Antrenamentele dure, fie ca sunt cate doua pe zi, sprinturi, HIT cu greutati sau antrenamente clasice cu greutati presarate cu HIIT, sunt metode grozave de a avea rezultate rapide si vizibile, atat in privinta fortei musculare cat si a aspectului. Programate cum trebuie, aceste antrenamente sunt scurte dar intense, si aduc numeroase beneficii in schimbul efortului depus:
- Acumulezi masa musculara pe masura ce te definiesti.
- Acumulezi multa forta musculara si iti sporesti performantele fizice fara a compromite aspectul fizic.
- Eviti plafonarile si iti cresti pofta de exercitii fizice prin antrenamente scurte si specifice.
Pentru a avea toate beneficiile de mai sus, trebuie sa ai grija sa nu mergi prea departe, si sa tragi de tine mai mult decat poti duce. Nu este de joaca, pot aparea dereglari metabolice de care este foarte greu sa scapi.
Acest articol iti va arata cum sa eviti aceste probleme cauzate de supraantrenament, pentru a putea sa iti provoci limitele in continuare.
Problema 1: Cortizol extrem de mare si mediu hormonal catabolic
Scopul unui antrenament eficient este de a solicita corpul astfel incat sa fie obligat sa se adapteze - de exemplu, pentru a creste sinteza proteinelor si a construi masa musculara, sau sa foloseasca grasime pentru a produce energie si sa slabesti.
Dar, este posibil sa te duci in extrem si sa suprastimulezi raspunsul hormonilor catabolici si sa produci un mediu nefavorabil adaptarilor dorite. Asta se intampla mai ales in cazul antrenamentelor de durata, cu volum mare si care se zgarcesc in perioade de odihna.
Intr-un studiu recent, cercetatorii sportivi au masurat cortizolul si raspunsul lactic din timpul unui program de fitness extrem, pentru a vedea daca glandele suprarenale sunt suprasolicitate.
Studenti si studente cu o conditie fizica buna au facut impins cu haltera din culcat, indreptari si genuflexiuni urmand o schema piramidala si fara pauze de odihna intre seturi. Au facut 10 seturi a cate 10 repetari si au scazut cu o repetare la fiecare set. Au folosit greutati de 75% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta), scazand greutatea doar daca un participant nu putea termina numarul specificat de repetari.
Rezultatele au confirmat raspunsul mare de cortizol si lactat. Cortizolul era mult mai mare decat in cazul altor studii anterioare care au folosit aceeasi intensitate (75% din forta maxima), mai ales pentru ca celelalte studii au folosit pauze de 1-3 minute intre seturi. Cortizolul a fost in cantitati mai mari si fata de unele antrenamente cu sprinturi si unele aerobice.
Cortizolul a ramas ridicat o ora dupa antrenament, dar a scazut sub nivelele de baza a doua zi, ceea ce ar putea indica inceputul unor oscilatii.
Daca ai face acest antrenament o singura data pe saptamana, probabil ca te-ai putea recupera, mai ales daca ai o nutritie impecabila. Dar, daca ai urma astfel de protocoale de antrenament in mod frecvent, si mai ales zilnic, se pot produce dezechilibre hormonale si un mediu catabolic. Se poate pierde masa musculara, se instaleaza o inflamatie permanenta si sa te imbolnavesti des.
Cum ajungi la supraantrenament: Cand iti impingi corpul peste limite zi de zi, cortizolul, testosteronul, hormonul de crestere si alti hormoni controlati de hipotalamus se deregleaza permanent. Indicatorii ca acest lucru se intampla este proasta calitate a somnului, oboseala extrema dimineata si o scaderea libidoului.
Cum sa eviti: Antreneaza-te intens, dar ai grija mereu sa permiti corpului sa se recupereze prin nutritie corespunzatoare si zile de odihna intre antrenamentele solicitante. Prioritizeaza proteinele de calitate, dar nu evita complet carbohidratii, grasimile si caloriile in general. Cand te antrenezi foarte intens, ai nevoie de hrana pe masura.
In cazul perioadelor de odihna in timpul antrenamentelor, foloseste-le! Trebuie sa fi capabil sa mentii intensitatea prescrisa fara a compromite tehnica de executie!
Problema 2: Febra musculara permanenta si inflamatie care nu dispare
Activitatea fizica intensa cauzeaza avarii musculare si stres metabolic. Asta cauzeaza cresterea tesutului muscular si intarirea tesuturilor cojunctive, cand corpul repara tesuturile avariate - o adaptare foarte benefica pentru sportivi si cei care se antreneaza sa arate mai bine.
Dar dezvoltarea masei musculare este un proces mult mai complex. Atat stresul mecanic (rupturi microscopice in muschi si tesutul conjunctiv) cat si stresul metabolic ( acumularea de ioni de hidrogen si lactat) activeaza semnalarea in cascada de la celula la celula, ceea ce mobilizeaza factorii inflamatori, factorii de crestere, hormonii si diferite proteine musculare care, in termeni simplii, te fac mai puternic, mai bun si mai definit.
Dar, daca exagerezi cu antrenamentele, aceiasi factori inflamatorii se pot acumula si impiedica tesuturile sa se refaca. In loc sa devii mai puternic si musculos, devii mai slab si performantele scad.
Inainte de cresterea in popularitate a antrenamentelor de mare intensitate si a CrossFit-ului, problemele inflamatorii erau legate de sportivii de anduranta. Se credea ca este rezultatul producerii in exces de radicali liberi ca raspuns la mediul bogat in oxigen creat in timpul activitatilor aerobe.
