Te trezesti in fiecare dimineata hotarat sa mananci cum trebuie pentru a profita la maxim de pe urma antrenamentelor de la sala? Sau vrei sa urmezi o dieta care sa te ajute sa dai jos cateva kilograme?
Iti promiti ca astazi nu vei mai manca pizza, ciocolata, inghetata sau chipsuri. Vrei o salata colorata si niste somon sau o friptura de vita! Dar pe masura ce vine dupa-masa, pofta intensa de pizza sau inghetata te navaleste! Te gandesti sa iei doar 1-2 guri, pana la urma moderatia este o virtute si o unealta in fitness.
Dar cum gusti, orice control se pierde si toate intentiile bune de mai devreme sunt uitate, pe masura ce termini o pizza intreaga sau dai pe gat o galeata de inghetata!
Tocmai ai fost acaparat de unele din alimentele care provoaca cele mai mari dependente din lume.
Stiinta incepe sa descopere ca dependenta de mancare este reala si nu te face doar sa iti mananci propria greutate in unt de arahide, dar provoaca schimbari palpabile in creier, la fel precum alcoolul sau drogurile. Astfel mancatul patologic devine mai complicat decat lipsa auto-controlului si vointei.
Un studiu recent a alcatuit o lista cu alimentele care provoaca cea mai mare dependenta, si a analizat fiecare aliment pentru a descoperi ce anume provoaca mancatul obsesiv. S-a constatat ca fara expunerea la un aliment care provoaca dependenta, o persoana vulnerabila la mancat excesiv nu va dezvolta o obsesie pentru mancare.
O dieta proasta si supraincarcata nu numai ca te va iingrasa, dar iti va compromite si eforturile de a construi masa musculara. Chiar daca trebuie sa ai surplus caloric cand vrei masa musculara, caloriile trebuie sa fie de calitate avand anumite proportii ale macronutrientilor. Desigur, vei creste daca vei manca numai pizza, dar nu in felul in care iti doresti!
Primul lucru pe care il poti face pentru a avea rezultate satisfacatoare este sa eviti alimentele declansatoare. Trebuie spus ca lista de alimente care va urma cuprinde si alimente considerate sanatoase, care nu au nimic rau daca sunt consumate cu moderatie. Acestea sunt ciocolata (neagra) si branza. Problemele in cazul lor apar pentru ca provoaca dependenta si te fac sa mananci cantitati mari, uneori fara sa te poti opri.
Al doilea este sa le inlocuiesti cu alimente satioase si sanatoase, pe care te poti baza cand ai pofta de a manca mai mult. Urmeaza o explicatie succinta a felului in care alimentele provoaca dependenta si apoi un top al alimentelor cu cel mai mare grad de dependenta, si variante cu care sa le inlocuiesti.
Cum actioneaza alimentele care dau dependenta
Studiile in privinta neurofiziologiei dependentei arata ca substantele care provoaca dependenta au urmatoarele trasaturi.
• Rareori sunt in stare naturala. De regula au fost alterate sau procesate intr-un fel care le sporeste potentialul de abuz. Un exemplu la indemana este cum strugurii sunt procesati in vin iar semintele de mac in opiu. Procese similare au loc si cu mancarea care prin rafinare isi creste exponential gradul de dependenta.
De exemplu, exista alimente care contin in mod natural zaharuri, precum fructele si cerealele, sau grasimi precum oleaginoasele sau semintele. In natura, zaharul si grasimea rareori se gasesc in mod natural in acelasi aliment. Alimentele care au un grad ridicat de dependenta au fost procesate pentru a contine cantitati mari de grasimi si zahar - de cele mai multe ori in stari foarte rafinate (ulei vegetal hidrogenat sau sirop de glucoza-fructoza).
• Au concentratii mult mai mari ale agentului care provoaca dependenta decat se gaseste in natura. Acesta crestere a potentei creste si potentialul de abuz.
De exemplu, apa are un potential de abuz aproape non-existent. Berea, care are in medie 5% alcool, este abuzata mult mai usor. Lichiorul are mai mult alcool (intre 20% si 75%) si are un potential mult mai mare de a crea dependenta si abuzuri.
