High Intenstity Training (HIT)

Publicat in

Cateva cuvinte despre antrenamentele de mare intensitate, si principille din spatele acestora, precum principiul pauza-odihna, principiul pre-obositor sau principiul dublu pre-obositor.

Acest tip de antrenament este foarte eficient, mai ales in ceea ce priveste timpul. Conceptul din spatele acestui antrenament este de a solicita muschii cat mai mult intr-o perioada de timp cat mai scurta. Deci, pauza dintre seturi este minima si fiecare set se face pana la epuizare.

Principiul de baza este de a stimula muschiul si de a ii da destul timp sa creasca. Asta se face folosind greutati de 80%-100% din forta maxima. Acest fel de antrenamnet este foarte solicitant pentru organism, va da un soc puternic intregului sistemului.

Principiile de baza ale antrenamentului HIT sunt:

  • principiul supraincarcarii - este folosit in toate tipurile de antrenament; se incerca adaugarea de greutati sau repetari in plus la fiecare antrenament;
  • contractii statice - constau in mentinerea unei greutati intr-o pozitie fixa atat de mult cat poti;
  • principiul pre-obositor (PRE-EXHAUST TRAINING)  - consta in a folosi un exercitiu de ziolare pentru a epuiza muschiul, si apoi trecerea directa la un exrecitiu compus care sa lucreze aceeasi grupa musculara. Partea proasta este ca nu veti mai avea forta prea mare la exrecitiul compus. Un bun exemplu sunt extensiile pentru triceps si flotarile la paralele. Se executa una dupa alta fara pauza intre ele;
  • antrenament dublu pre-obositor - este la fel ca cel de mai sus doar ca se fac trei exercitii consecutive, primele doua de izolare;
  • compus+izolare+compus - cum sugereaza si numele se efectueaza un exercitiu compus, unul de izolare si apoi altul compus, fara pauza intre ele;
  • drop seturi sau seturi descrescatoare - se fac 5-6 repetari cu greutate maxima, apoi se scade greutatea cu 20%,  se fac alte 5-6 repetari si apoi iar se scade greutatea cu 20% si tot asa;
  • partiale - se fac la starsitul setului, repetarea efecutanduse pe jumatate nu complet.  Ajuta la mentinerea sangelui in muschi pentru mai mult timp, organismul nestiind daca repetarea este facuta complet sau nu, el simtind doar ca este solicitat;
  • negative - partea negativa a unui exercitiu este atunci cand greutatea este lasata in jos. Aceste exercitii se fac la sfaristul seturilor, si nu tot timpul. Constau in a cobori greutatea cat mai usor cu putina si apoi o ridicare brusca a acesteia;
  • negative pure - sunt la fel ca negativele doar ca ridicarea greutatii este facuta de catre partener, tu efectuand doar partea negativa a exercitiului. In mod nromal coborarea greutatii ar trebui sa dureze cam 10 secunde;
  • negative accentuate - se pot executa numai la anumite aparate, majoritatea pe scripeti. Ridicati greutatea cu doua membre si o lasati in jos cu unul singur;
  • pirncipiul pauza-odihna (rest-pause) - se folosesc greutati de 90-95% din forta maxima. Se executa o singura repetare corecta, apoi pauza de 10 secunde si alta repetare. Se face pana la epuizare, care nu ar trebui sa depaseasca 6, maxim 8 repetari. Daca se trece de aceste cifre se creste greutatea.

Mai jos este un exemplu de astfel de program:

Luni si Vineri

Miercuri

Tineti minte ca antrenamentle trebuie sa fie intense si scurte. Este bine sa lasati o zi de pauza intre antrenamente. ACESTA NU ESTE UN ANTRENAMENT DESTINAT INCEPATORILOR. Exercitiile trebuie efectuate foarte corect si cu greutati maxime. Asa ca este importanta sa aveti o buna tehnica de lucru si sa va cunosteti bine capacitatile pentru a putea exploata la maxim acest fel de antrenament.
 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

ectomorf - antrenament complet pentru marime Antrenament pentru ectomorfi Ectomorfii sunt persoanele cele mai dezavantajate cand vine vorba de construirea masei musculare. Cu acest program de antrenament incercam sa indreptam situatia si sa le acordam si lor o sansa. 14 Feb, 2016
antrenament cu repetari putine pentru forta Antrenament de baza pentru forta Antrenamentele bazate pe schema de 4 x 4 sunt foarte eficiente in cresterea fortei si intarirea masei musculare. Dar nimeni nu se gandeste la aceasta schema de repetari si seturi cand vine vorba de antrenamentele cu greutati. Aici afli de ce ar trebui sa implementezi aceste antrenamente cel putin o data pe an. 27 Mar, 2018
Antrenament pentru brate de 1000 de repetari Antrenamentul bratelor de 1000 de repetari Cu acest antrenament iti poti mari bratele cu pana la 5 cm. Este un antrenament cu volum imens; esti destul de nebun sa il incerci? 14 Feb, 2016
Antrenament culturism Sergio Oliva Antrenamentul lui Sergio Oliva Arnold Schwarzenegger este cel mai cunoscut culturist din toate timpurile, dar cel mai mare rival al sau a fost Sergio Oliva. Aici gasesti printre putinele antrenamente oficiale ale sale, despre care se stie ca exista! 22 Jan, 2019
Muschi facuti acasa Vrei un antrenament pe care sa il faci acasa, fara sa fie nevoie de gantere si haltere? Aici gasti un antrenament full body pe care il poti face acasa, sau oriunde. 05 Feb, 2019
Antrenamentul german de volum pentru avansati; masa musculara si forta Antrenamentul german de volum pentru avansati Ce stim despre antrenamentul german de volum? Ca functioneaza! Al naibii de bine. Dar, desi functioneaza extrem de eficient pentru construirea de masa musculara la incepatori si intermediari, cei avansati au nevoie de ceva in plus pentru a progresa. Asa a aparut antrenamentul german de volum pentru avansati. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.