Metoda de antrenament Hepburn

Publicat in

Hepburn a fost unul din cei mai puternici sportivi din lume la un momendat, iar metoda sa de antrenament este gandita pentru a acumula cat mai multa forta musculara.

Antrenamentul de aici este o forma usor modificata a sistemului de antrenament utilizat de veteranul Doug Hepburn. Acesta a fost un strongman si halterofil canadian. Anii sai de glorie au fost anii '50, castigand numeroase titluri si stabilind recorduri mondiale la vremea respectiva. 

Metoda de antrenament Hepburn este una avansata, directionata catre cresterea fortei. Este o metoda foarte solicitanta pentru sistemul nervos central. Trebuie facuta pentru un total de 4-6 antrenamente pe grupa musculara, urmand o impartire a antrenamentelor de doua zile da-una pauza-una da-una pauza.

Se face in prima zi antrenamentul de brate, a doua zi cel de picioare. o zi pauza. Apoi se face antrenamentul pentru trunchi. O alta zi de pauza si se reia de la antrenamentul bratelor. 

Metoda de antrenament Hepburn

Exercitiile notate cu aceeasi litera se fac unul dupa altul. De exemplu A1 si A2. Intai se face un set cu exercitiul de la A1, se urmeaza pauza indicata apoi se face un set cu exercitiul de la A2. Se urmeaza iar pauza indicata si se incepe din nou cu exercitiul A1. 

Tempo - se refera la cadenta exercitiilor. De exemplu, un tempo de 50X0 inseamna 5 secunde pe coborarea greutatilor, zero secunde pauza in partea de jos si zero secunde pauza in partea de sus. X-ul inseamna ca nu este specificat un anumit timp; greutatile se ridica exploziv, cat de repede se poate; poate dura o secunda sau 5, in functie de forta fiecaruia. 

Brate
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Impins cu priza ingusta din declinat 8 1 50X0 120 secunde
A2. Flexii prin pronatie cu bara Z la banca Scott 8 1 50X0 120 secunde
B1. Impins cu priza ingusta din declinat (priza usor mai larga) 5 3-5 40X0 120 secunde
B2.  Flexii prin pronatie cu bara Z la banca Scott (priza mai larga) 5 3-5 40X0 120 secunde


 

Picioare
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A. Genuflexiuni cu bara in spate 8 1 50X0 240 secunde
B. Genuflexiuni cu bara in spate (picioarele departate mai mult) 5 3-5 40X0 180 secunde
C1. Flexia picioarelor din stand 4 4-6 30X0 90 secunde
C2. Fandari incrucisate 4 4-6 30X0 90 secunde

 

Trunchi
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Impins cu haltera din inclinat 8 1 50X0 120 secunde
A2. Tractiuni 8 1 50X0 120 secunde
B1. Impins cu haltera din culcat 5 3-5 40X0 120 secunde
B2. Tractiuni cu priza mai larga 5 3-5 40X0 120 secunde

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Creste-ti forta la impinsul cu haltera din orizzontal Forta mai mare la impinsul cu haltera din orizontal Daca vrei sa impingi cu o greutate cat mai mate, executia corecta este totul cand vine vorba de impins din orizontal. Invata cum sa adaugi greutati mai multe pe bara, prin trucuri simple si eficiente. 14 Feb, 2016
Antrenamente facute acasa pentru masa musculara si forta Antrenamente facute acasa Nu toata lumea isi permite un abonament la sala, sau sa isi achizitioneze aparatura si echipament specific unei sali. Ramane intrebarea, cum te poti antrena si fi in forma fara un echipament complex? Raspunsul: acasa! 14 Feb, 2016
Tras impins picioare  - antrenament eficient pentru cresterea masei musculare Tras/impins/picioare - antrenament eficient pentru cresterea masei musculare Un format de antrenament de baza, care merge la radacini. Probabil este printre cele mai bune metode de antrenament atunci cand vrei masa musculara de calitate. 08 Jan, 2019
Antrenament care iti va creste masa musculara de la picioare Antrenament criminal pentru picioare Oamenii urasc antrenamentul picioarelor; si fac asta dintr-un motiv foarte simplu: este greu! Dar sa nu uitam ca reprezinta jumatate din corp, asa ca sunt de o importanta vitala pentru un trup bine dezvoltat. 14 Feb, 2016
Antrenamentul german de volum pentru avansati; masa musculara si forta Antrenamentul german de volum pentru avansati Ce stim despre antrenamentul german de volum? Ca functioneaza! Al naibii de bine. Dar, desi functioneaza extrem de eficient pentru construirea de masa musculara la incepatori si intermediari, cei avansati au nevoie de ceva in plus pentru a progresa. Asa a aparut antrenamentul german de volum pentru avansati. 14 Feb, 2016
Antrenament pentru culturistii care vor muschi si forta Antrenamentul culturistului puternic Un program de antrenament care combina exercitii pentru cresterea fortei cu seturi gigant pentru cresterea muschilor si alte tehnici de intesitate. E timpul sa devii un culturist puternic; e timpul sa cresti! 24 May, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.