Impinsul deasupra capului - diferente intre haltera, gantere, sezut si stand

Publicat in

Chiar daca sunt exercitii foarte asemanatoare, impinsul deasupra capului folosind gantere sau haltera si stand asezat sau in picioare, produce efecte fiziologice usor diferite.

Exercitii similare executate in moduri diferite rezulta in activari diferite ale muschilor, stabilitate diferita a articulatiilor si incapacitatea de a compara forta maxima la unul cu forta maxima la acelasi exercitiu executat altfel. Este un fapt! Se mai stie ca daca lucrezi suficient de intens indiferent de rezistenta folosita - indiferent ca este la liber sau aparat - vei avea rezultate pozitive. 

Dar daca exista o diferenta recunoscuta intre utilizarea unei haltere si unor gantere, care este aceea? Si nu ar trebui sa stii asta pentru a iti planifica corect antrenamentele pentru a fi cat mai eficiente? De aceea o sa discutam diferentele dintre utilizarea unei haltere sau unor gantere la impinsul deasupra capului, fie din stand sau sezut. 

Studiul

Un studiu norvegian a comparat impinsul cu haltera din picioare sau din sezut cu impinsul cu gantere din picioare sau din sezut. S-a vrut observarea diferentelor in privinta activarii musculaturii (masurata prin electromiograma) si fortei maxime (forta cu care se poate face o singura repetare corecta). Cercetatorii au emis ipoteaza ca, cu cat este necesara o mai mare stabilizare a greutatilor (ganterele necesita una mai mare decat haltera si statul in picioare mai mare decat din sezut), activarea musculara va fi aceeasi, dar forta maxima va fi mai mica. Masuratori electromiografice (EMG) au fost facute muschilor deltoizi anteriori, medieni si posteriori, precum si bicepsilor si tricepsilor brahiali. 

Participantii la studiu au fost 15 tineri (varsta in jur de 22 de ani). Nu erau sportivi profesionisti dar se atrenau cu greutati de aproximativ 5 ani. 

S-au facut 4 sesiuni de teste, separate de 3-5 zile de odihna. Obiectivele sesiunilor au fost:

  • Sesiunea #1: Determinarea fortei maxime la impinsul cu haltera desupra capului din sezut si impinsul cu gantere deasupra capului din sezut. 
  • Sesiunea #2: Determinarea fortei maxime la impinsul cu haltera desupra capului din stand si impinsul cu gantere deasupra capului din stand.
  • Sesiunea #3: Cu 80% din forta maxima, fiecare participant a executat 5 repetari ale fiecarui exercitiu, intr-o ordine aleatorie. 
  • Sesiunea #4: Facuta cu grupul de test, si identica cu cea de a treia sesiune, dar s-au facut si masuratori EMG.

Note: In sesiunile 1 si 2 s-au luat pauze de 4 minute intre fiecare testare a fortei maxime. Presele din sezut au folosit o banca cu suport pentru spate, inclinat la 75 de grade. Asta poate asista la stabilizarea zonei mediene si poate imbunatati performanta. 

pre-workout

Ce s-a descoperit?

Rezultate EMG umar fata (deltoid anterior):

  • Impins cu haltera deasupra capului din seuzt vs. impins cu gantere deasupra capului din sezut: 11% mai multa activare musculara pentru impinsul cu gantere.
  • Impins cu haltera deasupra capului din picioare vs. impins cu gantere deasupra capului din picioare: 15% mai multa activare musculara pentru impinsul cu gantere.
  • Impins cu gantere deasupra capului din sezut vs. impins cu gantere deasupra capului din picioare: 8% mai multa activare musculara pentru presa din picioare.

Rezultate EMG umar lateral (deltoid median):

  • Impins cu haltera deasupra capului din picioare vs. impins cu gantere deasupra capului din picioare: 7% mai multa activare musculara pentru impinsul cu gantere.
  • Impins cu haltera deasupra capului din picioare vs. impins cu gantere deasupra capului din sezut: 7% mai multa activare musculara pentru impinsul cu haltera din picioare.

Rezultate EMG umar spate (deltoid posterior):

  • Impins cu haltera deasupra capului din seuzt vs. impins cu haltera deasupra capului din sezut: 25% mai multa activare musculara pentru impinsul din picioare.
  • Impins cu gantere deasupra capului din sezut vs. impins cu gantere deasupra capului din stand: 24% mai multa activare musculara pentru impinsul din picioare.

