Beneficiile branzei

Chiar daca lumea a inceput sa stie ca grasimile sunt esentiale pentru sanatatea umana, branzeturile inca sufera de pe urma unei imagini negative vis a vis de sanatate. Branza este demonizata de cei neinformati ca fiind prea bogata in sodiu, prea acida, ca provoaca boli de inima, cancer si ca ingrasa! NU ESTE ADEAVRAT!

Branza este foarte bogata in nutrienti si are multe beneficii, fancand din ea o sursa de grasimi foarte sanatoasa.

Beneficiul #1: Mai putina grasime corporala

Daca spui de branza cuiva care tine o dieta de slabire va fugi ingrozit! Fiind densa caloric, bogata in grasimi si usor de mancat prea mult din ea, multi cred ca branza ingrasa. De fapt, cercetarile arata ca daca ai putin control asupra a cat mananci, branza poate ajuta la gestionarea greutatii si poate imbunatati compozitia corpului (raportul dintre masa musculara si cea adipoasa). 

In studiul asupra inimii "Framingham", rezultatele au aratat ca nu exista o asociere intre consumul de branza si cresterea in greutate, intr-un interval de 13 ani. Acest studiu a analizat si impactul aportului de lactate si a descoperit ca cei care consumau mai multe lactate aveau o capacitate mai buna de a isi mentine greutate, fata de cei care mancau mai putine lactate. 

Intr-un studiu randomizat, femei obeze care au inceput un program de antrenament cu greutati si au urmat o dieta de slabire bogata in lactate, in special branza, au slabit mai mult si au acumulat mai multa masa musculara decat un grup care a avut un aport scazut de lactate. Este de notat ca femeile care au mancat mai multa branza au ars mai multa grasime de pe burta si au terminat studiul cu procente mai mici de grasime decat cele care au evitat branza.

O alta analiza de mari proportii a mai multor studii a descoperit ca cei care vor sa slabeasca au o rata mai mare de succes daca au multe lactate in dieta, dietele bogate in lactate producand o slabire mai mare cu 1,29 kg de grasime.

De ce functioneaza: Branza contine calciu, lucru care imbunatateste procesarea grasimilor din dieta, crescand excretia grasimilor din corp. Branza este si o sursa excelenta de proteine, avand un index al aminoacizilor intre 91 si 97 - putin sub lapte sau oua. Proteinele sunt satioase, ceea ce duce la un consum caloric total mai mic si corpul foloseste proteinele pentru reparatii, nu le stocheaza ca grasime. 

Beneficiul #2: Sanatate cardiovasculara mai buna

Un alt mit foarte raspandit este ca branza fiind bogata in grasimi saturate, face rau inimii. Studiile arata in mod constant ca nu este adevarat!

De exemplu, intr-un studiu care a urmarit un grup mare de femei din Suedia timp de 12 ani, cele care au mancat cele mai multe branzeturi au avut un risc cu 26% mai mic de a face infarct decat cele care au mancat mai putine. Media a fost de 8,4 portii de lactate pe zi, din care epste jumatate a fost branza. 

Un alt studiu a analizat ceea ce se numeste "paradoxul frantuzesc" - francezii au un aport foarte mare de grasimi saturate dar rate mici de boli de inima si infarcturi. S-a descoperit ca cei cu diete bogate in branza au nivele mai mici de inflamatii cardiace si nivele mai mici de LDL (colesterolul rau). Comparativ cu aportul de lapte, consumul de branza a dus la nivele mai mari de butirat, un compus antiinflamator care hraneste bacteriile sanatoase din intestine. Butiratul poate avea si beneficii metabolice, ajutand la o mai buna compozitie a corpului.

De ce functioneaza: Pentru ca branza este bogata in grasimi saturate a fost demonizata ca provocand boli de inima, dar studii recente arata ca grasimile saturate nu au un impact negativ asupra sanatatii inimii. Mai mult, in anumite situatii, cum este cazul branzei, are efecte protectoare pentru ca branzeturile sunt fermentate, crescand cantitatea de butirat, ceea ce imbunatateste colesterolul si combate inflamatiile cardiovasculare. 

