Acest antrenament inspirat de fortele speciale Navy SEAL nu este pentru cei slabi de inima. Necesita curaj, persistenta si vointa de fier. Mare parte din antrenamente sunt facute in sala, dar nu in modul in care o fac culturistii.
Accentul va fi pus pe forta, anduranta, viteza si alti factori care faciliteaza functionalitatea si capabilitatile utile zi de zi.
Acest antrenament poate fi considerat un prim pas catre conditionarea fizica necesara pentru a fi in randul unor astfel de trupe speciale. Repet, este abia primul pas pentru cei care nu au conditie fizica. Un antrenament militar adevarat ar fi de 100 de ori mai dificil. Dar pentru majoritatea, acest antrenament va fi iadul pe pamant!
Antrenamente pentru lumea reala
Sa impingi mult de la piept sau sa flexezi o bara cu multe greutati este o metoda buna de a ii impresiona pe altii in sala de forta. Dar daca vrei sa te misti mai repede, sa obosesti mai greu, sa sari mai sus, si sa ridici orice fel de greutati mai eficient, acele exercitii nu te vor ajuta. Pentru asta ai nevoie de o lista anume de variabile; si ordinea lor este importanta:
- Viteza si agilitate: Abilitatea de a atinge o viteza maxima si de a schimba rapid directia de deplasare, si apoi a reveni la acea viteza maxima, este importanta pentru a iti convinge corpul sa conserve energia si sa alerge precum o masinarie bine unsa.
- Putere: Numita si forta rapida, puterea este abilitatea de a misca o greutate cu viteza si eficienta cat mai mari. Este si capacitatea de a crea forta exploziva prin folosirea corecta a biomecanicii.
- Forta: Numita si viteza lenta, este capacitatea de a misca o greutate din punctl A in punctul B. De obicei se face prin miscari de impingere, presare sau flexare.
- Hipertrofie: Pentru a simplifica, se spune despre hipertrofie ca inseamna cresterea masei musculare. Dar de fapt inseamna recrutarea, ruperea si obosirea fibrelor musculare cu scopul de a induce cresteri in grosime ale fibrelor musculare.
- Anduranta musculara: Una din cele mai importante abilitati, anduranta musculara este capacitatea de a repeta cat mai mult unele contractii musculare. De exemplu, seturi cu un numar mare de repetari la flotari sau abdomene.
- Anduranta cardiovasculara: Ai nevoie si de suficienta anduranta cardiovasculara - cat de eficient foloseste corpul oxigenul pentru a avea energie.
Cateva observatii
- In afara de variabilele mentionate mai sus, antrenamentele de aici se vor adresa si altor slabiciuni des intalnite, precum intarirea lantului posterior si cresterea fortei de presare deasupra capului, stabilizarea sectiunii mediene, egalizarea fortei intre partea dreapta si partea stanga a corpului si intarirea intregului corp, de sus pana jos.
- Va trebui sa faci si ceva exercitii de reabilitate si de mobilitate. Fara ele nu te vei recupera 100%.
- Ai rabdare cateva saptamani ca sa incepi sa vezi rezultate.
- Va trebui sa faci o incalzire dinamica inainte de fiecare antrenament.
- Fii atent la perioadele de odihna si la cadentele indicate. De asemenea, fa exercitiile cu o tehncia de executie cat mai buna.
- Daca nu poti termina un antrenament atunci redu volumul si incepi sa il cresti cu cate putin in fiecare saptamana.
Antrenamentul Navy SEAL
Scopul principal al antrenamentului este de a avea conditie fizica si functionalitate, nu de a fi sexy si suplu. Dar aceste doua aspecte vor rezulta si ele din antrenamente, ca un "efect secundar". Vei fi si mai puternic, mai echilibrat si cu o conditie fizica extraordinara pentru a putea performa mai bine in orice activitate fizica ti-ai propus. Vei fi cu adevarat o bestie atat in sala cat si in afara ei!
Din nou spun ca este un program de antrenament pregatitor - nu este unul folosit oficial de trupele Navy SEAL.
Fiecare sesiune de antrenament va fi facuta o data pe saptamana. Programul include si un antrenament in weekend, optional, dar recomandat daca vrei sa obtii rezultate maxime.
| Ziua |
Antrenamentul |
| Luni |
Ziua 1 - Viteza si agilitate |
| Marti |
Ziua 2 - Putere |
| Miercuri |
Pauza |
| Joi |
Ziua 3 - Forta |
| Vineri |
Ziua 4 - Hipertrofie si anduranta musculara |
| Sambata |
Ziua 5 - Conditionare a intregului corp (optional) |
| Duminica |
Pauza |
La finalul antrenamentelor fa si ceva miscari de mobilitate sau niste strethcing, mai ales pentru lombari, solduri si umeri.
In loc de a face cardio pentru incalzire, vei face stretching dinamic, sau incalzire dinamica. Inainte de fiecare sesiune de antrenament vei face urmatoare incalzire. Fa una sau doua runde.
Dupa antrenamente consuma 30 g proteina din zer, ia 3 g de omega-3 pe zi si ai grija sa mananci suficiente proteine si sa dormi suficient. Un astfel de program de antrenament nu se potriveste cu o dieta foarte saraca in carbohidrati.
Urmeaza programul de antrenament pentru 6 saptamani si apoi fa o pauza de cel putin 4 saptamani inainte de a il relua.
Pentru antrenamentul optional fa 3 runde, fara odihna intre exercitii (te poti odihni cand nu mai poti, cat sa iti recapeti respiratia - scopul este sa avansezi de la antrenament la antrenament pentru a reusi sa faci cele 3 runde fara pauze intre exercitii) si cu 1-2 minute pauza intre runde. In timp poti avansa la 5 runde.
Referinte