Legi pentru masa musculara

Iata 15 legi de neclintit atunci cand vrei ca antrenamentele tale de la sala de forta sa iti dezvolte cu adevarat masa musculara si forta.

Antrenamente cu greutati, muschi si forta

1. Cel mai simplu program de antrenament facut cu un mare nivel de efort si concentrare, va functiona mai bine decat programul perfect de antrenament facut la doar70% din potentialul tau. Daca te antrenezi din greu, te concentrezi pe progresia de la antrenament la antrenament (greutati mai mari sau repetari mai multe), mananci suficient, te odihnesti cum trebuie si ai rabdare, iti vei atinge potentialul natural in cele din urma. Ce faci in sala de forta tine mult si de preferintele personale si ce iti place mai mult. In cele mai multe cazuri, programele de antrenament functioneaza, daca sunt urmate cum trebuie! Uneori rata de progres nu este asa rapida cum vrei sau te astepti. In aceste cazuri fi rabdator si consecvent.
2. Cei mai importanti factori la un program de antrenament sunt nivelul de efort depus, suficienta odihna in timpul saptamanii si executia si alegerea exercitiilor (cele mai bune exercitii pentru structura corpului tau si obiectivele tale). Metodele avansate sau speciale de antrenament pot fi utile, dar nu trebuie folosite in exces. acestea se folosesc doar cand sunt indispensabile progresului. Un antrenor bun stie cand este cazul sa le scoata din sac.
3. Cei mai multi din cei care au rezultate urmand antrenamentele expertului lor preferat o fac pentru ca asta ii motiveaza si ii face sa munceasca mai mult. Nu este nimic magic la program in sine!
4. Tensiunea musculara - in special tensiune cand muschii sunt alungiti - este principalul stimul pentru cresterile musculare. Pentru a mentine tensiunea musculara suficient de mare pentru a induce hipertrofie trebuie sa cresti constant greutatile folosite sau repetarile, pentru ca organismul se adapteaza si devine mai puternic. Dar adauga greutate in plus DOAR cand corpul tau este gata! Daca pierzi conexiunea minte-muschi sau executi gresit exercitiul (in special nu treci prin toata raza de miscare) doar pentru a adauga greutate, nu esti gata pentru ea! Utilizarea de greutati prea mari sau cresterea prea rapida a greutatilor folosite, duce la scaderea tensiunii musculare pe muschii vizati pentru ca vei compensa cu alti muschi pentru a trisa. 
5. Cei care se concentreaza pe ce nu trebuie nu vor progresa la sala. Daca esti mereu pe Instangram cautand cel mai bun exercitiu pentru a dezvolta X muschi, cel mai probabil nu te antrenezi suficient de tare la sala. Cei care gandesc prea mult antrenamentele probabil ca nu pun suficient efort in ele. Cei carora le place sa se contrazica privind cele mai bune exercitii si metode de antrenament, probabil ca nu se antreneaza suficient de tare pentru a progresa.
6. Daca te antrenezi INTENS (cu adevarat intens!), sa ai acelasi numar de zile de odihna ca si zilele de antrenament, iti va aduce rezultate uimitoare. Te va ajuta sa progresezi mai repede si sa te simti mai bine decat daca te antrenezi 5-6 zile pe saptamana. (Incearca acest program de supercompensare)
7. Nu poti compensa efortul slab in timpul seturilor facand mai multe seturi. Si daca motivatia ta dispare dupa 30 de minute, antreneaza-te 29 de minute. Daca dispare dupa doua exercitii, fa doua exercitii. Este mai bine sa faci mai putin cu 100% concentrare, intensitate si determinare decat sa adaugi o multime de munca facuta pe jumatate.
8. Odata ce ai trecut de stadiul de incepator, nu trebuie sa faci aceeasi cantitate de munca pentru toti muschii tai. Fa mai mult volum pentru cei care au ramas in urma si stagneaza si mai putin pentru cei care raspund usor si se dezvolta bine.
9. Sinteza proteinelor este crescuta timp de 24 pana la 36 de ore dupa un antrenament. Daca creezi atat de multe daune incat, dupa acea perioada, nu ai reparat daunele si adaugat noi proteine in muschi, cresterea ta dintr-un antrenament va fi limitata.
10. Multi oameni isi incetinesc progresul in dezvoltarea fortei adaugand prea multa greutate prea devreme. Poti castiga 0,5% pana la 2% in forta pe saptamana pe exercitiu. Avansatii progreseaza la un ritm si mai lent. Adaugarea arbitrara a 2-5-10 kg pe bara in fiecare saptamana depaseste ritmul normal de progres. Nu va dura mult pana cand vei lovi un plafon daca incerci sa faci asta mereu.
11. Nu te antrena fara un plan, dar nu-ti fie teama sa ajustezi planul in functie de cum te simti sau te descurci in sala.
12. In cele mai multe cazuri, 2 pana la 4 seturi de lucru per exercitiu sunt perfect adecvate daca sunt facute cu suficienta intensitate si concentrare. Corpul tau are o capacitate limitata de a tolera si de a se adapta pozitiv la stresul antrenamentului. Daca adaugi mai multa munca pentru un muschi care a ramas in urma, redu volumul in alta parte, la muschii care sunt deja mai bine dezvoltati.
13. Chiar daca sari peste un antrenament sau nu te antrenezi o saptamana (sau chiar doua), nu iti vei pierde progresul. Ai putea sa te simti lipsit de tonus si sa ai un tonus muscular mai scazut, dar nu iti vei pierde muschii.
14. Nu exista exercitii obligatorii, niciun exercitiu nu este "cel mai bun" pentru toata lumea. Ce este cel mai bun pentru tine depinde de tipul corpului tau, obiective si experienta.
15. Atunci cand vrei sa arzi grasime, misca-te mai mult (plimba-te, fa drumetii usoare, fii mai activ fizic prin casa, etc.), dar nu te antrena mai mult. Atunci cand reduci caloriile, corpul tau are o capacitate mai mica de a se recupera dupa antrenamentele intense. 

Referinte