Beneficiul #3: Tensiune arteriala mai mica

O alta surpriza avand in vedere cantitatile de sodiu si grasimi saturate din branza: consumul regulat scade tensiunea arteriala. Intr-un studiu italian facut pe pacienti cu tensiune mare, care au mancat zilnic Grana Padano ( branza italieneasca tare cu continut mediu de grasimi), au ajuns sa aibe tensiune arteriala mai mica dupa doar doua luni, comparativ cu un placebo. In grupul care a mancat branza, presiunea sistolica a scazut cu 6 mmHG si cea diastolica cu 5 mmHg, o scadere substantiala, relevanta clinic.

De ce functioneaza: Branza contine peptide bioactive care au efecte de scadere a tensiunii arteriale prin inhibarea activitatii angiotensinei (un hormon care provoaca vasoconstrictie). Branza fiind fermentata se produc probiotice benefice, care combat inflamatiile vaselor de sange. Si in final, continutul mare de proteine si nutrienti are un rol in imbunatatirea functiilor vasculare. 

Beneficiul #4: Imbunatateste sensibilitatea la insulina

Niciun studiu nu a analizat direct efectele branzei asupra diabetului, dar lactatele sunt legate de o mai buna sanatate a insulinei si de un control mai bun al glucozei. In special lactatele fermentate precum branza sau iaurtul, sunt asociate cu o imbunatatire a sensibilitatii la insulina. 

Un studiu suedez a asociat consumul de branzeturi grase cu risc mai mic de diabet, sugerand ca grasimile din dieta au un efect protector asupra metabolismului. 

De ce functioneaza: Pe langa schimbarile benefice din intestine produse de butirat si probiotice, grasimile din branza incetinesc digestia, ceea ce poate duce la o crestere mai constanta si lina a glicemiei dupa o masa. Combinatia de proteine de calitate cu un compus numit lactoferina poate imbunatati functiile metabolice si sensibilitatea la insulina. 

Beneficiul #5: Risc mai mic de cancer

Asocierile dintre lactate si cancer sunt contradictorii, dar exista dovezi puternice ca acestea pot proteja impotriva cancerului de colon datorita continutului mare de calciu, care scade inflamatiile din colon. Intr-un studiu, atat branza cat si iaurtul au fost legate de incidente mai mici ale cancerului de colon. Alt studiu a legat consumul de branzeturi tari de un risc mai mic de cancer ovarian.

De ce functioneaza: Branza contine cativa nutrienti care combat cancerul. CLA, lactoferina si peptidele bioactive, toate au proprietati anti-cancerigene. Calciul si anumite grasimi din branzeturi par si ele sa scada riscul de cancer.

Beneficiul #6: Sanatate osoasa mai buna

Osteoporoza se poate preveni cu dieta adecvata si miscare fizica. Consumul de branza si lactate in contextul unei diete sanatoase si echilibrate duce la o densitate osoasa mai mare, risc mai mic de fracturi si rate mai mici de aparitie ale osteoporozei, in special la femei in etate. Branza fiind atat de densa in nutrienti, cantitati mici aduc un aport suficient de nutrienti.

De ce functioneaza: Pe langa calciu, care incepe sa lipseasca pe masura ce inaintam in varsta si nu mai bem asa mult lapte, branza are si alti nutrienti necesari oaselor. Vitaminele D si K sunt solubile in grasimi si trebuie consumate cu lactate pentru a fi absorbite cum trebuie. De exemplu, verdeturile sunt foarte bogate in vitamina K, dar corpul o poate absorbi din ele DOAR daca la masa sunt prezente si grasimi! 

Mai mult, branza contine multi aminoacizi foarte digerabili. Probabil ca nu stiai, dar oasele sunt 50% proteine, ceea ce inseamna ca un aport variat de aminoacizi este esential. In final, branza contine si fosfat anorganic, care impreuna cu calciul intareste oasele si reduce riscul de osteoporoza. 

Beneficiul #7: Carii mai putine

Este ironic, branza fiind deseori evitata in dietele alcaline, fiind considerata prea acida. Sa mananci branza nu are un efect masurabil asupra PH-ului din sange, dar are un efect de reducere al aciditatii in cavitatea bucala. Intr-un stidu, cei care au mancat 10 grame de branza dupa ce si-au clatit gura cu o solutie cu zahar, au avut o scadere brusca a aciditatii din gura, lucru care reduce cariile. 

De ce functioneaza: Cand mananci branza creste fluxul de saliva care curata resturile si neutralizeaza acizii din gura. Calciul, fosforul si proteinele din ea cresc mineralizarea smaltului dintilor. In final, sanatatea dintilor este strans legata de sanatatea intestinelor, si stim ca branza contine compusi care scad inflamatiile din intestine si imbunatatesc flora intestinala. 

