Antrenamentul care iti creste testosteronul

Publicat in

In zilele noastre nivelele mici de testosteron sunt din ce in ce mai intalnite la barbati. Aici gasesti un program de antrenament cu ajutorul caruia iti poti creste in mod natural nivelele de testosteron.

Ce trebuie sa stii despre antrenamentele care cresc testosteronul este ca nu sunt de natura aeroba. Exercitiile aerobe au multe beneficii, dar cresterea testosteronului nu este unul din ele. Da, cercetarile au descoperit ca exercitiile aerobe regulate (precum mers 40 de minute, de 3 ori pe saptamana) pot creste nivelele de testosteron la persoane supraponderale. Dar exercitiile aerobe in exces cresc cortizolul, un hormon de stres care scade testosteronul. De exemplu, un program de antrenament aerob cu volum mare a fost legat de scaderi ale testosteronului la maratonisti si ciclisti.

Cele mai bune exercitii fizice pentru cresterea testosteronului sunt cele cu greutati. Dar ca sa ai beneficii maxime de pe urma lor trebuie sa folosesti anumiti paramaterii inclusiv repetari, seturi, odihna, tempo si anumite exercitii.

Printre cei mai mari experiti ai cresterii testosteronului prin antrenamente cu greutati este doctorul  E. Todd Schroeder. Acesta a facut numeroase studii asupra testosteronului si exercitiilor fizice. El spune ca cel mai bine in acest scop este sa faci cate 6 seturi de 7-8 repetari, folosind exercitii compuse. Intervalele de odihna dintre seturi trebuie sa fie scurte, de 45-60 de secunde. Intr-un studiu facut de el si colegii sai, a observat ca 60 de secunde de odihna au fost mai eficiente in cresterea testosteronului decat 90 de secunde. 

Folosind aceste recomandari putem crea un exemplu al unui antrenament care creste nivelele de testosteron. Antrenamentul presupune 4 sedinte pe saptamana. Luni si joi se lucreaza picioare, folosind antrenamentul 1, iar marti si vineri se lucreaza parte superioara, folosind antrenamentul 2.

ANTRENAMENTUL 1
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A. Genuflexiuni cu bara in spate 5 6-8 4010 1 minut
B. Indreptari romanesti 5 6-8 4020 1 minut
C1. Fandari 5 6-8 4010 45 secunde
C2. Flexia picioarelor din culcat 5 6-8 4010 1 minut

 

ANTRENAMENTUL 2
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Presa militara 5 6-8 3010 1 minut
A2. Tractiuni cu priza neutra 5 6-8 4010 1 minut
B1. Impins cu gantere din inclinat 5 6-8 3010 45 secunde
B2. Ramat cu gantera pe un brat 5 6-8 3010 1 minut

 

Exercitiile notate cu aceeasi litera (de exemplu C1 si C2) se fac in superset (unul dupa altul). 
Tempo se refera la ritmul de coborare si ridicare al greutatilor. Prima cifra arata timpul in care sa cobori greutatea, a doua pauza din partea de jos, a treia ridicarea si a patra pauza din partea de sus. 4010 inseamna sa cobori greutatea in 4 secunde, sa incepi sa o ridici imediat (fara pauza), sa o ridici intr-o secunda si sa incepi sa o cobori din nou fara pauza in partea de sus. 

Daca suferi de nivele mici de testosteron, sari peste cardio si pune mana pe niste greutati!

Referinte

  1. “Testosterone: A Man’s Guide: Practical Tips for Boosting Physical, Mental and Sexual Vitality” (TestosteroneWisdom.com, 2010).
  2. Daly, W., et al. “Relationship between stress hormones and testosterone with prolonged endurance exercise.” Eur J Appl Physiol. 2005 Jan;93(4):375-80.
  3. Izquierdo, M., et al. “Maximal strength and power, muscle mass, endurance and serum hormones in weightlifters and road cyclists.” J Sports Sci. 2004 May;22(5):465-78.
  4. Ibanez, J et al. “12-Week Exercise Program Significantly Improved Testosterone Levels In Overweight, Obese Men. Diabetes Care” 2005; 28(3): 662-667 - http://chadwaterbury.com/the-testosterone-and-exercise-connection/
  5. Villanueva MG, Villanueva MG, Lane CJ, Schroeder ET. Influence of rest interval length on acute testosterone and cortisol responses to volume-load-equated total body hypertrophic and strength protocols. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2755-64.

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.