Ai nevoie de un program mai bun de antrenament sau trebuie doar sa muncesti mai mult? Cercetarile realizate de oamenii de stiinta de la Universitatea Solent ar putea sa te ajute sa raspunzi la aceasta intrebare.
Dupa analizarea a 18 studii care examinau cat de intens se antreneaza oamenii in mod obisnuit, cercetatorii au descoperit ca atunci cand li se spunea sa faca mai multe seturi provocatoare (in mod obisnuit, trei) cu un anumit numar de repetari (in mod obisnuit, zece), acestia alegeau in mod constant greutati prea usoare pentru a avea rezultate optime.
De exemplu, intr-unul dintre studiile analizate, oamenii de stiinta le-au cerut participantilor sa faca trei seturi de 10 repetari la impins din culcat cu haltera, presa pentru picioare si flexii biceps, cu o greutate suficient de mare pentru a face seturile dificile. In medie, participantii au ales greutati echivalente cu 53% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta) - semnificativ mai usoare decat procentul de aproximativ 75% din forta maxima (acest procent este considerat optim pentru a induce dezvoltare musculara maxima). Chiar daca unii oameni pot descrie seturile de 10 repetari cu 53% din forta maxima ca fiind "dificile", cercetarile arata ca acestea nu sunt suficient de dificile pentru a maximiza cresterea musculara si de forta, in special la cei cu experienta la antrenamente.
In mod specific, studiile arata ca seturile de lucru (seturi grele, de constructie musculara) trebuie sa se apropie la 1-5 repetari de epuizarea musculara pentru a produce un stimul puternic anabolic.
Altfel spus, daca inchei un set de oricare numar de repetari cu mai mult de 3-4 repetari bune ramase ("in rezerva" in literatura de specialitate), acesta nu va provoca atat de multa crestere musculara ca un set care se incheie cu 1-3 repetari bune ramase. Ca sa fiu si mai clar, ar trebui sa duci seturile cat mai aproape de epuizare (la 1-3 repetari de epuizare); sa zicem ca ai ales o greutate cu care poti face maxim 10 repetari corecte (a zecea fiind impinsa absolut la maxim, extraordinar de dificila - a 11-a repetare fiind absolut imposibil de facut), ar trebui sa te opresti cand ai facut 7-8-9 sau 10 repetari - cu cat mai aproape de zece cu atat mai puternic stimulul anabolic.
Prin urmare, sunt necesare mai multe seturi "departe de epuizare" pentru a obtine aceleasi efecte ca un set "aproape de epuizare".
Acesta este unul dintre motivele principale pentru care multi oameni petrec ore in sala de sport in fiecare saptamana timp de luni sau ani, fara prea multe schimbari in forta si masa musculara — nu se apropie suficient de mult de epuizarea musculara in majoritatea seturilor lor si nu fac destule seturi totale pentru a compensa aceasta lipsa de intensitate (care ar putea necesita dublarea sau chiar triplarea duratei antrenamentelor lor, lucru care acumuelaza oboseala inutila si ingreuneaza recuperarea - recuperarea proasta fiind un alt motiv pentru lipsa progresului).
Asadar, pentru a te asigura ca nu lasi prea multe repetari (si, implicit, castiguri) "in rezerva" in antrenamentele tale, obisnuieste-te sa-ti pui urmatoarea intrebare atunci cand un set de lucru devine dificil: "Daca ar fi absolut necesar, cate repetari as mai putea face cu o forma buna?"
Apoi, increde-te in intuitia ta (aceasta va fi destul de precisa, in special daca ai experienta in sala de forta), si continua setul pana cand raspunsul se afla intre una si trei repetari.
In plus, poate ajuta sa continui ocazional seturile pana la epuizarea musculara totala (unde nu poti face inca o repetare cu o forma buna), astfel incat sa poti calibra perceptia ta asupra dificultatii in functie de realitate. O atentionare, totusi: nu fa asta cu orice tip de genuflexiuni cu bara sau indreptari, deoarece riscurile (de accidentare) depasesc beneficiile.
Referinte
- Steele, James, et al. “Are Trainees Lifting Heavy Enough? Self-Selected Loads in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-Analysis.” Sports Medicine, 5 July 2022, https://doi.org/10.1007/s40279-022-01717-9.
- Helms, Eric R., et al. “Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training.” Strength and Conditioning Journal, vol. 38, no. 4, Aug. 2016, pp. 42–49, https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000218.
- Nóbrega, Sanmy R, et al. “Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 32, no. 1, 2018, pp. 162–169, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29189407, https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787.
- Martorelli, Saulo, et al. “Strength Training with Repetitions to Failure Does Not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women.” European Journal of Translational Myology, vol. 27, no. 2, 27 June 2017, https://doi.org/10.4081/ejtm.2017.6339. Accessed 5 Nov. 2019.