Concluzii

Cel mai bine folosesti branza ca si condiment sau pentru imbunatatirea gustului, in salate, garnituri de legume dar si cu carnuri sau fructe de mare. Este mai bine asa decat sa fie felul principal la o masa - fiind densa atat in nutrienti DAR si in calorii.

Majoritatea studiilor citate in articol s-au facut pe populatii care nu mancau foarte multe alimente procesate, pline de carbohidrati rafinati. O dieta bogata in astfel de lucuri probabil ca ar anula efectele benefice ale branzeturilor. Branza pusa pe pizza, peste nachos sau intre doua felii groase de paine nu iti va aduce beneficiile maxime. 

Cand cumperi branza, tine cont ca exista o varietate mare de calitati. Opteaza mereu pentru variantele integrale, grase; acestea contin CLA, peptide bioactive si butirat. Branzeturile organice contin si omega-3 si in general sunt si mai dense nutritional. 

Referinte

1. Abargouei, A., et al. Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and metaanalysis of randomized controlled clinical trials. International Journal of Obesity. 2012. 36(12):1485-93.
2. Bonjour, J., et al. Dairy in adulthood: from foods to nutrient interactions on bone and skeletal muscle health. Journal of the American College of Nutrition. 2013. 32(4):251-63.
3. Crichton, G., et al. Relation between dairy food intake and cognitive function: The Maine-Syracuse Longitudinal Study. International Dairy Journal. 2012; 22:15-23.
4. Crippa, G., et al. Randomized, double blind, placebo controlled study on the effects of grana Padano cheese in hypertensive patients. Journal of Hypertension. 2016. 34 Suppl 1 - ISH 2016 Abstract Book:e55-e56.
5. Da Silva, M., et al. Associations between dairy intake and metabolic risk parameters in a healthy French-Canadian population. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2014. 39(12): 1323-1331.
6. Drehmer, M., et al. Associations of dairy intake with glycemia and insulinemia, independent of obesity, in Brazilian adults: the Brazilian Longitudinal Study of Adult Health (ELSA-Brasil). American Journal of Clinical Nutrition. 2015. 101(4):775-82.
7. Ericson, U., et al. Food sources of fat may clarify the inconsistent role of dietary fat intake for incidence of type 2 diabetes. American Journal of Clinical Nutrition. 2015. 101(5):1065-80.
8. Ganesan, P., et al. Nutritional benefits of cheese. In: Cheese: Types, Nutrition, and Consumption. New York: Nova Publishers. 2011.
9. Houston, D., et al. The association between cheese consumption and cardiovascular risk factors among adults. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2008. 21(2):129-40.
10. Josse, A., et al. Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women. Journal of Nutrition.2011. 141(9): 1626–1634
11. Lollo, P., et al. Hypertension parameters are attenuated by the continuous consumption of probiotic Minas cheese. Food Research International. 2015. 76(Pt 3):611-617.
12. Murphy, N., et al. Consumption of Dairy Products and Colorectal Cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. PLOS One. 2013. 8(9): e72715.
13. Palupi, E., et al. Comparison of nutrition quality between and organic products: a meta-analysis. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2012. 92(14):2774-81.
14. Pampaloni, B., et al. Parmigian reggiano cheese and bone health. Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism. 2011. 8(3): 33-36.
15. Patterson, E., et al. Association between Dairy Food Consumption and Risk of Myocardial Infarction in Women Differs by Type of Dairy FoodJournal of Nutrition. 2014. 143(1), 74-79.
16. Pedersen, J., Kirkhus, B. Do SFAs in cheese have properties different from those in other foods. American Journal of Clinical Nutrition. 2017. 105(4):1017.
17. Soerensen, K., et al. Effect of dairy calcium from cheese and milk on fecal fat excretion, blood lipids, and appetite in young men. American Journal of Clinical Nutrition. 2014. 99(5):984-91.
18. Wang, H., et al. Longitudinal association between dairy consumption and changes of body weight and waist circumference: the Framingham Heart Study. International Journal of Obesity. 2014. 38(2): 299–305.
19. Zheng, H., et al. Metabolomics Investigation To Shed Light on Cheese as a Possible Piece in the French Paradox Puzzle. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2015, 63, 2830-2839.