Sportivii axati pe forta si putere musculara fac efort anaerob care nu necesita oxigen, asa ca nu aveau aceste probleme. Dar, cercetarile recente arata ca si antrenamentele de mare intensitate te pot impinge intr-o stare patologica de supraantrenament si inflamatii. De exemplu, ca urmare a antrenamentelor piramidale descrise la inceputul articolului, subiectii au prezentat multe traume structurale si au avut markeri inflamatorii foarte ridicati.
Au existat diferente intre sexe in ceea ce priveste avariile musculare. Barbatii au avut nivele mai mari de inflamatie ale IL-6, mioglobina si creatin kinaza, care au durat mai mult decat la femei. Femeile au avut un raspuns inflamatoriu mai mare imediat dupa antrenament, dar s-au recuperat mai rapid.
Cum ajungi la supraantrenament: Acumularea de factori inflamatorii precum IL-6 si creatin kinaza declanseaza o cascada de modificari care duc la stagnare si aspect fizic nesatisfacator.
Rezervele de glicogen sunt epuizate pe termen lung, sistemul imunitar este compromis, si sistemul neuroendocrin este si el afectat negativ. Dezechilibrele hormonale, precum cortizol ridicat si nivele mici ale hormonilor sexuali, devin o problema.
Cum sa eviti: Cheia succesului este planificarea antrenamentelor astfel incat sa ai parte de incarcarea ideala. Daca iti place sa tragi tare zi de zi, evita antrenamentele de intensitate mare cu pauze mici de odihna, in favoarea impartirii pe grupe musculare sau a antrenamentelor traditionale, cu pauze intre seturi atent alese.
De exemplu, datoria a ceva ce se numeste efectul efortului repetat, poti reduce suprasolicitarile musculare si poti imbunatati recuperarea prin antrenamente mai frecvente. Nu va functiona cu ceva precum antrenamentul german de volum, cand faci 10 seturi de 10 repetari la indreptari, aproape zi de zi, dar va functiona daca faci genuflexiuni de mai multe ori pe saptamana, 8 seturi sa zicem, cu greutati moderate spre grele, repetari putine si odihna de 3 minute intre seturi.
Problema 3: Nivele scazute de energie si imunitate proasta
Cand te antrenezi anaerob, exista o lipsa a oxigenului catre muschi, ceea ce declanseaza o reactie metabolica in lant. Corpul incepe sa arda un metabolit al carbohidratilor numit piruvat. Piruvatul se transforma in lactat, ceea ce duce la aparitia ionilor de hidorgen. Vei simti senzatia de arsura in muschi si este greu sa mentii intensitatea si sa continui.
Daca continui sa te antrenezi, deseurile metabolice cauzeaza scaderea PH-ului muscular, si muschii pierd capacitatea de a produce forta. In final, intensitatea scade. Cel putin asta se intampla cand te antrenezi tare cu greutati, faci sprinturi la capacitate maxima sau exercitii de tip strongman ori sporturi precum boxul. Dar este posibil sa depasesti limita.
Scaderea PH-ului muschilor cauzeaza acumularea de acid in sange, acid care trebuie neutralizat. Corpul neutralizeaza acidul prin extragerea de glutamina din muschi, ceea ce duce si la descompunerea tesutului muscular. Daca te epuizezi frecvent in sala de forta, glutamina se poate epuiza si ea rapid. Atunci apare o problema, glutamina fiind cel mai abundent aminoacid din corp. Este folosit intens de celulele sistemului imunitar pentru a apara corpul de celulele canceroase, patogeni, si alte lucruri nocive la care esti expus zi de zi.
Cum ajungi la supraantrenament: Nivelele scazute de glutamina sunt motivul pentru care multi sportivi de anduranta se imbolnavesc dupa un eveniment sportiv, dar afecteaza si sportivii de forta si putere pentru ca are roluri in sinteza ADN-ului. Glutamina influenteaza refacerea tesutului muscular si lipsa ei poate duce la febra musculara prelungita dupa efort fizic.
Glutamina influenteaza si capacitatea corpului de a isi reface rezervele de glicogen si de a arde carbohidrati in timpul efortului fizic, fancand-o un factor limitator important in ceea ce priveste performantele sportive.
Rabdomioliza este o alta modalitate prin care excesul de exercitii fizice poate fi nociv. Este intalnita mai ales la sportivii de CrossFit, de obicei victima ajungand direct in spital din cauza scaderii drastice a PH-ului sangelui si degradarea excesiva a tesutului muscular. Rezulta o descompunere a mioglobinei, proteina musculara. Cand in sange intra prea multa mioglobina descompusa, cauzeaza rabdomioliza, care poate distruge rinichii.
Cum sa eviti: Multa lume considera perioadele de odihna pentru cei slabi, sau ca au doar scopul de a nu lesina. Dar nu este deloc asa, si exista metode prin care sa lucrezi foarte intens dar sa eviti aparitia factorilor care iti vor limita performantele si iti pot afecta negativ sanatatea, precum scaderea glicogenului muscular si a glutaminei.
Antrenamentele trebuie structurate pe intervale de intensitate. Fa intervale cu adevarat dificile urmate de intervale cu adevarat usoare, care sa permita corpului sa isi regenereze energia si sa evacueze deseurile acumulate in muschi, pentru ca la urmatorul interval sa poti da tot la capacitate maxima.
Poti incerca si o suplimentare cu glutamina, de mai multe ori pe zi, pentru a spori rezervele din muschi si a ajuta corpul sa se regenereze. Desi nu s-a dovedit ca suplimentarea cu glutamina poate duce direct la castiguri musculare la indivizii sanatosi, studiile sustin ideea ca glutamina este foarte benefica sportivilor supraantrenati sau cand sistemul imunitar este compromis.
Referinte