Spate mare, piept mare, timp scurt

Publicat in

O metoda de antrenament neobisnuita, care presupune doar greutatea propriului corp. Nici macar nu este nevoie sa te duci pana la sala. Oricat de uimitor ar parea aceasta abordare functioneaza, si functioneaza bine!

Stiti zicala "daca ceva merita facut, faceti-l zilnic"? Aceasta mantra este valabila si in cazul hipertrofiei musculare (cresterea muschilor). Motivul pentru care antrenorii spun ca este nevoie de luni de zile pentru a pune  muschi pe tine, nu este pentru ca organismul nu ar fii capabil sa construiasca mai mult de cateva kilograme de muschi lunar, ci pentru ca este nevoie de luni de zile de antrenament pentru a vedea rezultate.

Dar daca ai putea restrange 2-3 luni de antrenament in 3 spatamani? Cu conditia sa te poti recupera optim dupa fiecare antrenament, cred ca esti de acord cu mine ca vei acumula muschi mai repede ca niciodata. Tin sa mentionez ca este un mod de antrenament de care vor beneficia cel mai mult incepatorii si o parte din intermediari.

Exercitiile

Pentru aceste 3 saptamani te vei concentra pe flotari si pe tractiuni cu priza larga, atunci cand iti antrenezi partea superioara. Aceste doua exercitii vor inlocui toate exercitiile care necesita impins si tras, pentru partea superioara. Daca adaugi exercitii precum impinsul cu bara sau ramat, te vei supraantrena imediat. Poti adauga 3-4 seturi, de 10-12 repetari de ridicari laterale, flexii cu gantere si extensii pentru triceps, dar nu este neaparat necesar.

Cea mai buna parte a celor doua exercitii de baza este ca necesita foarte putin echipament. Esti nascut cu ce iti trebuie pentru a face flotari.  Nici tractiunile nu sunt un mare impediment, sigur gasesti pe undeva o bara solida de care sa te agati. Se pot cumpara si bari pentru tractiuni care se pot agata in casa, de obicei la tocul usii.

Parametrii antrenamentului

In aceste 3 saptamani, 6 zile pe saptamana veti face cate 100 de flotari si 50 de tractiuni. De ce aceste disproportii in numarul de repetari la fiecare exercitiu? Pentru ca flotarile nu implica decat jumatate din greutatea corpului, pe cand tractiunile implica toata greutatea. De aceea e nevoie de un numar dublu de flotari, pentru a balansa forta in jurul deltoizilor.

Deci, zilnic, pentru 6 zile pe saptamana veti face cate 100 de flotari si 50 de tractiuni. Nu conteaza in cate seturi se ajunge la numarul vizat, important este sa se atinga acel numar. De exemplu, puteti face cate 5 tractiuni pe ora, timp de 10 ore dintr-o zi. Sau puteti face 10 tractiuni de 5 ori pe zi. La fel si pentru flotari. Este nevoie de 100 pe zi, nu conteaza cum.

Suna ridicol de simplu (in teorie, nu in practica), dar garantat va functiona. Pana la urma ce ai de pierdut daca incerci?

Sfaturi tehnice

1. Pieptul trebuie sa atinga podeaua la fiecare flotare, si ar trebui sa iti impingi in afara lamele umarului posterior la partea de sus a miscarii.

2. Tractiunile se vor efectua cu o priza mai lata decat umerii, cu palmele in fata (nu indreptate spre voi). Fiecare repetare trebuie sa incepa de jos, cu mainile complet intinse, iar sus sa atingeti cu pieptul bara.

3. Executati fiecare repetare a fiecarui exercitiu cat de repede puteti. Nu faceti pana la epuizare la niciun set. Asta va ajuta sa va mentineti forta de-a lungul zilei.

4. Daca puteti sa faceti mai mult de 30 de repetari la un set de flotari, executati-le cu picioarele ridicate pe o bancuta/scaun/biblioteca/canapea/etc.

Altele de stiut

Dupa prima saptamana, pieptul, umerii si spatele vor tipa de durere. Nu va faceti griji. Din a doua saptamana febra musculara va disparea.

Faceti acest program de 6 ori pe saptamana, timp de trei saptamani, apoi faceti o pauza de 5 zile, in care sa nu executati nicio miscare de tras sau impins. Multi cresc tocmai in aceste 5 zile!

La ce te poti astepta? Cam 5 cm in plus la masurarea pieptului.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

antrenament masa musculara facut la aparate in sala de forta Program de antrenament la aparate Multe sali investesc doar in aparate de fitness si mai putin in gantere si haltere. In general este bine sa te antrenezi cu greutati la liber, dar daca nu ai de ales sau vrei o schimbare din cand in cand aici gasesti un program de antrenament facut la aparate. 20 Jun, 2017
Antrenamentul german de volum pentru avansati; masa musculara si forta Antrenamentul german de volum pentru avansati Ce stim despre antrenamentul german de volum? Ca functioneaza! Al naibii de bine. Dar, desi functioneaza extrem de eficient pentru construirea de masa musculara la incepatori si intermediari, cei avansati au nevoie de ceva in plus pentru a progresa. Asa a aparut antrenamentul german de volum pentru avansati. 14 Feb, 2016
Antreneaza-te acasa folosind gantere Antrenamente cu gantere facute acasa Nu ai disponibil mult echipament pentru a te antrena? Nu iti fa griji, aceste antrenamente cu gantere pot fi facute acasa sau la sala, fiind foarte bune pentru dezvoltarea masei musculare. Poti folosi aceste antrenamente si pentru a aduce stimuli noi la care muschii sa raspunda. 14 Feb, 2016
antrenament pentru antebrate Incendiaza-ti antebratele Majoritatea celor care vin la sala se concentreaza asupra peiptului, umerilor si partea superioara a bratelor (biceps si triceps). Dar multi ignora cea mai expusa vederii grupa musculara: antebratele. 14 Feb, 2016
umeri masivi folosind antrenamente cu tri-seturi si greutati moderate Umeri 3D Umerii mari si puternici sunt indispensabili pentru un fizic bine construit. Daca ai umerii bine dezvoltati vei avea cu adevarat un aspect 3D. 14 Feb, 2016
antrenamentul faimosului culturist low ferrigno Antrenamentul lui Lou Ferrigno Lou Ferrigno este cunoscut ca fiind The Incredible Hulk. Aici gasesti antrenamentul pe care l-a folosit pentru a atinge nivelul de masivitate care i-a permis sa interpreteze un astfel de personaj. 14 Nov, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.