Cele mai bune indreptari pentru fesieri

Publicat in

Cercetatorii au facut masuratori pe o serie de sportivi pentru a vedea ce tip de indreptari lucreaza el mai intens fesierii si femuralii. Iata rezultatele.

Majoritatea presupune ca indreptarile romanesti sunt ceva mai bune pentru fesierii si femuralii, fata de indreptarile conventionale, pentru ca cvadricepsii au un rol important la indreptarile conventionale. 

A fost o concluzie acceptata de toti, dar nu s-a obosit nimeni sa verifice daca asa stau lucrurile sau nu. Cel putin pana acum, cand niste cercetatori de la Universitatea Western Michigan au anlizat aceasta teorie. 

Ce au facut

Au recrutat 21 de tineri cu cel putin 3 ani experienta in a face indreptari si indreptari romanesti. Fiecare subiect a primit o retea de ace si eceltrozi infipte in muschii rectus femoris, biceps femoris si gluteus maximus. 

Apoi au fost pusi sa alterneze intre indreptari romanesti si conventionale, cu 70% din forta maxima (forta cu care puteau face o singura repetare corecta). 

Exercitiile au fost facute folosind tehnica clasica, cu o singura exceptie: indreptarile romanesti isi incheie raza de miscare cand simti o intindere usoara in femural (de regula dupa ce haltera a trecut de genunchi); in studiu subiectii au fost instruiti cel putin sa incerce sa coboare haltera pana pe podea, daca le permitea flexibilitatea. 

 masa musculara pe cale naturala

Ce au descoperit

Asa cum se asteptau toti, indreptarile clasice au provocat un raspuns mai puternic in rectus femoris, comparativ cu indreptarile romanesti - aproape dublu. S-a vazut si ca indreptarile conventionale au provocat un raspuns semnificativ mai mare in fesieri, dar aici trebuie discutat putin. 

Cercetatoii dau alte conotatii cuvantului "semnificativ" fata de oamenii obisnuiti. In stiinta, semnificativ inseamna ca diferenta a fost suficient de mare incat sa poata fi observata, sau suficient de mare sa conteze. Este precum termenul de "semnificativ statistic", adica o diferenta care nu este cauzata la intamplare. 

Asadar, in termenii oamenilor de rand, raspunsul mai puternic in fesieri cauzat de indreptarile conventionale nu va aduce nicio diferenta notabila pe termen lung. Deci, indreptarile conventionale solicita mai mult cvadricepsii. In privina femuralilor si fesierilor, a fost egalitate cu indreptarile romanesti. 

Cum iti pot schimba antrenamentele aceste informatii

Principala informatie de retinut este ca indreptarile clasice se bazeaza mult pe cvadriceps. Si aici apare o problema: cei care isi impart antrenamentele in tras/impins, fac intr-o zi exercitii dominante pe coapsa (genuflexiuni, extensii, etc.) si in alta zi exercitii dominante pe sold (indreptari, ridicari de bazin, etc.). 

Cum indreptarile lucreaza mult cvadricepsii, astfel de programe de antrenament pot crea probleme. Sa zicem ca faci genuflexiuni in ziua de impins si indreptari in ziua de tras. Lucrezi cvadricepsii de doua ori mai mult decat ai vrea. 

Mai logic ar fi sa inlocuiesti inreptarile conventionale cu cele romanesti. Lucrezi la fel de intens femuralii si fesierii dar fara a implica prea mult si cvadricepsii. 

Fesierii si femuralii in timpul indreptarilor romanesti

Daca faci indreptari romanesti in loc de indreptari conventionale, fa-le sa conteze mai mult: fa-le la cadrul Smith. Stabilitatea oferita de aparat iti permite sa stai cu corpul mai in spate, si astfel intinderea muschilor este mai mare. 

Fa-le cu o coborare de 5 secunde pentru a pune un accent si mai mare pe fesieri si femurali. O metoda avansata este de a sta ridicat pe un stepper pentru a cera deficit. 

Referinte

  1. Lee, Sangwoo, et al. "An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts," J Exerc Sci Fit. 2018 Dec; 16(3): 87-93.

Articole din aceiasi categorie

febra musculara nu are legatura cu masa musculara mai mare Febra musculara inseamna cresteri musculare ? Multi cred ca febra musculara care apare dupa antrenamente este un semn ca ai stimulat cresterile musculare si cu cat febra este mai mare cu atat obtii rezultate mai bune. Dar este asta adevarat? 04 Jul, 2017
informatii despre steroizzi din lumea profesionistilor 3 Dosarele steroizilor Vol. 3 In partea a treia a acestei serii se va discuta despre antiestrogeni, Synthol, Proviron si alte cateva aspecte ale fetei nevazute a culturismului profesionist. 14 Feb, 2016
Cum sa iti protejezi spatele cand faci indreptari Cum sa iti protejezi spatele cand faci indreptari Indreptarile au inceput sa revina in forta in salile de fitness, si asta este bine. Dar sunt inca multi care le fac incorect sau se tem ca isi vor accidenta spatele. Aici gasesti explicatii privind tehnica corecta de a face indreptari in siguranta. 06 Feb, 2018
exercitii pe care sa le eviti in sala de forta 5 exercitii pe care n-ar trebui sa le faci...niciodata Exercitiile prezentate in acest articol, desi pot fii eficiente in dezvoltarea masei musculare, sunt foarte distructive cu articulatiile, de aceea implica un risc prea mare, si nu ar trebui utilizate niciodata. 14 Feb, 2016
indreptarile un exercitiu trecut cu vederea de multi Cel mai neglijat exercitiu din sala de forta Probabil ca cel mai neglijat exercitiu de cei care merg la sala pentru a arata mai bine sunt indreptarile. Si este pacat, acestea aducand cele mai multe beneficii raportate la efortul depus. 31 Jan, 2017
Odihneste-te catre castiguri musculare uriase Odihneste-te catre castiguri musculare uriase Numarul de seturi, de repetari si metodele de intensificare sunt mereu in mintea ta cand te antrenezi pentru cresterea muschilor. Dar perioadele de odihna dintre seturi? La ele nu prea te gandesti, nu? Acestea sunt la fel de importante ca ceilalti factori, cand vine vorba de cresterea masei musculare. 26 Feb, 2019
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.