10 sfaturi pentru imbunatatirea antrenamentelor de forta

Publicat in

Te duci la sala doar ca sa te duci la sala, fara a deveni mai puternic si mare? Inseamna ca undeva gresesti. Pune putin efort in antrenamentele tale si urmeaza sfaturile de aici pentru a progresa cat mai rapid.

1) Evita stretchingul static inainte de antrenamente

Stretchingul static reduce semnalele nervoase catre muschi, in special catre fibrele musculare de tip 2, acestea fiind cele mai puternice fibre musculare pe care le ai. Efectul negativ asupra perfromantei este mare. Intr-un stidiu, ciclisti antrenati au avut o scadere de 26% a timpului pana la epuizare dupa ce au facut stretching static. Asta inseamna ca stretchingul nu numai ca iti scade forta dar iti scade si anduranta.

2) Fa o incalzire dinamica

O alternativa buna la stretchingul static este incalzirea dinamica, care pregateste muschii de efort si iti aprinde sistemul nervos. Prima prioritate este de a creste temperatura corpului si ritmul cardiac cu o activitate de intensitate joasa-medie. Mersul pe bicicleta, alegratul sau ridicatul de greutati mici timp de 5 minute este suficient (este mai ales necesar cand afara si in sala este frig). Dupa asta fa cateva exercitii dinamice de coordonare precum alergatul cu genunchii ridicati, alergat cu lovituri in fund sau genuflexiuni cu greutatea deasupra capului.

3) Ramai la exercitiile de baza

Entuziasmul pentru antrenamente te tenteaza sa folosesti cat mai multe exercitii de la ridicari din umeri cu gantere, la ridicari de bazin, dar nu trebuie sa o iei razna. Cea mai buna modalitate de a iti dezvolta forta si masa musculara, dar si de a arde grasime, este de a invata exercitiile de baza, compuse, care lucreaza mai multe grupe musculare deodata. Indreptari, genuflexiuni, fandari, impins cu haltera, presa militara, tractiuni, ramat din sezut, etc.; acestea ar trebui sa fie exercitiile cel mai des folosite.

4) Alege-ti un obiectiv prioritar si antreneaza-te pentru a il atinge

Vrei totul: sa slabesti, sa iti cresti masa musculara, sa ai forta mai mare si sa fii mai rapid. E bine ca esti atat de abitios dar o astfel de abordare iti dilueaza antrenamentele si efortul tau ramane neproductiv. Solutia este de a iti alege o prioritate si sa te antrenezi pentru ea. De exemplu, daca vrei un abdomen cu patratele, prioritatea de baza este sa slabesti pentru a arde grasimea care iti acopera abdomenul. In loc de a face abdomene la sol si alte exercitii de izolare pentru sectiunea mediana trebuie sa faci exercitii compuse care iti solicita tot corpul, sa folosesti perioade scurte de odihna si greutati moderate spre mari.

hormon de crestere natural

5) Tine cont de tempo

In loc sa ridici haotic greutatile, cand tii cont de tempo, controlezi viteza in care cobori si ridici acele greutati. Asta duce la un stimul mult mai puternic catre muschi. Viteza de coborare a greutatilor trebuie sa fie mai mica (partea excentrica) iar cea de ridicare sa fie rapida (concentrica). De exemplu, la genuflexiuni poti cobori in 4 secunde si sa te ridici rapid, intr-o  ecunda. De cealalta parte a spectrului, exercitiile explozive precum pliometricele sau cele olimpice sunt bune pentru antrenarea puterii si vitezei.

6) Fa mereu exercitiile cu raza completa de miscare

Multi nu isi dau seama ca se saboteaza singuri facand doar partial unele exercitii. De exemplu, daca la o genuflexiune cobori doar o treime sau un sfert (duci fundul in spate si te ridici la loc), inseamna ca ai folosit doar partial raza de miscare a exercitiului. In schimb, coboara pana jos, sub paralele (zona in care coapsele sunt paralele cu podeaua), pana ce femural iti acopera gambele. Aceasta este raza completa de miscare a exercitiului.

7) Ia creatina

Creatina este energie pe termen scurt pentru muschi. Suplimentarea cu ea poate imbunatati toate aspectele performantelor fizice prin cresterea activitatii celulare pentru cresteri mai mari ale masei musculare.

8) Nu depasi 60 de minute la antrenamente

Intra in sala motivat si concentrat si mentine antrenamentele sub o ora ca si durata. Antrenamentele scurte si mai frecvente te ajuta sa te antrenezi mai intens si sa progresezi mai rapid. Astfel eviti si cresterea excesiva de cortizol (un hormon care descompune masa musculara) care apare la antrenamentele lungi.

9) Consuma proteine in plus

Sa consumi proteine in plus furnizeaza corpului materia prima necesara pentru a repara si reconstrui tesuturile musculare. Studiile arata ca dupa antrenamentele cu greutati, proteina consumata in perioada urmatoare creste forta. Mananca cel putin 1,6 g/kg corp de proteine pe zi, in portii de cate 25 g la masa. 

10) Fa o revenire

La finalul antrenamentului este nevoie de o revenire. Aici este util stretchingul static. Cateva minute de stretching static relaxeaza corpul si permite o recuperare mai buna a sistemului nervos. Permite si o mobilitate mai buna si te asigura ca urmatorul antrenament va fi de calitate. 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

circuitele cu greutati pot afecta masa musculara Iti sunt afectate cresterile musculare de circuitele cu greutati? Antrenamentele de tip circuit sunt grozave cand vrei sa slabesti. Sunt folosite chiar si pentru acumularea de masa musculara. Dar sunt cu adevarat utile pentru asta sau din contra, pot afecta negativ cresterile musculare? 07 Nov, 2017
Febra musculara nu inseamna crestere musculara Febra musculara inseamna crestere musculara? Febra musculara este un raspuns inflamatoriu resimtit de toti practicantii de sport. Dar este ea un reper bun pentru a determina eficienta unui antrenament? 14 Feb, 2016
durerile de umeri iti afecetaza impinsul cu haltera. cum sa le tratezi Impins cu haltera fara dureri Impinsul cu haltera de la piept este cel mai folosit exercitiu din salile de forta. Dar are si reputatia de a duce la dureri severe de umeri. Este de vina exercitiul in sine sau executia sa incorecta? Sa vedem ce se poate face pentru a impinge cu greutati cat mai mari fara dureri articulare. 19 Dec, 2017
Cand este cel mai bine sa te antrenezi Cel mai bun moment din zi pentru a face antrenamentele In acest articol amplu vom discuta despre cele mai bune momente din zi pentru a face antrenamentele cu greutati in functie de cronotipul tau, dar si despre cele mai bune momente pentru a face antrenamentele aerobice, si daca a face sport dimineata pe stomacul gol chiar te ajuta sa slabesti mai repede. 19 Jul, 2016
sfaturi pentru a te antrena precum un campion Sfaturi pentru un fizic de campion - antrenamente A doua parte din seria de articole privind cele mai bune sfaturi pentru a avea un fizic de campion. De data aceasta toate sfaturile tin de antrenamente. 16 May, 2017
informatii despre steroizzi din lumea profesionistilor 3 Dosarele steroizilor Vol. 3 In partea a treia a acestei serii se va discuta despre antiestrogeni, Synthol, Proviron si alte cateva aspecte ale fetei nevazute a culturismului profesionist. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.