Antrenament Navy SEAL pentru forta, putere, anduranta si viteza

Publicat in

Navy SEAL sunt trupele de elita ale armatei americane. Aici vei gasi un antrenament inspirat din antrenamentelor lor care te va ajuta sa capeti forta functionala, putere, viteza si anduranta, in doar 6 saptamani.

Acest antrenament inspirat de fortele speciale Navy SEAL nu este pentru cei slabi de inima. Necesita curaj, persistenta si vointa de fier. Mare parte din antrenamente sunt facute in sala, dar nu in modul in care o fac culturistii. 

Accentul va fi pus pe forta, anduranta, viteza si alti factori care faciliteaza functionalitatea si capabilitatile utile zi de zi.

Acest antrenament poate fi considerat un prim pas catre conditionarea fizica necesara pentru a fi in randul unor astfel de trupe speciale. Repet, este abia primul pas pentru cei care nu au conditie fizica. Un antrenament militar adevarat ar fi de 100 de ori mai dificil. Dar pentru majoritatea, acest antrenament va fi iadul pe pamant!

Antrenamente pentru lumea reala

Sa impingi mult de la piept sau sa flexezi o bara cu multe greutati este o metoda buna de a ii impresiona pe altii in sala de forta. Dar daca vrei sa te misti mai repede, sa obosesti mai greu, sa sari mai sus, si sa ridici orice fel de greutati mai eficient, acele exercitii nu te vor ajuta. Pentru asta ai nevoie de o lista anume de variabile; si ordinea lor este importanta:

  • Viteza si agilitate: Abilitatea de a atinge o viteza maxima si de a schimba rapid directia de deplasare, si apoi a reveni la acea viteza maxima, este importanta pentru a iti convinge corpul sa conserve energia si sa alerge precum o masinarie bine unsa.
  • Putere: Numita si forta rapida, puterea este abilitatea de a misca o greutate cu viteza si eficienta cat mai mari. Este si capacitatea de a crea forta exploziva prin folosirea corecta a biomecanicii.
  • Forta: Numita si viteza lenta, este capacitatea de a misca o greutate din punctl A in punctul B. De obicei se face prin miscari de impingere, presare sau flexare.
  • Hipertrofie: Pentru a simplifica, se spune despre hipertrofie ca inseamna cresterea masei musculare. Dar de fapt inseamna recrutarea, ruperea si obosirea fibrelor musculare cu scopul de a induce cresteri in grosime ale fibrelor musculare.
  • Anduranta musculara: Una din cele mai importante abilitati, anduranta musculara este capacitatea de a repeta cat mai mult unele contractii musculare. De exemplu, seturi cu un numar mare de repetari la flotari sau abdomene.
  • Anduranta cardiovasculara: Ai nevoie si de suficienta anduranta cardiovasculara - cat de eficient foloseste corpul oxigenul pentru a avea energie. 

Cateva observatii

  1. In afara de variabilele mentionate mai sus, antrenamentele de aici se vor adresa si altor slabiciuni des intalnite, precum intarirea lantului posterior si cresterea fortei de presare deasupra capului, stabilizarea sectiunii mediene, egalizarea fortei intre partea dreapta si partea stanga a corpului si intarirea intregului corp, de sus pana jos.
  2. Va trebui sa faci si ceva exercitii de reabilitate si de mobilitate. Fara ele nu te vei recupera 100%.
  3. Ai rabdare cateva saptamani ca sa incepi sa vezi rezultate.
  4. Va trebui sa faci o incalzire dinamica inainte de fiecare antrenament.
  5. Fii atent la perioadele de odihna si la cadentele indicate. De asemenea, fa exercitiile cu o tehncia de executie cat mai buna.
  6. Daca nu poti termina un antrenament atunci redu volumul si incepi sa il cresti cu cate putin in fiecare saptamana.

Antrenamentul Navy SEAL

Scopul principal al antrenamentului este de a avea conditie fizica si functionalitate, nu de a fi sexy si suplu. Dar aceste doua aspecte vor rezulta si ele din antrenamente, ca un "efect secundar". Vei fi si mai puternic, mai echilibrat si cu o conditie fizica extraordinara pentru a putea performa mai bine in orice activitate fizica ti-ai propus. Vei fi cu adevarat o bestie atat in sala cat si in afara ei!

Din nou spun ca este un program de antrenament pregatitor - nu este unul folosit oficial de trupele Navy SEAL
Fiecare sesiune de antrenament va fi facuta o data pe saptamana. Programul include si un antrenament in weekend, optional, dar recomandat daca vrei sa obtii rezultate maxime.

