Majoritatea presupune ca indreptarile romanesti sunt ceva mai bune pentru fesierii si femuralii, fata de indreptarile conventionale, pentru ca cvadricepsii au un rol important la indreptarile conventionale.
A fost o concluzie acceptata de toti, dar nu s-a obosit nimeni sa verifice daca asa stau lucrurile sau nu. Cel putin pana acum, cand niste cercetatori de la Universitatea Western Michigan au anlizat aceasta teorie.
Ce au facut
Au recrutat 21 de tineri cu cel putin 3 ani experienta in a face indreptari si indreptari romanesti. Fiecare subiect a primit o retea de ace si eceltrozi infipte in muschii rectus femoris, biceps femoris si gluteus maximus.
Apoi au fost pusi sa alterneze intre indreptari romanesti si conventionale, cu 70% din forta maxima (forta cu care puteau face o singura repetare corecta).
Exercitiile au fost facute folosind tehnica clasica, cu o singura exceptie: indreptarile romanesti isi incheie raza de miscare cand simti o intindere usoara in femural (de regula dupa ce haltera a trecut de genunchi); in studiu subiectii au fost instruiti cel putin sa incerce sa coboare haltera pana pe podea, daca le permitea flexibilitatea.
Ce au descoperit
Asa cum se asteptau toti, indreptarile clasice au provocat un raspuns mai puternic in rectus femoris, comparativ cu indreptarile romanesti - aproape dublu. S-a vazut si ca indreptarile conventionale au provocat un raspuns semnificativ mai mare in fesieri, dar aici trebuie discutat putin.
Cercetatoii dau alte conotatii cuvantului "semnificativ" fata de oamenii obisnuiti. In stiinta, semnificativ inseamna ca diferenta a fost suficient de mare incat sa poata fi observata, sau suficient de mare sa conteze. Este precum termenul de "semnificativ statistic", adica o diferenta care nu este cauzata la intamplare.
Asadar, in termenii oamenilor de rand, raspunsul mai puternic in fesieri cauzat de indreptarile conventionale nu va aduce nicio diferenta notabila pe termen lung. Deci, indreptarile conventionale solicita mai mult cvadricepsii. In privina femuralilor si fesierilor, a fost egalitate cu indreptarile romanesti.
Cum iti pot schimba antrenamentele aceste informatii
Principala informatie de retinut este ca indreptarile clasice se bazeaza mult pe cvadriceps. Si aici apare o problema: cei care isi impart antrenamentele in tras/impins, fac intr-o zi exercitii dominante pe coapsa (genuflexiuni, extensii, etc.) si in alta zi exercitii dominante pe sold (indreptari, ridicari de bazin, etc.).
Cum indreptarile lucreaza mult cvadricepsii, astfel de programe de antrenament pot crea probleme. Sa zicem ca faci genuflexiuni in ziua de impins si indreptari in ziua de tras. Lucrezi cvadricepsii de doua ori mai mult decat ai vrea.
Mai logic ar fi sa inlocuiesti inreptarile conventionale cu cele romanesti. Lucrezi la fel de intens femuralii si fesierii dar fara a implica prea mult si cvadricepsii.
Fesierii si femuralii in timpul indreptarilor romanesti
Daca faci indreptari romanesti in loc de indreptari conventionale, fa-le sa conteze mai mult: fa-le la cadrul Smith. Stabilitatea oferita de aparat iti permite sa stai cu corpul mai in spate, si astfel intinderea muschilor este mai mare.
Fa-le cu o coborare de 5 secunde pentru a pune un accent si mai mare pe fesieri si femurali. O metoda avansata este de a sta ridicat pe un stepper pentru a cera deficit.
Referinte
- Lee, Sangwoo, et al. "An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts," J Exerc Sci Fit. 2018 Dec; 16(3): 87-93.