La fel se intampla si cu alimentele procesate. Dependenta este data de grasimile si zaharurile create de om in doze mult mai mari decat se gasesc in alimentele integrale, precum fructe sau oleaginoase.
• Sunt modificate pentru a creste rata de absotrie a elementelor care cauzeaza dependenta. O frunza de coca mestecata are un potential de dependenta foarte mic. Cand este procesata intr-o doza concentrata care se absoarbe extrem de rapid in corp, devine cocaina, care da o dependenta teribila.
Comparativ cu alimentele naturale, alimentele procesate sunt rapid digerate si cauzeaza cresteri mai mari ale zaharului in sange. Este un lucru foarte important, existand o corelatie pozitiva intre nivele mari de glucoza si activarea unor arii din creier implicate in dependente. Ingredientele cheie ale majoritatii alimentelor care dau dependenta trec prin procese de rafinare care le golesc de fibre alimentare, apa si proteine, toate elemente care incetinesc rata patrunderii zaharurilor in sange.
Cum se modifica creierul
Cand mananci un aliment care da dependenta, cresterea zaharului in sange care urmeaza te face sa te simti mai bine - gandeste-te la imaginea calsica a unui copil care mananca multe bomboane zamabind larg! Dar efectele psihologice nu se opresc aici! Dopamina si receptorii opioizi din creier sunt activati creand o stare de bine, in mod similar cu alcoolul sau drogurile.
Studiile pe rozatoare arata ca in loc de un declin treptat in timp, supraconsumul de zahar si produse care contin mult zahar creste constant nivelele de dopamina. Aceste cresteri repetitive sunt un simbol al felului in care actioneaza substantele care provoaca dependenta. Mai mult, mancatul excesiv de alimente foarte grase evita sevrajul asemantor cu cel al narcoticelor care are loc ca raspuns la alimente bogate in zahar dar fara grasimi. Asadar, alimentele care combina cantitati mari de zahar si grasimi, afecteaza sistemul opioid din creier intr-un fel care le face sa creeze dependenta.
Top 10 alimente care creeaza dependenta
Acest top 10 al alimentelor care creeaza dependenta a fost facut pe baza unor chestionare care evaluau comportamentul dependent la 398 de participanti cu varste de la 18 la 65 de ani.
Un factor predictiv cheie al gradului in care un aliment crea dependenta a fost incarcatura glicemica - un termen care cuprinde si calitatea carbohidratilor continuti de mancare dar si cat de rapid sunt absorbiti in sange. Pe langa prezenta unei cantitati mari de zahar in sange, pentru o perioada lunga de timp, aceste alimente activeaza si centrii recompensarii din creier, ceea ce duce la pofte alimentare si foame si predispun la supraconsum alimentar.
Si continutul mare de grasimi a prezis cat de multa dependenta creeaza un anumit aliment, pentru ca afecteaza receptorii creierului si intensifica gustul alimentelor. Alimentele foarte grase au ridicat probleme atat celor cu o istorie de mancat obsesiv dar si celor care nu s-au confruntat vreodata cu asa ceva.
1) Pizza
Rata de dependenta: 4,01.
Ti-ar fi greu sa gasesti pe cineva caruia sa nu ii placa pizza - combinatia aceea de branza, ulei, crusta si sos de rosii este greu de refuzat. Pe langa multele calorii si grasimi nesanatoase (multa din branza folosita pe pizza este procesata - conteaza si unde mananci pizza si calitatea acesteia), pizza nu are fibre alimentare si nici multe proteine, neavand un efect pronuntat asupra satietatii pe termen lung.
Cu ce sa o inlocuiesti: Omleta. Ouale au cele mai calitative proteine dintre toate alimentele, dupa lapte (nu va apucati sa beti lapte in nestire, contine si alte elemente care nu il fac tocmai ideal), si se incadreaza bine in randul alimentelor care aduc satietate si reduc foamea.
2) Ciocolata
Rata de dependenta: 3,73.
