Metoda de antrenament Hepburn

Publicat in

Hepburn a fost unul din cei mai puternici sportivi din lume la un momendat, iar metoda sa de antrenament este gandita pentru a acumula cat mai multa forta musculara.

Antrenamentul de aici este o forma usor modificata a sistemului de antrenament utilizat de veteranul Doug Hepburn. Acesta a fost un strongman si halterofil canadian. Anii sai de glorie au fost anii '50, castigand numeroase titluri si stabilind recorduri mondiale la vremea respectiva. 

Metoda de antrenament Hepburn este una avansata, directionata catre cresterea fortei. Este o metoda foarte solicitanta pentru sistemul nervos central. Trebuie facuta pentru un total de 4-6 antrenamente pe grupa musculara, urmand o impartire a antrenamentelor de doua zile da-una pauza-una da-una pauza.

Se face in prima zi antrenamentul de brate, a doua zi cel de picioare. o zi pauza. Apoi se face antrenamentul pentru trunchi. O alta zi de pauza si se reia de la antrenamentul bratelor. 

Metoda de antrenament Hepburn

Exercitiile notate cu aceeasi litera se fac unul dupa altul. De exemplu A1 si A2. Intai se face un set cu exercitiul de la A1, se urmeaza pauza indicata apoi se face un set cu exercitiul de la A2. Se urmeaza iar pauza indicata si se incepe din nou cu exercitiul A1. 

Tempo - se refera la cadenta exercitiilor. De exemplu, un tempo de 50X0 inseamna 5 secunde pe coborarea greutatilor, zero secunde pauza in partea de jos si zero secunde pauza in partea de sus. X-ul inseamna ca nu este specificat un anumit timp; greutatile se ridica exploziv, cat de repede se poate; poate dura o secunda sau 5, in functie de forta fiecaruia. 

Brate
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Impins cu priza ingusta din declinat 8 1 50X0 120 secunde
A2. Flexii prin pronatie cu bara Z la banca Scott 8 1 50X0 120 secunde
B1. Impins cu priza ingusta din declinat (priza usor mai larga) 5 3-5 40X0 120 secunde
B2.  Flexii prin pronatie cu bara Z la banca Scott (priza mai larga) 5 3-5 40X0 120 secunde


 

Picioare
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A. Genuflexiuni cu bara in spate 8 1 50X0 240 secunde
B. Genuflexiuni cu bara in spate (picioarele departate mai mult) 5 3-5 40X0 180 secunde
C1. Flexia picioarelor din stand 4 4-6 30X0 90 secunde
C2. Fandari incrucisate 4 4-6 30X0 90 secunde

 

Trunchi
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Impins cu haltera din inclinat 8 1 50X0 120 secunde
A2. Tractiuni 8 1 50X0 120 secunde
B1. Impins cu haltera din culcat 5 3-5 40X0 120 secunde
B2. Tractiuni cu priza mai larga 5 3-5 40X0 120 secunde

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antrenament HIT de mare intensitate Antrenament HIT Un program de antrenament de tip HIT (high intensity training), simplu de urmat, ideal pentru cei care nu au mult timp la dispozitie. 14 Feb, 2016
Antreneaza-te de doua ori pe saptamana si cresti Antrenament pentru doua zile pe saptamana Nu ai timp sa mergi des la sala? Sa te antrenezi doar doua zile pe saptamana necesita eficienta si intensitate. Sfideaza ceea ce spun cartile de culturism, si fa-te mai mare si mai puternic cu doar doua antrenamente pe saptamana. 14 Feb, 2016
Antrenament de 3 zile pentru masa musculara 3 zile pe saptamana pentru cresteri uriase Nu ai timp sa te duci de 5-6 ori pe saptamana la sala? Nu-ti fa griji, poti construi masa musculara si forta folosind antrenamente pentru intregul corp, bine structurate si gandite. 14 Feb, 2016
Antrenament pentru in gat mare si puternic Antrenamentul gatului In culturism, gatul este o grupa musculara subapreciata. Majoritatea nici nu lucreaza gatul, iar altii o fac la sfarsitul antrenamentului, ca un fel de revenire. Acest lucru este gresit penru ca gatul nu este important doar pentru protejarea coloanei vertebrale, dar da si simetrie corpului. 14 Feb, 2016
Antrenament pentru umeri mari Antrenament total pentru umeri Umerii sunt una din partile anatomice cele mai proeminente. Fie ca sunt acoperiti sau nu, pot face pe cineva sa para mult mai masiv. Pentru culturisti sau pentru cei entuziasti de fitness, umerii sunt una din grupele musculare care va vor face talia sa para mai mica fara a peirde centimetrii din jurul ei. 14 Feb, 2016
Antrenament care iti va creste masa musculara de la picioare Antrenament criminal pentru picioare Oamenii urasc antrenamentul picioarelor; si fac asta dintr-un motiv foarte simplu: este greu! Dar sa nu uitam ca reprezinta jumatate din corp, asa ca sunt de o importanta vitala pentru un trup bine dezvoltat. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.