Antrenamentul care iti creste testosteronul

Publicat in

In zilele noastre nivelele mici de testosteron sunt din ce in ce mai intalnite la barbati. Aici gasesti un program de antrenament cu ajutorul caruia iti poti creste in mod natural nivelele de testosteron.

Ce trebuie sa stii despre antrenamentele care cresc testosteronul este ca nu sunt de natura aeroba. Exercitiile aerobe au multe beneficii, dar cresterea testosteronului nu este unul din ele. Da, cercetarile au descoperit ca exercitiile aerobe regulate (precum mers 40 de minute, de 3 ori pe saptamana) pot creste nivelele de testosteron la persoane supraponderale. Dar exercitiile aerobe in exces cresc cortizolul, un hormon de stres care scade testosteronul. De exemplu, un program de antrenament aerob cu volum mare a fost legat de scaderi ale testosteronului la maratonisti si ciclisti.

Cele mai bune exercitii fizice pentru cresterea testosteronului sunt cele cu greutati. Dar ca sa ai beneficii maxime de pe urma lor trebuie sa folosesti anumiti paramaterii inclusiv repetari, seturi, odihna, tempo si anumite exercitii.

Printre cei mai mari experiti ai cresterii testosteronului prin antrenamente cu greutati este doctorul  E. Todd Schroeder. Acesta a facut numeroase studii asupra testosteronului si exercitiilor fizice. El spune ca cel mai bine in acest scop este sa faci cate 6 seturi de 7-8 repetari, folosind exercitii compuse. Intervalele de odihna dintre seturi trebuie sa fie scurte, de 45-60 de secunde. Intr-un studiu facut de el si colegii sai, a observat ca 60 de secunde de odihna au fost mai eficiente in cresterea testosteronului decat 90 de secunde. 

Folosind aceste recomandari putem crea un exemplu al unui antrenament care creste nivelele de testosteron. Antrenamentul presupune 4 sedinte pe saptamana. Luni si joi se lucreaza picioare, folosind antrenamentul 1, iar marti si vineri se lucreaza parte superioara, folosind antrenamentul 2.

ANTRENAMENTUL 1
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A. Genuflexiuni cu bara in spate 5 6-8 4010 1 minut
B. Indreptari romanesti 5 6-8 4020 1 minut
C1. Fandari 5 6-8 4010 45 secunde
C2. Flexia picioarelor din culcat 5 6-8 4010 1 minut

 

ANTRENAMENTUL 2
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Presa militara 5 6-8 3010 1 minut
A2. Tractiuni cu priza neutra 5 6-8 4010 1 minut
B1. Impins cu gantere din inclinat 5 6-8 3010 45 secunde
B2. Ramat cu gantera pe un brat 5 6-8 3010 1 minut

 

Exercitiile notate cu aceeasi litera (de exemplu C1 si C2) se fac in superset (unul dupa altul). 
Tempo se refera la ritmul de coborare si ridicare al greutatilor. Prima cifra arata timpul in care sa cobori greutatea, a doua pauza din partea de jos, a treia ridicarea si a patra pauza din partea de sus. 4010 inseamna sa cobori greutatea in 4 secunde, sa incepi sa o ridici imediat (fara pauza), sa o ridici intr-o secunda si sa incepi sa o cobori din nou fara pauza in partea de sus. 

Daca suferi de nivele mici de testosteron, sari peste cardio si pune mana pe niste greutati!

Referinte

  1. “Testosterone: A Man’s Guide: Practical Tips for Boosting Physical, Mental and Sexual Vitality” (TestosteroneWisdom.com, 2010).
  2. Daly, W., et al. “Relationship between stress hormones and testosterone with prolonged endurance exercise.” Eur J Appl Physiol. 2005 Jan;93(4):375-80.
  3. Izquierdo, M., et al. “Maximal strength and power, muscle mass, endurance and serum hormones in weightlifters and road cyclists.” J Sports Sci. 2004 May;22(5):465-78.
  4. Ibanez, J et al. “12-Week Exercise Program Significantly Improved Testosterone Levels In Overweight, Obese Men. Diabetes Care” 2005; 28(3): 662-667 - http://chadwaterbury.com/the-testosterone-and-exercise-connection/
  5. Villanueva MG, Villanueva MG, Lane CJ, Schroeder ET. Influence of rest interval length on acute testosterone and cortisol responses to volume-load-equated total body hypertrophic and strength protocols. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2755-64.

Articole din aceiasi categorie

Antrenament de densitate progresiv Antrenamentul de densitate progresiv - construieste muschi cu adevarat? Antrenamentul de densitate progresiv promite construirea de masa musculara si arderea grasimilor, in acelasi timp. Este o tehnica avansata de antrenament, si nu este deloc usoara; dar functioneaza cu adevarat? 14 Feb, 2016
Dezvolta-ti masa musculara a pieptului si spatelui antrenandu-te acasa Spate mare, piept mare, timp scurt O metoda de antrenament neobisnuita, care presupune doar greutatea propriului corp. Nici macar nu este nevoie sa te duci pana la sala. Oricat de uimitor ar parea aceasta abordare functioneaza, si functioneaza bine! 14 Feb, 2016
Antrenamentul 5x5 Antrenamentul 5x5 5x5 este un tip de antrenament clasic, care se bucura de multa incredere din partea culturistilor. Pe scurt, presupune efectuarea de 5 seturi a cate 5 repetari, pentru fiecare exercitiu de baza. 14 Feb, 2016
Antrenament dur si eficient pentru piept Antrenament demential pentru piept Pieptul este o grupa musculara foarte importanta, multi dintre cei care frecventeaza salile de fitness si culturism avand ca unic scop dezvoltarea pectoralilor. 14 Feb, 2016
antrenament cu repetari putine pentru forta Antrenament de baza pentru forta Antrenamentele bazate pe schema de 4 x 4 sunt foarte eficiente in cresterea fortei si intarirea masei musculare. Dar nimeni nu se gandeste la aceasta schema de repetari si seturi cand vine vorba de antrenamentele cu greutati. Aici afli de ce ar trebui sa implementezi aceste antrenamente cel putin o data pe an. 27 Mar, 2018
antrenament pentru masa musculara de supererou Programul de antrenament Bane Un program de antrenament pentru masa musculara inspirat din transformarea lui Tom Hardy pentru rolul lui Bane, din filmul Dark Knight Rises. Un antrenament brutal si al naibii de eficient. 15 Mar, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.