1. Favorizeaza perioadele de acumulare cu antrenamente cu volum mai mare (8-12 repetari), greutati moderate (65-85% din forta maxima - forta cu care poti face o singura repetare corecta) si mai multe seturi (4-8).
2. Mergi pana la epuizare pentru a provoca cat mai multe avarii muschilor si a obtine o sinteza cat mai mare a proteinelor.
3. Periodicizeaza antrenamentele. Seturi, repetari, greutati si exercitii - fa schimbari la fiecare 3-4 saptamani. Alternarea intre faze de acumulare si faze mai intense la fiecare 3 saptamani va reduce oboseala sistemului nervos.
4. Include si perioade intense de antrenament cu greutati mari (peste 85% din forta maxima) si repetari mai putine (4-6).
5. Cam 70% din antrenamente trebuie sa se bazeze pe volum si greutati moderate, si 30% pe intensitate si greutati mari.
6. Obtine stres metabolic prin folosirea unui volum ridicat, greutati medii si perioade scurte de odihna intre seturi si exercitii (de la 10 secunde la doua minute, in functie de protocolul folosit).
7. Antreneaza-te in functie de fibrele tale musculare. Daca ai fibre musculare cu raspuns rapid, avand abilitati de exceptie in privinta vitezei si sariturilor, foloseste greutati mari si repetari mai putine. Daca ai fibre musculare cu raspuns lent, fiind bun la sporturi de anduranta, foloseste repetari multe si o varietate cat mai mare de exercitii.
8. Nu neglija complet fibrele cu raspuns lent. Compun majoritatea muschilor si cresterea lor va duce la marirea acestora.
9. Sportivii de forta si putere care vor masa musculara dar si imbunatatirea performantelor fizice ar trebui sa se antreneze pentru a dezvolta fibrele musculare cu raspuns rapid.
10. Fa antrenamente bazate pe miscari excentrice (negative). Incearca sa ai un tempo de 4 secunde pe coborarea greutatilor si 1-2 secunde pe ridicarea lor.
11. Progreseaza la greutati supramaximale (mai mari decat poti face o singura repetare) si fa doar partea excentrica a exercitiilor (coborarea lor), fiind ajutat de altcineva sa le ridici. Se mai numesc si negative pure.
12. Sportivii avansati pot folosi un dinamometru care ofera o forta de rezistenta consistenta nedependenta de gravitatie, ca in cazul ganterelor sau halterelor.
13. Frecventa antrenamentelor este deseori trecuta cu vederea cand se vorbeste despre hipertrofie. Favorizeaza exercitiile multiarticulare si imparte antrenamentele pe grupe musculare pentru a spori recuperarea si a te putea antrena cat mai des.
14. Intermediarii si avansatii ar trebui sa foloseasca si exercitii de izolare, care folosesc o singura articulatie, fibrele cu raspuns rapid si cele cu raspuns lent fiind raspandite prin muschii individuali.
15. Concentreaza-te pe recuperare: dincolo de genetic, adevaratul indicator al dezvoltarii musculare este abilitatea de a te recupera rapid dupa efort pentru a putea "rupe fiarele" din nou cat mai curand si cat mai intens.
16. Evita cardio la intensitate redusa de lunga durata. Ramai la sprinturi, antrenamente strongman si conditionare fizica cu greutati, precum circuitele.
17. Fa-ti o prioritate si antreneaza-te in concordanta. Desi este posibil sa slabesti si sa construiesti masa musculara in acelasi timp, masa musculara in cantitati mari se obtine urmand un stil de viata hipertrofic (faci praf muschii la sala, mananci, te odihnesti, te recuperezi si eviti activitatile fizice suplimentare).
18. Imbunatateste-ti tehnica de antrenament. Nu trisa prea des la exercitii, nu folosi momentul mecanic pentru a ridica greutatile. Urmeaza indicatiile privind cadenta (tempo) exercitiilor si nu lasa greutatile sa cada pur si simplu trase in jos de gravitate, opune rezistenta.
19. Stabileste teluri. Vorbim de cifre exacte privind greutatile si volumul (numar de repetari, seturi, exercitii), pe care trebuie sa le atingi la fiecare set, din fiecare antrenament, in fiecare saptamana, la fiecare ciclu de antrenament.
