3 motive pentru care sa faci culturism

Culturism. La simplul auz al acestui cuvant multi se stramba si se gandesc la corpuri monstruos de mari, uleioase; la barbati deformati care pozeaza pe o scena in tanga! Sau la femei care arata precum un barbat! 

Dar, la nivel de baza, daca indepartezi competitia si steroizii anabolizanti, culturismul se rezuma la diminuarea procentelor de grasimea si cresterea masei musculare. Asta se obtine cu antrenamente de rezistenta si o dieta controlata. Iata 3 motive pentru care sa te antrenezi precum un culturist, chiar daca nu ai de gand sa urci vreodata pe o scena!

1. Culturismul este mai bun decat yoga la lungirea muschilor

Multi cred ca yoga iti aduce muschi, lungi iar culturismul muschi scurti. Dar este un mit total ca intinderea muschilor ii lungeste; cel putin in ceea ce priveste orice protocol de stretching pentru oameni! Si la fel stau lucrurile si in cazul tendoanelor.

Acest mit este dovada gandirii simpliste. Intinzi un muschi, se lungeste, nu? De fapt, da, dar lungimea fasciilor musculare ramane aceeasi.

Iata ce se intampla de fapt cand intinzi un muschi: creste toleranta neuronala la intinderi. Practic, iti inveti sistemul nervos ca este in regula sa relaxeze musculatura cand este intinsa. Mare parte din adaptarea neuronala este de fapt o crestere a tolerantei la durere. In ciuda a ceea ce cred multi, majoritatea muschilor nu isi ating nici pe departe potentialul maxim de intindere in timpul majoritatii activitatilor fizice. Biomecanica corpului uman nu permite asta.

Trebuie notat ca vascoelasticitatea muschilor creste dupa un stretching dur, dar pentru doua minute, fiind un efect temporar. In functie de cat stretching faci, vascoelasticitatea revine la nivelele de baza in cateva minute. 

Singura adaptare semi-permanenta care are loc dupa stretching este de natura neuronala. Lungimea tesuturilor ramane exact aceeasi. Devii mai flexibil pentru ca sistemul nervos este invatat ca poate creste raza de miscare in siguranta. Si cum este o adaptare specifica, devii mai mobil la stretchingul pe care il faci, cu foarte putin transfer in alte miscari.

Dar stii ce lungeste cu adevarat muschii? Antrenamentele cu greutati mari! Din punctul de vedere al corpului, stresul indus de stretching paleste in comparatie cu tensiunea pusa pe muschi de o greutate mare la finalul razei de miscare. Acest stres forteaza muschiul sa isi adapteze structura. 

In concluzie, culturismul nu iti scurteaza muschii. Ii lungeste! In contrast, yoga nu face nimic pentru lungirea muschilor. 

2. Culturismul este printre cele mai sigure sporturi din lume

Culturismul nu are reputatia de a fi un sport sigur (este macar un sport??!!), dar aceasta perceptie este total gresita. In tabelul de mai jos este prezentata rata de accidentari din diferite discipline sportive. Dupa cum poti vedea, culturismul este printre cele mai sigure activitati sportive.

Are logica, daca te gandesti rational. Majoritatea sporturilor de echipa - fotbal, fotbal american, baschet, hockey, rugby, handball - implica multe miscari explozive si necontrolate. Exista si mult impact asupra corpului, fie ca este cu mingea, cu podeaua sau cu un fundas de rugby de 120 kg! Alergatul este mult mai controlat, dar impactul cu solul este necrutator! 

Halterele si powerliftingul nu au impact si sunt relativ controlate, asa ca au rate de accidentari mai mici. Dar cand manipulezi greutati maximale tot timpul, si o greseala minora poate duce la accidentari serioase. CrossFit-ul nu implica greutati foarte mari, dar implica si mai putin control al acestor greutati, mai mult impact si mai multa oboseala cardiovasculara, ceea ce ingreuneaza mentinerea tehnicii corecte de executie. In contrast, antrenamentele de culturism sunt foarte controlate, nu au aproape deloc impact, nu implica utilizarea deasa de greutati maximale si are o varietate mare de exercitii (mai putin efort repetitiv). 

Asa ca daca vrei sa arati bine dezbracat si sa "o arzi" in siguranta (nicio aluzie!), culturismul este ceea ce vrei! 

3. Culturismul este cel mai functional sport

Acum chiar ca te-am pierdut, nu? Culturismul are reputatia de a fi cel mai putin functional sport. Singurul scop al culturismului este de a iti imbunatati compozitia corpului (raportul dintre masa musculara si cea grasa), fara a tine cont de performantele fizice. Cum poate fi asta functional? 

