Spate mare, piept mare, timp scurt

Publicat in

O metoda de antrenament neobisnuita, care presupune doar greutatea propriului corp. Nici macar nu este nevoie sa te duci pana la sala. Oricat de uimitor ar parea aceasta abordare functioneaza, si functioneaza bine!

Stiti zicala "daca ceva merita facut, faceti-l zilnic"? Aceasta mantra este valabila si in cazul hipertrofiei musculare (cresterea muschilor). Motivul pentru care antrenorii spun ca este nevoie de luni de zile pentru a pune  muschi pe tine, nu este pentru ca organismul nu ar fii capabil sa construiasca mai mult de cateva kilograme de muschi lunar, ci pentru ca este nevoie de luni de zile de antrenament pentru a vedea rezultate.

Dar daca ai putea restrange 2-3 luni de antrenament in 3 spatamani? Cu conditia sa te poti recupera optim dupa fiecare antrenament, cred ca esti de acord cu mine ca vei acumula muschi mai repede ca niciodata. Tin sa mentionez ca este un mod de antrenament de care vor beneficia cel mai mult incepatorii si o parte din intermediari.

Exercitiile

Pentru aceste 3 saptamani te vei concentra pe flotari si pe tractiuni cu priza larga, atunci cand iti antrenezi partea superioara. Aceste doua exercitii vor inlocui toate exercitiile care necesita impins si tras, pentru partea superioara. Daca adaugi exercitii precum impinsul cu bara sau ramat, te vei supraantrena imediat. Poti adauga 3-4 seturi, de 10-12 repetari de ridicari laterale, flexii cu gantere si extensii pentru triceps, dar nu este neaparat necesar.

Cea mai buna parte a celor doua exercitii de baza este ca necesita foarte putin echipament. Esti nascut cu ce iti trebuie pentru a face flotari.  Nici tractiunile nu sunt un mare impediment, sigur gasesti pe undeva o bara solida de care sa te agati. Se pot cumpara si bari pentru tractiuni care se pot agata in casa, de obicei la tocul usii.

Parametrii antrenamentului

In aceste 3 saptamani, 6 zile pe saptamana veti face cate 100 de flotari si 50 de tractiuni. De ce aceste disproportii in numarul de repetari la fiecare exercitiu? Pentru ca flotarile nu implica decat jumatate din greutatea corpului, pe cand tractiunile implica toata greutatea. De aceea e nevoie de un numar dublu de flotari, pentru a balansa forta in jurul deltoizilor.

Deci, zilnic, pentru 6 zile pe saptamana veti face cate 100 de flotari si 50 de tractiuni. Nu conteaza in cate seturi se ajunge la numarul vizat, important este sa se atinga acel numar. De exemplu, puteti face cate 5 tractiuni pe ora, timp de 10 ore dintr-o zi. Sau puteti face 10 tractiuni de 5 ori pe zi. La fel si pentru flotari. Este nevoie de 100 pe zi, nu conteaza cum.

Suna ridicol de simplu (in teorie, nu in practica), dar garantat va functiona. Pana la urma ce ai de pierdut daca incerci?

Sfaturi tehnice

1. Pieptul trebuie sa atinga podeaua la fiecare flotare, si ar trebui sa iti impingi in afara lamele umarului posterior la partea de sus a miscarii.

2. Tractiunile se vor efectua cu o priza mai lata decat umerii, cu palmele in fata (nu indreptate spre voi). Fiecare repetare trebuie sa incepa de jos, cu mainile complet intinse, iar sus sa atingeti cu pieptul bara.

3. Executati fiecare repetare a fiecarui exercitiu cat de repede puteti. Nu faceti pana la epuizare la niciun set. Asta va ajuta sa va mentineti forta de-a lungul zilei.

4. Daca puteti sa faceti mai mult de 30 de repetari la un set de flotari, executati-le cu picioarele ridicate pe o bancuta/scaun/biblioteca/canapea/etc.

Altele de stiut

Dupa prima saptamana, pieptul, umerii si spatele vor tipa de durere. Nu va faceti griji. Din a doua saptamana febra musculara va disparea.

Faceti acest program de 6 ori pe saptamana, timp de trei saptamani, apoi faceti o pauza de 5 zile, in care sa nu executati nicio miscare de tras sau impins. Multi cresc tocmai in aceste 5 zile!

La ce te poti astepta? Cam 5 cm in plus la masurarea pieptului.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Masa musculara si forta cu acest antrenament complex Antrenament pentru masa musculara si forta Un antrenament de scoala veche, care lucreaza intregul corp la fiecare sedinta, in stilul culturistilor vechi precum Arnold Schwarzenegger sau Franco Columbu. 14 Feb, 2016
antrenament cu repetari putine pentru forta Antrenament de baza pentru forta Antrenamentele bazate pe schema de 4 x 4 sunt foarte eficiente in cresterea fortei si intarirea masei musculare. Dar nimeni nu se gandeste la aceasta schema de repetari si seturi cand vine vorba de antrenamentele cu greutati. Aici afli de ce ar trebui sa implementezi aceste antrenamente cel putin o data pe an. 27 Mar, 2018
Forta mai mare la impinsul de la piept 8 saptamani pentru a creste forta pieptului Intrebarea "cu cat faci la piept" este pe buzele oricui se intereseaza de forta care o ai. Daca vrei sa raspunzi cu o cifra care sa lase guri cascate de uimire, urmeaza acest program de antrenament timp de 8 saptamani. 14 Feb, 2016
Creste masa musculara facand 5 antrenamente saptamanal 5 antrenamente pe saptamana pentru masa musculara Dezlantuie-te si construieste-ti corpul pe care il visezi, masiv si definit, cu ajutorul acestui program de antrenament de 5 zile pe saptamana. 14 Feb, 2016
Creste-ti forta la impinsul cu haltera din orizzontal Forta mai mare la impinsul cu haltera din orizontal Daca vrei sa impingi cu o greutate cat mai mate, executia corecta este totul cand vine vorba de impins din orizontal. Invata cum sa adaugi greutati mai multe pe bara, prin trucuri simple si eficiente. 14 Feb, 2016
Antrenament HIT de mare intensitate High Intenstity Training (HIT) Cateva cuvinte despre antrenamentele de mare intensitate, si principille din spatele acestora, precum principiul pauza-odihna, principiul pre-obositor sau principiul dublu pre-obositor. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.