Ziua Antrenamentul
Luni Ziua 1 - Viteza si agilitate
Marti Ziua 2 - Putere
Miercuri Pauza
Joi Ziua 3 - Forta
Vineri Ziua 4 - Hipertrofie si anduranta musculara
Sambata Ziua 5 - Conditionare a intregului corp (optional)
Duminica Pauza


La finalul antrenamentelor fa si ceva miscari de mobilitate sau niste strethcing, mai ales pentru lombari, solduri si umeri. 

In loc de a face cardio pentru incalzire, vei face stretching dinamic, sau incalzire dinamica. Inainte de fiecare sesiune de antrenament vei face urmatoare incalzire. Fa una sau doua runde.

INCALZIRE
Exercitii Repetari
Flotari 20
Genuflexiuni 20
Flexia soldurilor cu genunchii indoiti 20
Fandari fara greutati 20 pasi
Ramat din atarnat 10
Genuflexiuni cu saritura 10
Fandari laterale 10 pe fiecare parte


Dupa antrenamente consuma 30 g proteina din zer, ia 3 g de omega-3 pe zi si ai grija sa mananci suficiente proteine si sa dormi suficient. Un astfel de program de antrenament nu se potriveste cu o dieta foarte saraca in carbohidrati

Urmeaza programul de antrenament pentru 6 saptamani si apoi fa o pauza de cel putin 4 saptamani inainte de a il relua.

Ziua 1
Exercitii Incalzire Seturi Repetari Odihna
Sprinturi (40-60 m) 3 minute jogging 5 - 2 minute
Stafete (cel putin 15 m)   5 - 1-2 minute
Superset
  1. Tractiuni cu priza inversa
  2. Impins din culcat cu haltera
1 x 12 rep 3 8-12 1 minut intre superseturi
Superset
  1. Ridicari din umeri cu gantere
  2. Hiperextensii
- 3 8-12 1 minut intre superseturi
Superset
  1. Abdomene la sol
  2. Ridicari de picioare
- 3 15-20 fara pauza
Alergare 5-8 km - - - -

 

Ziua 2
Exercitii Incalzire Seturi Repetari Odihna
Genuflexiuni cu saritura 1 x 10 rep 4 10 30 sec
Aruncat 2 x 12 rep 3 5-8 1 minut
Flotari pliometrice 1 x 10 rep 3 5-8 30 sec
Impins din culcat cu o singura mana (se face impingand cat de tare si repede poti) - 3 5-8 pe fiecare brat 1 minut
Ramat cu gantere din aplecat (se face impingand cat de tare si repede poti) 1 x 12 rep 3 5-8 1 minut
Scandura pe lateral - 2 40 sec pe fiecare parte fara pauza
Sprinturi (60 m) - 8 - 1 minut

 

Ziua 3
Exercitii Incalzire Seturi Repetari Odihna
Genuflexiuni cu bara in spate 3 x 12 rep 4 5 2 minute
Indreptari romanesti 1 x 12 rep 4 5 2 minute

Superset

  1. Ramat din atarnat
  2. Flotari pliometrice
- 3 10-15 1 minut intre superseturi

Superset

  1. Impins cu gantere diin inclinat
  2. Tractiuni
2 x 12 rep 4 6-8 1 minut intre superseturi

Superset

  1. Ridicarea picioarelor din atarnat
  2. Scandura
- 3 20 rep si 30 secunde pe fiecare parte fara pauza
Alergare 5-8 km - - - -

 

Ziua 4
Exercitii Incalzire Seturi Repetari Odihna

Superset

  1. Presa impinsa
  2. Fluturari la spate cu franghia
2 x 12 rep 4 10-15 fara pauza
Fandari bulgaresti 1 x 12 rep 4 10 pe fiecare picior 30 sec

Superset

  1. Flexii cu bara dreapta
  2. Flotari la paralele
2 x 12 rep 4 10-15 fara pauza

Superset

  1. Flotari cu picioarele ridicate
  2. Ridicari pe varfuri pe un singur picior
- 3 10-15 fara pauza

Superset

  1. Abdomene din declinat
  2. Presa orizontala pentru picioare
- 3 15-20 fara pauza
Impinsul saniei sau mersul fermierului - 3 30 m 1 minut

 

Pentru antrenamentul optional fa 3 runde, fara odihna intre exercitii (te poti odihni cand nu mai poti, cat sa iti recapeti respiratia - scopul este sa avansezi de la antrenament la antrenament pentru a reusi sa faci cele 3 runde fara pauze intre exercitii) si cu 1-2 minute pauza intre runde. In timp poti avansa la 5 runde.

Ziua 5 (optional)
Exercitiu Repetari
Flotari 20
Genuflexiuni 20
Tractiuni 10
Fandari (pe loc sau in mers) 10 pe fiecare picior
Flotari la paralele sau ridicari pe marginea bancutei 10
Sprint scurt 30 m - 50 m
Abdomene la sol 20
Termina antrenamentul cu o alergare de 4-8 km


Hormon de crestere natural

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.