Spate mare, piept mare, timp scurt

Publicat in

O metoda de antrenament neobisnuita, care presupune doar greutatea propriului corp. Nici macar nu este nevoie sa te duci pana la sala. Oricat de uimitor ar parea aceasta abordare functioneaza, si functioneaza bine!

Stiti zicala "daca ceva merita facut, faceti-l zilnic"? Aceasta mantra este valabila si in cazul hipertrofiei musculare (cresterea muschilor). Motivul pentru care antrenorii spun ca este nevoie de luni de zile pentru a pune  muschi pe tine, nu este pentru ca organismul nu ar fii capabil sa construiasca mai mult de cateva kilograme de muschi lunar, ci pentru ca este nevoie de luni de zile de antrenament pentru a vedea rezultate.

Dar daca ai putea restrange 2-3 luni de antrenament in 3 spatamani? Cu conditia sa te poti recupera optim dupa fiecare antrenament, cred ca esti de acord cu mine ca vei acumula muschi mai repede ca niciodata. Tin sa mentionez ca este un mod de antrenament de care vor beneficia cel mai mult incepatorii si o parte din intermediari.

Exercitiile

Pentru aceste 3 saptamani te vei concentra pe flotari si pe tractiuni cu priza larga, atunci cand iti antrenezi partea superioara. Aceste doua exercitii vor inlocui toate exercitiile care necesita impins si tras, pentru partea superioara. Daca adaugi exercitii precum impinsul cu bara sau ramat, te vei supraantrena imediat. Poti adauga 3-4 seturi, de 10-12 repetari de ridicari laterale, flexii cu gantere si extensii pentru triceps, dar nu este neaparat necesar.

Cea mai buna parte a celor doua exercitii de baza este ca necesita foarte putin echipament. Esti nascut cu ce iti trebuie pentru a face flotari.  Nici tractiunile nu sunt un mare impediment, sigur gasesti pe undeva o bara solida de care sa te agati. Se pot cumpara si bari pentru tractiuni care se pot agata in casa, de obicei la tocul usii.

Parametrii antrenamentului

In aceste 3 saptamani, 6 zile pe saptamana veti face cate 100 de flotari si 50 de tractiuni. De ce aceste disproportii in numarul de repetari la fiecare exercitiu? Pentru ca flotarile nu implica decat jumatate din greutatea corpului, pe cand tractiunile implica toata greutatea. De aceea e nevoie de un numar dublu de flotari, pentru a balansa forta in jurul deltoizilor.

Deci, zilnic, pentru 6 zile pe saptamana veti face cate 100 de flotari si 50 de tractiuni. Nu conteaza in cate seturi se ajunge la numarul vizat, important este sa se atinga acel numar. De exemplu, puteti face cate 5 tractiuni pe ora, timp de 10 ore dintr-o zi. Sau puteti face 10 tractiuni de 5 ori pe zi. La fel si pentru flotari. Este nevoie de 100 pe zi, nu conteaza cum.

Suna ridicol de simplu (in teorie, nu in practica), dar garantat va functiona. Pana la urma ce ai de pierdut daca incerci?

Sfaturi tehnice

1. Pieptul trebuie sa atinga podeaua la fiecare flotare, si ar trebui sa iti impingi in afara lamele umarului posterior la partea de sus a miscarii.

2. Tractiunile se vor efectua cu o priza mai lata decat umerii, cu palmele in fata (nu indreptate spre voi). Fiecare repetare trebuie sa incepa de jos, cu mainile complet intinse, iar sus sa atingeti cu pieptul bara.

3. Executati fiecare repetare a fiecarui exercitiu cat de repede puteti. Nu faceti pana la epuizare la niciun set. Asta va ajuta sa va mentineti forta de-a lungul zilei.

4. Daca puteti sa faceti mai mult de 30 de repetari la un set de flotari, executati-le cu picioarele ridicate pe o bancuta/scaun/biblioteca/canapea/etc.

Altele de stiut

Dupa prima saptamana, pieptul, umerii si spatele vor tipa de durere. Nu va faceti griji. Din a doua saptamana febra musculara va disparea.

Faceti acest program de 6 ori pe saptamana, timp de trei saptamani, apoi faceti o pauza de 5 zile, in care sa nu executati nicio miscare de tras sau impins. Multi cresc tocmai in aceste 5 zile!

La ce te poti astepta? Cam 5 cm in plus la masurarea pieptului.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Serie de antrenamente ale lui jay cutler Antrenamentul de 8 saptamani al lui Jay Cutler 20 Apr, 2016
Un antrenament dur pentru cresterea picioarelor Antrenament soc pentru picioare Vrei sa iti sochezi picioarele? Poti face fata durerii? Sa aflam! Acesta este un antrenament hardcore care iti va transforma crengile pe care le numesti picioare in trunchiuri - daca ii poti face fata. 14 Feb, 2016
Antrenamentul care iti creste testosteronul Antrenamentul care iti creste testosteronul In zilele noastre nivelele mici de testosteron sunt din ce in ce mai intalnite la barbati. Aici gasesti un program de antrenament cu ajutorul caruia iti poti creste in mod natural nivelele de testosteron. 26 Jun, 2018
sistemul de antrenament 5 x 5 Sistemul de antrenament 5 seturi x 5 repetari Sistemul de antrenament 5 x 5 este ceea ce se poate numi un antrenament de culturism "old school". Dar ca multe astfel de sisteme, functioneaza, si cu mici ajustari poate deveni foarte actual pentru oricine cauta sa dobandeasca masa musculara si forta. 11 Apr, 2016
antrenament intens pentru masa musculara extrema Antrenament de superacumulare modificat Aceasta metoda de antrenament este una modifica a metodei de succes originale, brevetata de Charles Poliquin. Unele exercitii au fost inlocuite cu exercitii mai accesibile publicului larg si au fost modificate si alte variabile. Dar nu va faceti griji: este la fel de intens si eficient! 23 Nov, 2016
Antrenament pentru umeri mari Antrenament total pentru umeri Umerii sunt una din partile anatomice cele mai proeminente. Fie ca sunt acoperiti sau nu, pot face pe cineva sa para mult mai masiv. Pentru culturisti sau pentru cei entuziasti de fitness, umerii sunt una din grupele musculare care va vor face talia sa para mai mica fara a peirde centimetrii din jurul ei. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.