Cele mai bune indreptari pentru fesieri

Publicat in

Cercetatorii au facut masuratori pe o serie de sportivi pentru a vedea ce tip de indreptari lucreaza el mai intens fesierii si femuralii. Iata rezultatele.

Majoritatea presupune ca indreptarile romanesti sunt ceva mai bune pentru fesierii si femuralii, fata de indreptarile conventionale, pentru ca cvadricepsii au un rol important la indreptarile conventionale. 

A fost o concluzie acceptata de toti, dar nu s-a obosit nimeni sa verifice daca asa stau lucrurile sau nu. Cel putin pana acum, cand niste cercetatori de la Universitatea Western Michigan au anlizat aceasta teorie. 

Ce au facut

Au recrutat 21 de tineri cu cel putin 3 ani experienta in a face indreptari si indreptari romanesti. Fiecare subiect a primit o retea de ace si eceltrozi infipte in muschii rectus femoris, biceps femoris si gluteus maximus. 

Apoi au fost pusi sa alterneze intre indreptari romanesti si conventionale, cu 70% din forta maxima (forta cu care puteau face o singura repetare corecta). 

Exercitiile au fost facute folosind tehnica clasica, cu o singura exceptie: indreptarile romanesti isi incheie raza de miscare cand simti o intindere usoara in femural (de regula dupa ce haltera a trecut de genunchi); in studiu subiectii au fost instruiti cel putin sa incerce sa coboare haltera pana pe podea, daca le permitea flexibilitatea. 

 masa musculara pe cale naturala

Ce au descoperit

Asa cum se asteptau toti, indreptarile clasice au provocat un raspuns mai puternic in rectus femoris, comparativ cu indreptarile romanesti - aproape dublu. S-a vazut si ca indreptarile conventionale au provocat un raspuns semnificativ mai mare in fesieri, dar aici trebuie discutat putin. 

Cercetatoii dau alte conotatii cuvantului "semnificativ" fata de oamenii obisnuiti. In stiinta, semnificativ inseamna ca diferenta a fost suficient de mare incat sa poata fi observata, sau suficient de mare sa conteze. Este precum termenul de "semnificativ statistic", adica o diferenta care nu este cauzata la intamplare. 

Asadar, in termenii oamenilor de rand, raspunsul mai puternic in fesieri cauzat de indreptarile conventionale nu va aduce nicio diferenta notabila pe termen lung. Deci, indreptarile conventionale solicita mai mult cvadricepsii. In privina femuralilor si fesierilor, a fost egalitate cu indreptarile romanesti. 

Cum iti pot schimba antrenamentele aceste informatii

Principala informatie de retinut este ca indreptarile clasice se bazeaza mult pe cvadriceps. Si aici apare o problema: cei care isi impart antrenamentele in tras/impins, fac intr-o zi exercitii dominante pe coapsa (genuflexiuni, extensii, etc.) si in alta zi exercitii dominante pe sold (indreptari, ridicari de bazin, etc.). 

Cum indreptarile lucreaza mult cvadricepsii, astfel de programe de antrenament pot crea probleme. Sa zicem ca faci genuflexiuni in ziua de impins si indreptari in ziua de tras. Lucrezi cvadricepsii de doua ori mai mult decat ai vrea. 

Mai logic ar fi sa inlocuiesti inreptarile conventionale cu cele romanesti. Lucrezi la fel de intens femuralii si fesierii dar fara a implica prea mult si cvadricepsii. 

Fesierii si femuralii in timpul indreptarilor romanesti

Daca faci indreptari romanesti in loc de indreptari conventionale, fa-le sa conteze mai mult: fa-le la cadrul Smith. Stabilitatea oferita de aparat iti permite sa stai cu corpul mai in spate, si astfel intinderea muschilor este mai mare. 

Fa-le cu o coborare de 5 secunde pentru a pune un accent si mai mare pe fesieri si femurali. O metoda avansata este de a sta ridicat pe un stepper pentru a cera deficit. 

Referinte

  1. Lee, Sangwoo, et al. "An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts," J Exerc Sci Fit. 2018 Dec; 16(3): 87-93.

Articole din aceiasi categorie

sfaturi pentru a te antrena precum un campion Sfaturi pentru un fizic de campion - antrenamente A doua parte din seria de articole privind cele mai bune sfaturi pentru a avea un fizic de campion. De data aceasta toate sfaturile tin de antrenamente. 16 May, 2017
Accidentari la umeri si cum sa le eviti 8 modalitati prin care sa eviti accidentarile la umeri Sanatatea umerilor si evitarea durerilor articulare sunt lucruri la fel de importante precum alegerea celor mai bune exercitii sau suplimentarea cea mai eficienta. Accidentarile umerilor iti pot da toate planurile peste cap, si iti pot opri progresele in ceea ce priveste masa musculara si forta. 14 Feb, 2016
Febra musculara nu inseamna crestere musculara Febra musculara inseamna crestere musculara? Febra musculara este un raspuns inflamatoriu resimtit de toti practicantii de sport. Dar este ea un reper bun pentru a determina eficienta unui antrenament? 14 Feb, 2016
Cand este cel mai bine sa te antrenezi Cel mai bun moment din zi pentru a face antrenamentele In acest articol amplu vom discuta despre cele mai bune momente din zi pentru a face antrenamentele cu greutati in functie de cronotipul tau, dar si despre cele mai bune momente pentru a face antrenamentele aerobice, si daca a face sport dimineata pe stomacul gol chiar te ajuta sa slabesti mai repede. 19 Jul, 2016
ce trebuie sa faci si ce nu cand executi genuflexiuni 4 mituri despre genuflexiuni Genuflexiunile reprezinta cel mai bun exercitiu pe care il poti face, pentru a avea masa musculara si forta. Dar exista si multe mituri legate de ele. Iata care este adevarul despre utilizarea corecta a genuflexiunilor. 05 Jun, 2018
HIT are rezultate mai bune HIT are rezultate mai bune Antrenamentele cu greutati de mare intensitate au rezultate mai bune decat cele facute la intensitati medii. 28 Sep, 2021
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.