Sa definim putin termenii. Majoritatea se gandeste la acest termen, indiferent de cum definesti exact "functional", ca masura de transferabilitate a performantei la diferite activitati fizice/sportive. O activitate este functionala daca imbunatateste performanta altor activitati fizice. Asadar, o extensie pentru picioare este vazuta ca mai putin functionala decat o genuflexiune, pentru ca forta la extensii nu se transfera prea bine la alte activitati fizice, pe cand sa poti face genuflexiuni cu greutati mari te face mai puiternic si la sarituri, sprinturi, etc. 

Acum sa definim performanta. In sensul larg, cum este folosit termenul in fitness, performanta se refera la capacitatea de a produce forta la un moment anume (F in fizica). Este ceva usor de inteles in cazul unui sport precum halterele, powerliftingul si CrossFit, unde scorul si forta sunt aproape perfect corelate. Misti mai multa greutate, ai un scor mai bun. 

Dar, se aplica in toate sporturile: mai multa forta inseamna un sprint mai rapid, o lovitura mai puternica, o saritura mai inalta. Pana si in cazul unui varstnic care are probleme sa stea in picioare fara sa tremure, este vorba de forta. Ce noi numim lipsa de echilibru este de fapt un deficit de forta. 

Asadar, antrenamentul functional necesita ca o activitate sa aibe un grad mare de transferabilitate a fortei la diferite miscari/exercitii. Ce defineste capacitatea de a produce forta? Capacitatea corpului de a produce forta la un anumit moment este data de doua lucruri:

1. Componente morfologice. Practic se refera la marimea muschilor, din mnoment ce asta este corelat cu multe alte componente, precum parghiile bratelor si unghiul de insertie al muschilor. Alte componente morfologice, precum densitatea miofilamentelor, nu sunt atat de importante. 
2. Componente neurologice. Capacitatea sistemului nervos central de a controla muschii.

Simplist, marimea muschilor este motorul fortei iar sistemul nervos este soferul. Impreuna, iti determina performanta! 

Iata si smecheria: a doua componenta, neurologica, este foarte specifica. Sistemul nervos devine mai bun la a face anumite miscari pe care le faci des, fara transfer prea mare la alte activitati. Iata cateva exemple:

• Repetarile partile cu greutati te fac mai puternic in special in partea miscarii pe care o repeti - 15% transfer la restul de activitati. De aceea vezi asa de multi facand repetari partiale cu o tona, dar cand trebuie sa faca exercitiul complet, trebuie sa dea jos mare parte din greutate. 
• Metodele optime de antrenament pentru sprinturile de 0-10 metrii sunt mult diferite de cele pentru sprinturile de 30 metrii, desi ambele sunt pe distante extrem de scurte. 
• Exista foarte putine corelatii intre diferite masuratori ale fortei centurii mediene, desi este vorba de aceleasi grupe musculare (abdomen, lombari, etc.) cand faci miscari similare (care necesita stabilizarea trunchiului). S-a constatat ca nu exista legaturi semnificative intre stabilitatea turnchiului (plank de exemplu) si flexia trunchiului (abdomene). Alte cercetari au descoperit ca legaturile dintre forta centurii mediene, stabilitatea ei si anduranta ei sunt "non-exsitente spre medii". 

Deloc surprinzator, activitatile tipice de "functional training", precum antrenamentul functional al abdomenului, nu sunt deloc predictori buni ai performantei fizice. In ciuda accentului pus de profesionistii fitness pe exercitiile functionale si antrenarea centurii mediene pentru cresterea performantelor, rezultatele studiilor arata cu totul altceva. 

Este la fel cu ce am mentionat deja la punctul 1: intinderea unui muschi nu ii sporeste raza de actiune in alte activitati fizice. Intinderile te fac mai bun la intinderi: inveti sistemul nervos sa se relaxeze in timpul acelor intideri, fara prea mult transfer la alte activitati fizice. 

Poate fi greu de inteles pentru multi. Asta din cauza ca limba vorbita este fundamental gresita in privinta biomecanicii. Vorbim de forta si putere ca fiind trasaturi, cand de fapt sunt aptitudini! Strict vorbind, o persoana nu poate fi fortoasa sau puternica. Un powerlifter nu este fortos: are o forta mare la impins cu haltera, la indreptari si la genuflexiuni. Un halterofil nu este puternic: are putere la smuls si aruncat. 