20. Adopta un stil de viata hipertrofic: antreneaza-te, mananca, dormi, recupereaza-te, gandeste hipertrofic.
21. Tine o evidenta a detaliilor din viata ta hipertrofica. Noteaza tot: antrenamente, somn, dieta. Evalueaza progresele de fiecare data cand schimbi programul de antrenament.
22. Antreneaza-te ca sa obtii pomparea muschilor. Pomparea muschilor are loc cand te antrenezi cu un volum mare care se bazeaza pe sistemul energetic glicolitic. Asta face ca celulele musculare sa se umfle cu lichid, lucru perceput ca o amenintare de catre celule, ceea ce le face sa creasca.
23. Fa repetari fortate pentru a recruta cat mai multe celule satelit. Alege greutatea cu care poti face maxim 12 repetari. Creste putin aceasta greutate si fa 4 seturi de 12 repetari. Roaga pe cineva sa te asiste si sa te ajute cand nu mai poti.
24. Fa repetari partiale. Dupa ce obosesti si nu mai poti face o repetare intreaga, faci repetari partiale pana la epuizare completa. De exemplu, la impinsul cu haltera din culcat, cand nu mai poti face repetari complete, coboara haltera doar 15-25 cm pana ajungi la epuizarea completa. Roaga pe cineva sa te asiste.
25. Fa seturi descrescatoare. Fa un set intens urmat imediat de un set mai putin intens al aceluiasi exercitiu. Cu alte cuvinte faci un set pana la epuizare, apoi scazi greutatile cu 50% si mai faci un set tot pana la epuizare.
26. Fa asa-zisele "circuite ale mortii": superseturi care alterneaza intre grupe de muschi opuse (precum piept/spate), fara pauze intre exercitii pentru un anumit interval de timp stabilit dinainte. Astfel se va acumula lactat in muschi, va creste stresul metabolic si se va elibera o cantitate foarte mare de hormon de crestere.
27. Nu ignora forta musculara cand vrei masa musculara. Sa dai tot ce poti in fazele intense (de forta) te va ajuta sa ai mai multa masa musculara pe termen lung.
28. Mananca suficiente proteine. Mai ales vegetarienii si femeile tind sa consume prea putine.
29. Mananca proteine de calitate si grasimi la fiecare masa. Consuma alimente care au cel putin 10 grame de aminoacizi esentiali pe portie.
30. Mananca carne! Exista dovezi ca este ceva legat de carne in sine care produce cresteri musculare mai mari.
31. Atinge-ti telul propus de aport proteic zi de zi. Mananca intre 1,6 si 2,4 g de proteine pe kilogram corp.
32. Caloriile de calitate sunt indispensabile cand vrei masa musculara. Daca ai timp opteaza pentru mese frecvente din 3 in 3 ore, si la fiecare masa include proteine.
33. Bea proteina din zer dupa antrenamente pentru ca este mai eficienta decat alte proteine in cresterea sintezei proteinelor. O alternativa sunt aminoacizii esentiali imbogatiti cu leucina.
34. In functie de cata grasime corporala ai, ia cate 20 de grame de proteina din zer din 3 in 3 ore in zilele cand te antrenezi pentru a repara mai eficient tesuturile.
35. Ciclizeaza carbohidratii pentru a avea o sensibilitate mai buna la insulina. Redu consumul lor in zilele fara antrenamente, dar consuma mai multi in zilele in care te antrenezi.
36. Consumul de carbohidrati in timpul antrenamentelor sau imediat dupa nu este obligatoriu, dar poate reduce cortizolul. Raportul indicat este de 2:1 sau 1:1, carbohidrati:proteine.
37. La 5-7 zile sa ai o zi bogata in carbohidrati si calorii, crescand cu pana la 50% numarul de calorii.
38. Echilibreaza aportul dintre omega 3 si omega 6. Mananca peste, vite crescute cu iarba, ia ulei de peste si evita uleiurile vegetale, mai ales cele rafinate.
39. Mananca grasimi sanatoase si evita cu orice pret dietele sarace in grasimi. Grasimile furnizeaza colesterol, care sustine balanta hormonala si ajuta la recuperarea dupa efort fizic intens.