Multa lume vede ciocolata ca pe un aliment sanatos, si asa si este avand in vedere cati antioxidanti contine (ne referim aici la ciocolata neagra, peste 75% cacao). Problema apare cand mananci prea multa sau cand alegi variante nesanatoase, care contin o combinatie mortala de zahar si grasimi procesate. Multe ciocolate contin ca ingredient principal zahar, apoi cacao, unt de cacao, grasimi din lapte, diferiti emulsificatori si arome artificiale. Toate acestea aduc calorii si nutrienti goi. Asa ca mare atentie la ciocolata aleasa.
Cu ce sa o inlocuiesti: Afine. Sunt pline de antioxidanti, pline de savoare, si te pot ajuta sa iti reprogramezi papilele gustative, de la gustul extrem de dulce adus de zahar la gustul dulce-acrisor al fructelor naturale.
3) Chipsuri (la egalitate cu ciocolata)
Rata de dependenta: 3,73.
Chipsurile sunt otrava oricui ii plac gustarile - cresc glicemia, sunt pline de grasimi procesate si nu au aproape niciun efect asupra foamei. De fapt, se pare ca pot declansa consumul unor cantitati mai mari de mancare.
Cu ce sa le inlocuiesti: Migdale. Pline de fibre alimentare, aceste nucifere delicioase contin zero carbohidrati dar sunt pline de proteine si grasimi sanatoase care reduc foamea si te ajuta sa ai o masa musculara mai mare. In functie de scopuri, ai grija la portii, fiind dense caloric.
4) Dulciuri
Rata de dependenta: 3,71.
Un studiu din 2013 a descoperit ca dupa ce soareci au fost expusi la cocaina, morfina sau li s-a dat sa manance biscuiti Oreo, activitatea din creier a fost mai mare ca raspuns la consumul de Oreo decat la consumul de droguri. Rezultatul a fost preluat de toata media, care a titrat ca zaharul provoaca o dependneta mai mare decat cocaina. Daca aceasta afirmatie este adevarata ramane sa fie stabilit, dar un lucru este sigur: combinatia de grasimi-zaharuri din dulciuri si prajituri le fac sa dea dependenta extrem de usor, si fiind in portii mici dar foarte dense caloric, este usor sa mananci cateva sute de calorii fara sa iti dai seama.
Cu ce sa le inlocuiesti: Gustari dense proteic cu banane
- o banana si jumatate coapta
- 90 g curmale fara samburi, tocate marunt
- doua linguri fulgi de nuca de cocos
- 65 g plus doua linguri fulgi de ovaz integrali
- doua linguri si jumatate ulei de masline extravirgin
- 1/2 lingurita extract de vanilie
- pudra proteica de ciocolata sau vanilie
Amesteca ingredientele intr-un blender sau robot de bucatarie si formeaza bile micute. Nu este necesar sa fie coapte. Pudra proteica se pune cate putin in timp ce se mixeaza, pana se obtine consistenta dorita.
5) Inghetata
Rata de dependenta: 3,68.
Combinatia de cremos, dulce si rece face inghetata un dulce caruia greu ii rezisti, iar daca pui in ea si bucati de ciocolata sau nici, multi nici macar nu incearca sa reziste. Vestea proasta este ca o cupa mica de inghetata are in jur de 230 de calorii si 14 grame de grasimi. Si mai rau este ca 90% din ighetata din comert contine grasimi foarte procesate si multe alte ingrediente deloc naturale. Fiind un aliment predispus la supraconsum, inghetata este periculoasa pentru oricine vrea sa arate bine.
Cu ce sa o inlocuiesti: Iaurt grecesc. Atata timp cat nu are zahar adaugat, acest iaurt foarte proteic poate reduce foamea si imbunatati satietatea, comparativ cu un iaurt degresat si are si cremozitatea aceea delicioasa care poate inlocui intr-o masura inghetata.
6) Cartofii prajiti
Rata de dependenta: 3,51.
