De zeci de ani, fandarile bulgaresti (Bulgarian split squat) sunt considerate unele dintre cele mai solicitante si dureroase exercitii - si pe buna dreptate. Datorita piciorului din spate ridicat, acest exercitiu are o amplitudine mare de miscare, ceea ce face ca fiecare repetare sa fie lunga si intensa. Fie l-ai incercat si l-ai abandonat din aceste motive, fie l-ai imbratisat ca parte de baza a programului tau.
Este un exercitiu fantastic si eficient pentru forta musculara, hipertrofie, stabilitate si mobilitate. Sfaturile de mai jos nu-l vor face mai putin solicitant, insa daca te pozitionezi corect, descoperi varianta care iti place cel mai mult si stii bine ce muschi vrei sa lucrezi, vei ajunge sa vrei sa-l faci saptamanal!
Pozitioneaza-te corect
Daca iti asezi piciorul din fata prea departe, amplitudinea miscarii va fi sever limitata si exercitiul va parea incomod. Daca piciorul din fata este prea aproape, calcaiul s-ar putea ridica de pe sol, ceea ce va pune presiune mare pe genunchi. Acestea sunt doua greseli clasice de pozitionare care fac multi oameni sa renunte la acest exercitiu.
Un truc bun pentru pozitionare este sa incepi stand pe banca sau suportul unde va sta piciorul din spate. Apoi, intinde piciorul din fata cu calcaiul pe podea si degetele ridicate. La final, ridica-te in picioare pastrand calcaiul exact in pozitia initiala si asaza piciorul din spate pe banca.
Aceasta este o pozitie neutra din care poti ajusta usor daca este nevoie. Observa unde ai piciorul din fata sau pune o placa/disc in fata degetelor pentru a sti unde sa-l pui din nou dupa fiecare set.
Alege variatia preferata
Cand ne gandim la fandari bulgaresti, ne vine adesea in minte imaginea cu doua gantere in maini. Totusi, exercitiul are multe optiuni de incarcare si variatii – inclusiv greutati libere si aparate. Unele variatii creative pot face exercitiul mai confortabil daca pana acum l-ai facut doar cu gantere.
Variatii posibile:
- Aparatul Smith: Pozitii de tip bara in fata, bara pe spate, sau in brate (zercher).
- Landmine
- Cadru de genuflexiuni: Aceleasi pozitii ca la aparatul smith, dar si diferite tipuri de bari (precum sfatey bar, bow bar etc.)
- Tine-te cu o mana de banca sau cadru pentru echilibru si tine o gantera grea in cealalta
Alege ce muschi vrei sa pui in evidenta
Poti face mici ajustari ale pozitiei de start pentru a adapta miscarea la nevoile si nivelul tau. De exemplu:
- Daca vrei sa simti exercitiul mai mult in cvadricepsi, mentine trunchiul mai vertical si indoaie genunchiul mai mult.
- Daca vrei sa simti mai mult in fesieri, inclina usor trunchiul in fata si pastreaza tibia mai verticala.
Poti ajusta si pozitia greutatii:
- Pentru mai multa activare a fesierilor, creeaza mai multa forta de rotatie la nivelul soldurilor, folosind o pozitie de tip back squat (greutatea mai in spate).
- Pentru activarea cvadricepsilor, creeaza mai multa forta la genunchi, folosind o pozitie genuflexiuni cu bara in fata sau goblet squat (greutatea in fata).
Concluzie
Fandarile bulgaresti ar trebui sa faca parte din programul oricui, deoarece sunt eficiente si permit multe variatii. Sunt excelente ca exercitiu principal, mai ales daca vrei o alternativa mai usoara la genuflexiunile sau indreptarile clasice, intrucat sunt in principal unilaterale. Asigura-te ca te pozitionezi corect, alegi o variatie placuta si potrivita nevoilor tale si pui accentul pe muschii pe care vrei sa-i dezvolti. Nu sari peste acest exercitiu!
Referinte