Cum sistemul nervos este foarte specific in fuinctiile sale, asta lasa marimea musculara ca principala componenta a capacitatii functionale. Masa musculara este singura trasatura adevarata care creste productia de forta fara a fi limitata de specificitatea miscarii. Daca maresti un muschi, ii sporesti abilitatea de a genera forta in timpul oricarei miscari in care este implicat acel muschi. 

Apoi, celalalt lucru la care exceleaza culturistii, atingerea unor procente mici de grasime, este puternic legat de performante in diferite activitati fizice. Daca masa musculara este aceeasi, cu cat masa grasa este mai mica si implicit si numarul total de kilograme este mai mic, cu atat forta ta relativa este mai mare. Este important mai ales in activitatile care implica miscarea unei greutati (fie exterioara, fie a propriului corp), ceea ce practic include orice sport facut pe sol! 

Acestea NU sunt doar teorii! Exista tone de date care arata ca marimea muschilor si nivelele mici de grasime determina performanta intr-o multime de activitati fizice (asta inseamna de fapt functionalitate). Acestea includ:

• Volei
• Inot
• Sprinting
• Surf
• Baseball
• Fotbal american
• Baschet
• Judo
• Fotbal
• Rugby
• Powerlifting
• Haltere

In general, pe masura ce creste presiune competitiva, statulul sportivului si recompensele financiare, sportivii din multe discipline devin si mai masivi.

Interesant este ca multe studii nu masoara corelatia intr-o pozitie de contractie, aceasta fiind masuratoarea utila in practica, asa ca cercetarile actuale subapreciaza cat de puternica este legatura dintre marimea musculara si performanta.

Ca argument final al functionalitatii culturismului, sa luam antrenarea pentru sarituri verticale. Multi "antrenori personali" sustin ca trebuie sa iti antrenezi genuflexiunile partiale pentru ca seamana mai mult cu saritura in sine. Dar, genuflexiunile complete construiesc mai multa masa musculara si duc la o crestere mai mare a performantelor in privinta sariturilor verticale! 

Sportivii sunt specializati pe diferite miscari si au anumite aptitudini, dar culturistii sunt cei mai functionali pentru ca marimea lor ii face versatili.

In concluzie, nu te lasa pacalit de marketing si de stigmatul pus uneori pe culturism. Daca vrei sa arati bine dezbracat, vrei sa fii mai flexibil si sa fii mai functional, si sa obtii toate aceasta in siguranta, incepi sa te antrenezi precum un culturist! 