40. Mananca grasimi saturate animale precum unt, smantana si carnuri, omega-3 si grasimi monosaturate (masline, avocado, nuci de macadamia, ulei de masline extravirgin).
41. Ai grija de PH-ul corpului. Bea apa cu lamaie sau limeta, mananca cat mai multe legume verzi si fructe dense nutritional, pentru a te alcaliniza.
42. Hidrateaza-te. Deshidratarea va creste semnificativ nivelele de cortizol (un hormon catabolic - care descompune tesutul muscular) si multi oameni sunt deshidratati in mod cronic. Bea in jur de 37 ml/kg corp. Cineva de 75 de kg ar bea 2,8 L de apa pe zi.
43. Optimizeaza sanatatea intestinelor. Ia probiotice pe stomacul gol. Mereu combina proteinele cu alimente bogate in fibre alimentare (legume si fructe) pentru a spori digestia lor si sa nu treaca prin intestine intacte.
44. Ia vitamine B, in special B5, acestea avand nivele mici la cei stresati, atat fizic cat si mental.
45. Echilibreaza cortizolul: ia 2-10 grame de vitamina C la 1-2 ore dupa antrenamente sau cand esti stresat. Nu bea cafea cand esti anxios sau dupa antrenamente.
46. Optimizeaza nivelele hormonilor, in special ale testosteronului, acesta fiind un indicator de baza al capacitatilor sportive. Nivele mari de testosteron in repaus inseamna ca vei raspunde mai bine la antrenamente.
47. Dormi! Somnul se mai numeste si "steroidul atletilor" pentru ca poate creste performantele fizice si cu 10%. Incearca sa dormi 10 ore pe noapte cand vrei masa musculara cat mai multa.
48. Antreneaza-te dupa-masa intre orele 14 si 17, pentru ca atunci ai cea mai mare forta musculara, si la ora 17 corpul are si cea mai mare sinteza a proteinelor.
49. Dormi in functie de tendintele tale naturale (cronotip) pentru ca vei echilibra balanta hormonala. Cei care dorm conform cronotipului lor au nivele mai mari de testosteron.
50. Ai grija de nivelele vitaminei D. Incearca sa ai mereu 40ng/ml. Fa-ti analize de sange periodice pentru a afla nivelele vitaminei D. Cei care nu se expun la soare des au nevoie de 2000 U.I. - 5000 U.I. de vitamina D/zi.
51. Fa-ti analize de sange si pentru magneziu. Se speculeaza ca sportivii ar trebui sa se suplimenteze cu 500 mg/zi de magneziu de buna calitate. Ia-l dupa antrenamente.
52. Consuma aminoacizi cu lanturi ramificate (BCAA), cu un raport de 4:1:1 (leucina, izoleucina si valina). 40 de grame de BCAA in timpul antrenamentului cresc sinteza proteinelor si reduc catabolismul.
53. Ia 5 grame pe zi de creatina pentru a avea castiguri cat mai mari de masa musculara .
54. Ia beta-alanina pentru ca ajuta corpul la evacuarea deseurilor rezultate in urma contractiilor musculare puternice. Incearca o dozare ciclica, 4 saptamani folosind 4-6 g/zi de beta-alanina si 4 saptamani 1,5 - 3 g/zi.
55. Foloseste cafeina inainte de antrenamente cand nu ai chef si te simti demotivat sau obosit. Este cel mai eficient stimulator al performantelor care este si legal.
56. Ia pana la 4 grame de ulei de peste dupa antrenamente pentru a imbunatati sinteza proteinelor si a reduce inflamatiile.
57. Incarca-te cu acid linoleic conjugat (CLA) prin consumul de carne de vita organica, crescuta cu iarba. CLA poate creste acumularea de tesut muscular.
58. Ia citrulina malat pentru a imbunatati fluxul sanguin si nivelele de energie. Creste si nivelele de arginina din corp, pentru o eliberare mai mare de hormon de crestere.
59. Ia glutamina in mai multe doze de-a lungul zilei. Foloseste-o mereu cand simti sistemul imunitar scazut sau te apropii de un supraantrenament.
60. Trage tare! Este mai putin probabil sa fii un "hard-gainer" daca muncesti intens si destept.
Referinte