Cartofii sunt printre cele mai satioase alimente care exista, dar daca ii prajesti in ulei si ii presari cu multa sare, eventual ii mai inmoi si in ketchup plin de sirop din glucoza-fructoza, cartofii prajiti se transforma intr-un criminal. Cartofii prajiti sunt plini de calorii si grasimi extrem de nesanatoase, si nu mai au nicio valoare nutritiva.
Cu ce sa ii inlocuiesti: Cartofi copti. Un studiu a descoperit ca oamenii catalogheaza cartofii ca unul din alimentele cele mai satioase. Cartofii au si mult amidon, fancadu-i neaccesibili cand urmezi o dieta low-carb, caz in care ii vei inlocui cu legume crocante (castraveti, apio, ardei grasi, ridichii).
7) Cheeseburger
Rata de dependenta: 3,51.
Combinatia de carbohidrati procesati, grasimi saturate si sodiu face din cheeseburgeri alimentul ideal pentru oricine vrea sa ia in greutate. Problema este usurinta cu care poti manca mai multi decat trebuie si faptul ca majoritatea cheeseburgerilor vanduti de marile lanturi de fast food sunt extrem de procesati, inclusiv carnea, ceea ce ii face extrem de nesanatosi. Daca vrei sa mananci un cheesburger, fa-l acasa sau manaca-l la un restaurant select.
Interesant este ca vita este singurul aliment neprocesat si bogat in proteine care are un scor mare la gradul de dependenta dat. Chiar daca nu are deloc carbohidrati, carnea de vita s-a clasat pe locul 17 din 35 de alimente, cu un scor de 2,54.
Cu ce sa ii inlocuiesti: Piept de pui. Plin de proteine si mai putine grasimi saturate, pieptul de pui este cel mai cunoscut aliment in randul culturistilor, fiind si un aliment care reduce foamea.
8) Sucul carbogazos
Rata de dependenta: 2,26.
Sucul carbogazos este otrava! Este legat de ingrasare, diabet, risc crescut al oricarei boli, etc. Sucul carbogazos este cel mai rau lucru pe care il poti consuma. Si fiind lichid nu are efecte asupra reducerii foamei. SI probabil cunoasteti multe persoane care nu pot sa se abtina de la a consuma suc sub diferite forme.
Cu ce sa il inlocuiesti: Apa minerala. Daca vrei ceva mai cu gust incearca apa minerala puternic carbogazificata cu putina lamaie, avand si un efect antioxidant.
9) Prajituri
Rata de dependenta: 3,26
Cum sa nu iti placa prajiturile si torturile? De la creme de ciocolata la foitaje si aluaturi cu cacao, prajiturile sunt foarte diversificate. Reprezinta si unele din alimentele cele mai procesate de pe aceasta lista. Prajiturile iti vor creste rapid glicemia care apoi se va prabusi lasandu-te si mai infometat decat erai inainte sa le mananci. Si vei pofti dupa mai mult prajituri!
Cu ce sa le inlocuiesti: Shakeuri proteice. Pudrele proteice sunt cele mai sanatoase alimente procesate. Proteina din zer imbunatateste toleranta la insulina si glucoza, oprind foamea si construind masa musculara. Combina pudre proteice cu afine, pudra de cacao sau unturi de oleaginoase si vei aveaa un gust mai bun si nutrienti de calitate.
10) Branza
Rata de dependenta: 3,22
Chiar daca nu are aproape deloc carbohidrati si contine multe proteine, branza este periculoasa pentru ca portiile sunt foarte mici, dar pline de calorii, fiind usor de abuzat. Si mai este faptul ca branza este rareori mancata singura - mai mereu este acompaniata de paine, biscuiti sau un alt aliment rafinat si plin de carbohidrati.
Cu ce sa o inlocuiesti: Avocado. Numit un aliment anti-obezitate de cercetatori, avocado este plin de nutrienti si antioxidanti si bogat in grasimi monosaturate. Are un impact mare asupra reducerii foamei si te poate ajuta sa slabesti sau sa construiesti masa musculara in functie de alcatuirea dietei si antrenamente.
Referinte