Antrenament de slabire pentru incepatori

Obiectiv principal - Slabire
Tip de antrenament - Split (impartit pe grupe musculare)
Nivel de pregatire - Incepator
Durata programului - 8 saptamani
Zile pe saptamana - 4
Durata unui antrenament - 45-60 de minute
Echipament necesar - Bara, greutatea corporala, cabluri, gantere, aparate
Gen vizat - Barbati si femei

Pentru urmatoarele opt saptamani, vei face antrenamente cu greutati si sesiuni de cardio o zi da, una nu. Asta inseamna ca te antrenezi intr-o zi, iar in ziua urmatoare te odihnesti. Acest ciclu se repeta pana cand termini cele opt saptamani. Acest plan este conceput sa fie simplu, dar eficient.

Nutritie

Vei descoperi ca alimentatia va fi chiar mai importanta decat antrenamentele. De aceea incepem cu asta. In spiritul simplitatii, prima lectie despre slabit este: caloriile pe care le consumi trebuie sa fie mai putine decat cele pe care le arzi in fiecare zi.

Poti afla cate calorii ai nevoie pe zi folosind calculatorul nostru pentru rata metabolica bazala (BMR). Trebuie doar sa urmezi instructiunile pentru a afla cate calorii iti sunt necesare pentru a-ti mentine greutatea actuala, a slabi sau a lua in greutate.

Daca vrei varianta manuala, dupa ce ai numarul de calorii pentru mentinere, scazi 500 de calorii - acesta este numarul de calorii pe care ar trebui sa le consumi zilnic. Scaderea de 500 este importanta pentru ca o jumatate de kilogram de grasime corporala inseamna aproximativ 3.500 de calorii. Daca mananci cu 500 de calorii mai putin decat BMR-ul tau in fiecare zi, ar trebui sa pierzi aproximativ 0,5 kg pe saptamana.

Odata ce stii acest numar, poti incepe sa-ti creezi un plan alimentar. Dupa ce ai planul alimentar stabilit, putem trece la antrenamente.

Apa este, de asemenea, esentiala. Asigura-te ca bei cel putin 2-3 litrii pe zi.

Cel mai bine este sa bei cea mai mare parte a apei dimineata, pentru a reduce consumul din timpul zilei si pentru a nu fi nevoit sa te trezesti noaptea pentru a merge la toaleta.

Cardio

Cardio va fi esential in acest proces. Pe langa antrenamente, ar trebui sa planifici sesiuni de cardio de 20–30 de minute. Ideal ar fi sa le faci separat de antrenamentele cu greutati - fie dimineata devreme, fie mai tarziu in cursul zilei.

Daca nu ai timp, poti face cardio imediat dupa antrenamentul cu greutati. In acest caz, greutatile urmate de cardio este cea mai buna strategie pentru pierderea de grasime atunci cand le combini.

Incepatorii ar trebui sa se concentreze pe consistenta si pe a-si construi obiceiuri sanatoase, motiv pentru care cardio constant, cum ar fi mersul pe jos pentru a-ti creste numarul de pasi zilnici, sau cardio de tip Zona 2 pe aparate, este recomandat. Antrenamentele de tip HIIT (intervale de intensitate mare) pot fi prea solicitante pentru cei care abia incep, dar poti ajunge acolo dupa ce termini acest program sau cand te simti confortabil cu o rutina de fitness regulata.

Antrenamentele

Greutatile libere sunt foarte utile pentru incepatori, si stim ca multi dintre cei care urmeaza programele noastre se antreneaza acasa. De aceea, majoritatea exercitiilor prezentate vor fi cu gantere sau cu greutatea corporala.

Am inclus si cateva aparate, dar avem o baza de date cu exercitii unde gasesti multe variante pe care le poti folosi daca ai nevoie.

Antrenamentele sunt impartite in doua: partea superioara si partea inferioara a corpului. Vei lucra fiecare grupa musculara principala o data per sesiune. Fiecare antrenament include si un exercitiu pentru abdomen, ca sa lucrezi zona mediana.

Sesiunile „A” vor folosi greutati mai mari si repetari mai putine - pentru crestere musculara. Sesiunile „B” includ miscari diferite, cu repetari mai multe - pentru rezistenta si arderea caloriilor.

Antrenamentele sunt gandite sa fie scurte, dar eficiente. Sunt dedicate incepatorilor, deci nu au acelasi volum ca antrenamentele pentru avansati. Daca esti deja mai avansat, nu-ti face griji - avem si alte programe potrivite pentru tine.

Program Antrenamente + Cardio:

Optiunea 1: Aceeasi zi, dar la ore diferite