov, 2017
cele mai bune obiceiuri in sala de forta la antrenamentele cu greutati 10 obiceiuri pe care trebuie sa le ai la antrenamente Pentru a fi mai eficient si a arata mai bine nu este suficient doar sa mergi la sala. Conteaza si ce faci in sala de forta. Iata ce trebuie sa stii pentru a avea antrenamente reusite. 01 Aug, 2017
ce trebuie sa stii despre partea negativa a exercitiilor Ce trebuie sa stii despre partea negativa a exercitiilor cu greutati Sa stapanesti partea negativa a exercitiilor cu greutati (partea excentrica) este esential si iti aduce rezultate mai mari in privinta masei musculara si andurantei musculare. 06 Jul, 2016
ce trebuie sa faci si ce nu cand executi genuflexiuni 4 mituri despre genuflexiuni Genuflexiunile reprezinta cel mai bun exercitiu pe care il poti face, pentru a avea masa musculara si forta. Dar exista si multe mituri legate de ele. Iata care este adevarul despre utilizarea corecta a genuflexiunilor. 05 Jun, 2018

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.