Referinte

1. O. R. Seynnes, M. de Boer, and M. V. Narici. Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. J. of Applied Physiology. 01 JAN 2007https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00789.2006
2. Rumpf MC, Lockie RG, Cronin JB, Jalilvand F. Effect of Different Sprint Training Methods on Sprint Performance Over Various Distances: A Brief Review. J Strength Cond Res. 2016 Jun;30(6):1767-85. doi: 10.1519/JSC.0000000000001245.
3. Okada, Tomoko; Huxel, Kellie C; Nesser, Thomas W. Relationship Between Core Stability, Functional Movement, and Performance. Journal of Strength and Conditioning Research: January 2011 - Volume 25 - Issue 1 - p 252-261 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b22b3e.
4. Moreside, Janice M.; McGill, Stuart M. Improvements in Hip Flexibility Do Not Transfer to Mobility in Functional Movement Patterns. Journal of Strength and Conditioning Research: October 2013 - Volume 27 - Issue 10 - p 2635–2643 doi: 10.1519/JSC.0b013e318295d521
5. Winter EM ,  Abt G ,  Brookes FB ,  Challis JH ,  Fowler NE ,  Knudson DV ,  Knuttgen HG ,  Kraemer WJ ,  Lane AM ,  van Mechelen W ,  Morton RH ,  Newton RU ,  Williams C ,  Yeadon MR . Misuse of "Power" and Other Mechanical Terms in Sport and Exercise Science Research. Journal of Strength and Conditioning Research [01 Jan 2016, 30(1):292-300].
6. ĆopiĆ, Nemanja; Dopsaj, Milivoj; IvanoviĆ, Jelena; NešiĆ, Goran; JariĆ, Slobodan. Body Composition and Muscle Strength Predictors of Jumping Performance: Differences Between Elite Female Volleyball Competitors and Nontrained Individuals. Journal of Strength and Conditioning Research: October 2014 - Volume 28 - Issue 10 - p 2709–2716 doi: 10.1519/JSC.0000000000000468
7. Cochrane, Kristen C.; Housh, Terry J.; Smith, Cory M.; Hill, Ethan C.; Jenkins, Nathaniel D.M.; Johnson, Glen O.; Housh, Dona J.; Schmidt, Richard J.; Cramer, Joel T. Relative Contributions of Strength, Anthropometric, and Body Composition Characteristics to Estimated Propulsive Force in Young Male Swimmers.  ournal of Strength and Conditioning Research: June 2015 - Volume 29 - Issue 6 - p 1473–1479 doi: 10.1519/JSC.0000000000000942
8. Peter G. Weyand, J. Adam Davis. Running performance has a structural basis. Journal of Experimental Biology 2005 208: 2625-2631; doi: 10.1242/jeb.01609. 
9. Secomb, Josh L.; Lundgren, Lina E.; Farley, Oliver R.L.; Tran, Tai T.; Nimphius, Sophia; Sheppard, Jeremy M. Relationships Between Lower-Body Muscle Structure and Lower-Body Strength, Power, and Muscle-Tendon Complex Stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research: August 2015 - Volume 29 - Issue 8 - p 2221–2228 doi: 10.1519/JSC.0000000000000858
10. Crotin, Ryan L.; Forsythe, Charles M.; Bhan, Shivam; Karakolis, Thomas. Changes in Physical Size Among Major League Baseball Players and Its Attribution to Elite Offensive Performance. Journal of Strength and Conditioning Research: October 2014 - Volume 28 - Issue 10 - p 2705–2708 doi: 10.1519/JSC.0000000000000475.
11. Jacobson BH. Anthropometric cross-sectional comparisons of college football players and potential health implications. Journal of Strength and Conditioning Research [01 Dec 2012, 26(12):3358-3364]
12. Spiteri, Tania; Newton, Robert U.; Binetti, Molly; Hart, Nicolas H.; Sheppard, Jeremy M.; Nimphius, Sophia. Mechanical Determinants of Faster Change of Direction and Agility Performance in Female Basketball Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research: August 2015 - Volume 29 - Issue 8 - p 2205–2214 doi: 10.1519/JSC.0000000000000876.
13. Drid, Patrik; Casals, Cristina; Mekic, Amel; Radjo, Izet; Stojanovic, Marko; Ostojic, Sergej M. Fitness and Anthropometric Profiles of International vs. National Judo Medalists in Half-Heavyweight Category. Journal of Strength and Conditioning Research: August 2015 - Volume 29 - Issue 8 - p 2115–2121 doi: 10.1519/JSC.0000000000000861
14. Özkan A. , Ersöz G. , Köklü Y. , Alemdaroglu U. , Kayihan G. The role of leg volume and leg mass in determining the anaerobic performance and isokinetic knee strength in male soccer players. Medicina dello Sport 2015 June;68(2):193-207
15. Zaras, Nikolaos D.; Stasinaki, Angeliki-Nikoletta E.; Methenitis, Spyridon K.; Krase, Argyro A.; Karampatsos, Giorgos P.; Georgiadis, Giorgos V.; Spengos, Konstantinos M.; Terzis, Gerasimos D. Rate of Force Development, Muscle Architecture, and Performance in Young Competitive Track and Field Throwers. Journal of Strength and Conditioning Research: January 2016 - Volume 30 - Issue 1 - p 81–92 doi: 10.1519/JSC.0000000000001048
16. Bilsborough, Johann C.; Greenway, Kate G.; Opar, David A.; Livingstone, Steuart G.; Cordy, Justin T.; Bird, Stephen R.; Coutts, Aaron J. Comparison of Anthropometry, Upper-Body Strength, and Lower-Body Power Characteristics in Different Levels of Australian Football Players. Journal of Strength and Conditioning Research: March 2015 - Volume 29 - Issue 3 - p 826–834 doi: 10.1519/JSC.0000000000000682.
17. Lovera M., Keogh J. Anthropometric profile of powerlifters: differences as a function of bodyweight class and competitive success. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2015 May;55(5):478-87.
18. Kevin Norton , Tim Olds. Morphological Evolution of Athletes Over the 20th Century. Sports Medicine September 2001, Volume 31, Issue 11, pp 763–783.
19. Akagi R, Iwanuma S, Hashizume S, Kanehisa H, Fukunaga T, Kawakami Y. Determination of contraction-induced changes in elbow flexor cross-sectional area for evaluating muscle size-strength relationship during contraction. J Strength Cond Res. 2015 Jun;29(6):1741-7. doi: 10.1519/JSC.0000000000000793.