Bananele: bune sau rele?

Publicat in

Bananele sunt printre cele mai populare fructe din lume. Totutsi exista multa confuzie in legatura cu ele, unii sustinand ca sunt foarte sanatoase si trebuie consumate des, altii spunand ca nu sunt atat de nevinovate. Care este adevarul?

Bananele sunt foarte populare in lume. Sunt usor de transportat si usor de consumat, ceea ce face din ele gustarea perfecta. Bananele sunt si foarte nutritive, continand multi antioxidanti si fibre alimentare. Dar multa lume are dubii in privinta bananelor din cauza continutului mare de carbohidrati si zaharuri. Acest articol arunca o privire detaliata asupra bananelor si beneficiilor (dar si neajunsurilor) pe care le aduc in dieta.

Nutrientii continuti de banane

Peste 90% din caloriile bananelor provin din carbohidrati. Pe masura ce bananele se coc, amidonul din ele se transforma in zahar. De aceea, bananele necoapte (verzi) sunt bogate in amidon si amidon nedigerabil (are o actiune oarecum similara cu fibrele alimentare), pe cand banalele coapte (galbene) contin in mare parte zaharuri.

Bananele contin si multe fibre alimentare si sunt foarte sarace in proteine si grasimi.

Exista multe souri de banane, de aceea au marimi si culori variabile. O banana medie (cam 118 grame) are 105 calorii. 

O banana medie contine si urmatorii nutrienti (1):

  • Potasiu: 9% din doza zilnica recomandata
  • Vitamina B6: 33% din doza zilnica recomandata
  • Vitamina C: 11% din doza zilnica recomandata
  • Magneziu: 8% din doza zilnica recomandata
  • Cupru: 10% din doza zilnica recomandata
  • Mangan: 14% din doza zilnica recomandata
  • Fibre alimentare: 3,1 grame

Contin si alti compusi specifici plantelor si antioxidanti, inclusiv dopamina si catehine (2, 3). 

Bananele sunt bogate in fibre si amidon nedigerabil

Fibrele se refera la carbohidratii care nu pot fi digerati in sistemul digestiv superior. Aportul mare de fibre alimentare a fost legat de multe beneficii asupra sanatatii. O banana medie care cam 3 grame de fibre, ceea ce face din ele o sursa buna de fibre alimentare (4). 

Bananele verzi sau necoapte sunt bogate in amidon nedigerabil, un tip de carbohidrat nedigerabil care actioneaza precum fibrele alimentare. Cu cat banana este mai verde, cu atat are un continut mai mare de amidon nedigerabil (5).

Amidonul nedigerabil (zis si amidon rezistent) a fost legat de cateva beneficii pentru sanatate (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):

  1. Sanatate mai buna a colonului.
  2. Satietate mai mare dupa mese.
  3. Rezistenta la insulina redusa.
  4. Glicemie mai mica dupa mese.

Pectina este o alta fibra alimentara gasita in banane. Pectina este cea care confera structura bananelor, permitandu-le sa isi mentina forma specifica.

Cand bananele se coc prea tare, enzime incep sa descompuna pectina si fructul devine moale si poros. Pectinele pot reduce apetitul si sa tina in frau glicemia dupa mese. Pot proteja si de cancerul de colon (13, 14, 15).

Cum afecteaza bananele slabitul?

Nu exista niciun studiu care sa cerceteze efectul bananelor asupra slabitului. Totusi, un studiu facut pe subiecti obezi si diabetici a investigat cum bananele necoapte bogate in amidon nedigerabil afecteaza greutatea si sensibilitatea la insulina. S-a descoperit ca a lua 24 g/zi de amidon din banane timp de 4 saptamani a dus la o scadere in greutate de 1,2 kg si la o imbunatatire a sensibilitatii la insulina (16).

Si alte studii au legat consumul de fructe cu slabitul. Fructele sunt bogate in fibre, si fibrele alimentare sunt asociate cu o greutate normala (17, 18).

Mai mult, amidonul nedigerabil a inceput sa capete mai multa atentie din perspectiva unui ingredient util cand se vrea slabirea. Poate contribuii la slabit prin cresterea satietatii si reducerea apetitului, astfel fiind mai usor sa se urmeze o dieta hipocalorica (19).
Chiar daca niciun studiu nu a aratat ca bananele ca atare duc la slabire sau scadere in greutate, au cateva proprietati care le pot face un aliment ultil in curele de slabire.

Acestea fiind spuse, bananele nu sunt bune in dietele low-carb. O banana medie are 27 de grame de carbohidrati.

Bananele sunt bogate in potasiu si magneziu

Bananele sunt o sursa importanta de potasiu. O banana medie contine 0,4 g de potasiu, adica 9% din doza zilnica recomandata. Potasiul este un mineral important, pe care lumea nu il consuma suficient (20). Are un rol curcial in controlul tensiunii arteriale si in functiile rinichilor.

O dieta bogata in potasiu poate ajuta la scaderea tensiunii si afecteaza pozitiv sanatatea inimii (21). Aportul mare de potasiu este legat de reducerea riscului de boli cardiovasculare.

Bananele contin si mult magneziu, furnizand 8% din doza zilnica recomandata. Magneziul este un mineral foarte important, sute de procese din corp necesitandu-l. Magneziul poate proteja impotriva bolilor de inima si diabetului (22, 23). Poate fi benefic si pentru sanatatea oaselor. 

Bananele pot fi benefice pentru sistemul digestiv

Stim ca bananele verzi sunt bogate in amidon nedigerabil si pectina. Acestea actioneaza ca elemente prebiotice, hranind bacteriile bune din intestine (24). Acesti nutrienti sunt fermentati de bacterii si produc butirat. Butiratul este un acid gras cu lanturi scurte care contribuie la sanatatea tractului digestiv. Poate reduce si riscul de cancer de colon.

Bananele si diabeticii

Parerile sunt impartite in aceasta privinta, avand in vedere continutul mare de amidon si zahar. Dar se claseaza pe o pozitie medie spre mica in indexul glicemic, cel care masoara efectul alimentelor dupa mese asupra glicemiei. Bananele au un index glicemic de 42-62, in functie de cat de coapte sunt. 

Consumul moderat de banane ar trebui sa fie sigur pentru diabetici, dar este bine sa evite sa manance multe banane mai ales daca sunt foarte coapte. De asemenea, cand mananca banane, sau alte alimente bogate in carbohidrati, diabeticii trebuie sa isi monitorizeze atent glicemia.

Au bananele efecte negative?

Se pare ca bananele nu au niciun efect advers serios. Cei care sunt alergici la latex pot fi sensibili si la unele alimente vegetale (25). Deci, cam acestea ar fi singurele efecte negative cauzate de banane.

Ca majoritatea fructelor, bananele sunt foarte sanatoase.  Sunt pline de potasiu, magneziu, fibre alimentare, vitaminele C si B6 si antioxidanti. Chiar daca bananele nu se preteaza la o dieta low-carb si pot cauza probleme unor diabetici, in ansamblu reprezinta un aliment foarte nutritiv si sanatos. 

Stimulator natural al hormonului de crestere

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.