Sa zicem ca te antrenezi luni, miercuri si vineri. Vineri ai picioare, normal! Dar joi noaptea nu dormi bine. Si vineri te simti ca batut. Trebuie sa strangi din dinti si sa te duci la sala oricum sa iti lucrezi picioarele? Sau amani antrenamentul pentru sambata?
Sau sa zicem ca te trezesti miercuri - zi de spate - si partea superioara a corpului inca se resimte dupa antrenamentul pieptului de luni. Trebuie sa insisti cu spatele sau sa schimbi cu antrenamentul picioarelor pe care de regula le faci vinerea?
Unii stramba din nas la ideea de a iti programa antrenamentele in functie de cum te simti, dar exista dovezi solide ca aceasta abordare poate fi mai eficienta decat a face aceeasi rutina saptamana de saptamana, cu rigurozitate maxima. Un exemplu notabil asupra acestui fapt este un studiu facut la St. Francis College, care a impartit 16 participantil in doua grupuri:
- Un grup cu un program rigid, care si-a facut toate antrenamentele in aceeasi ordine, in aceleasi zile, saptamana de saptamana.
- Un grup cu program flexibil, caruia i s-a permis sa isi aleaga ce antrenament face in functie de cum se simteau participantii.
Ambele grupuri au facut acelasi tip si numar de antrenamente, si dupa 12 saptamani, cei din grupul flexibil au castigat semnificativ mai multa forta decat cei din grupul cu program rigid.
Programarea flexibila a antrenamentelor te poate ajuta si sa te tii mai bine de un program de antrenament. Intr-un studiu de 9 saptamani facut la Universitatea de Stat din Florida, powerlifteri care au folosit programarea flexibila au ratat 4 antrenamente, pe cand cei care au urmat programarea rigida au sarit peste 8 antrenamente.
Iar un alt beneficiu al programarii flexibile este ca poate reduce riscul de accidentari. Desi nu am gasit studii care sa sustina asta, daca vorbesti cu oameni cu vechime in "lumea fiarelor" iti vor spune de multe accidentari suferite in zile cand simteau ca nu ar trebui sa faca antrenamentul respectiv.
Flexibilitatea la antrenamente este si usor de integrat in rutina ta. Iata cateva ponturi:
- In loc sa atribui antrenamente specifice anumitor zile din saptamana, fa o lista a antrenamentelor pe care vrei sa le faci in fiecare saptamana (de exemplu doua antrenamente pentru partea superioara si unul pentru partea inferioara, cat si un numar minim de antrenamente saptamanale, ca sa fii sigur ca te tii de treaba).
- Fii atent la nivelurile tale de oboseala, febra musculara si motivare, iar cand unul din acesti factori este suficient de pronuntat pentru a iti strica un antrenament, schimba cu un antrenament mai usor din "meniu".
- NU privi flexibilitatea ca o scuza sa sari peste antrenamente! Nu uita ca un compromis bate mereu renuntarea completa. Nu o sa ai mereu antrenamente grozave, dar antrenamentele mediocre facute cu consecventa sunt cele care aduc cele mai mari rezultate.
Referinte
- John M McNamara, David J Stearne. Flexible nonlinear periodization in a beginner college weight training class. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):17-22. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bc177b.
- Ryan J Colquhoun, Christopher M Gai, Jeoffrey Walters, Andrew R Brannon, Marcus W Kilpatrick, Dominic P DʼAgostino, Bill I Campbell. Comparison of Powerlifting Performance in Trained Men Using Traditional and Flexible Daily Undulating Periodization. J Strength Cond Res. 2017 Feb;31(2):283-291. doi: 10.1519/JSC.0000000000001500.