Rezultate EMG bicepsi brahiali:

  • Impins cu haltera deasupra capului din seuzt vs. impins cu gantere deasupra capului din sezut: 3% mai multa activare musculara pentru impinsul cu haltera.
  • Impins cu haltera deasupra capului din picioare vs. impins cu gantere deasupra capului din picioare: 16% mai multa activare musculara pentru impinsul cu haltera.
  • Impins cu gantere deasupra capului din sezut vs. impins cu gantere deasupra capului din stand: 23% mai multa activare musculara pentru impinsul din picioare.

Rezultate EMG tricepsi brahiali:

  • Impins cu haltera deasupra capului din picioare vs. impins cu gantere deasupra capului din picioare: 39% mai multa activare musculara pentru impinsul cu haltera.
  • Impins cu haltera deasupra capului din seuzt vs. impins cu haltera deasupra capului din stand: 20% mai multa activare musculara pentru impinsul din picioare.

In privinta fortei maxime, impinsul cu haltera deasupra capului din picioare a inregistrat o greutate cu 7% mai mare decat impinsul din picioare cu gantere si cu 1-2% mai mare decat impinsul cu gantere din sezut. 

Ce concluzii sa tragi

  1. O presa deasupra capului facuta din picioare necesita mai multa stabilizare decat una facuta din sezut. 
  2. O presa deasupra capului facuta din picioare produce o forta mai mica decat una facuta din sezut. 
  3. Majoritatea exercitiilor de impins deasupra capului si care necesita o stabilizare mai mare (din picioare sau/si cu gantere) inregistreaza activitate neuromusculara mai mare in deltoizi, comparativ cu exercitiile facute din sezut sau/si cu haltera.
  4. Impinsul deasupra capului cu haltera din stand activeaza bicepsii si tricpesii brahiali mai mult decat variantele din sezut sau decat utilizarea de gantere. 

Referinte

  1. Saeterbakken, A.H. and M.S. Fimland, "Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses," Journal of Strength and Conditioning Research," 27 (7): 1824–1831, 2013

Articole din aceiasi categorie

Accidentari la umeri si cum sa le eviti 8 modalitati prin care sa eviti accidentarile la umeri Sanatatea umerilor si evitarea durerilor articulare sunt lucruri la fel de importante precum alegerea celor mai bune exercitii sau suplimentarea cea mai eficienta. Accidentarile umerilor iti pot da toate planurile peste cap, si iti pot opri progresele in ceea ce priveste masa musculara si forta. 14 Feb, 2016
cum sa iti imbunatatesti performanta la indreptari 10 secrete privind indreptarile Exista ceva primordial, care te satisface pana in maduva oaselor, atunci cand faci indreptari cu greutati mari. Iata cateva secrete pentru a creste kilogramele cu care poti face indreptari si a beneficia la maxim de pe urma acestui exercitiu grozav. 09 May, 2017
melodii metallica pentru sala de forta 20 dintre cele mai bune cantece Metallica pe care sa te antrenezi Iti place sa asculti muzica ta preferata cand te antrenezi, nu ce se baga in sala de forta? Iata 20 dintre cele mai motivante cantece Metallica pe care sa indoi fiarele in doua si sa iti depasesti recordurile personale. 28 Jun, 2016
cu cine sa te antrenezi pentru a iti creste masa musculara Cel mai anabolic mediu Mediul cel mai anabolic nu tine de o substanta exotica sau de un supliment minune. Are de-a face cu locul unde te antrenezi si cu cine te antrenezi! 07 Mar, 2017
Recuperarea dupa efort fizic este foarte importanta, ai grija sa o faci corect Cum iti dai seama daca te recuperezi corect Daca faci un test simplu in fiecare dimineata, poti stii daca sa te duci la sala si sa dai totul din tine, sau sa fii mai conservator. 14 Feb, 2016
sfaturi despre cum sa cresti eficienta antrenamentelor la sala de forta 10 sfaturi pentru imbunatatirea antrenamentelor de forta Te duci la sala doar ca sa te duci la sala, fara a deveni mai puternic si mare? Inseamna ca undeva gresesti. Pune putin efort in antrenamentele tale si urmeaza sfaturile de aici pentru a progresa cat mai rapid. 17 Oct, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.