Antrenament total pentru umeri

Publicat in

Umerii sunt una din partile anatomice cele mai proeminente. Fie ca sunt acoperiti sau nu, pot face pe cineva sa para mult mai masiv. Pentru culturisti sau pentru cei entuziasti de fitness, umerii sunt una din grupele musculare care va vor face talia sa para mai mica fara a peirde centimetrii din jurul ei.

Umerii sunt una din partile anatomice cele mai proeminente. Fie ca sunt acoperiti sau nu, pot face pe cineva sa para mult mai masiv. Pentru culturisti sau pentru cei entuziasti de fitness, umerii sunt una din grupele musculare care va vor face talia sa para mai mica fara a peirde centimetrii din jurul ei. Si, un antrenament adecvat al umerilor va grabi dezvoltarea pieptului si spatelui.

Inainte de a ne apuca de antrenamentul propriu-zis trebuie stiut ca umarul, sau deltoidul, este compus din trei grupe musculare: deltoid anterior, deltoid lateral si deltoid posterior. Urmatoarele exercitii vor lucra toate cele trei parti la maxim.

Presa pentru umeri

Un exercitiu de baza pentru umeri este presa. Acest exercitiu lucreaza in special deltoizii laterali si frontali.

Pentru a-l efectua aveti nevoie de una din urmatoarele trei: aparat, haltera sau gantere. Cel mai eficient mi se pare cu ganterele, miscarea fiind mai naturala si cu mai putine restrictii. Atunci cand impingeti greutatile, incercati sa nu va fixati complet cotul; acest lucru va poate dauna articulatiilor si reduce eficienta exericitiului.

Ridicari laterale

Cum ii sugereaza si numele, acest exericiu lucreaza deltoidul lateral. Se poate efectua cu gantere, sau la cabluri.

Uneori este bine sa se inceapa antrenamentul cu acest exercitiu pentru a avea suficienta forta pentru a folosi greutati mai mari, dar avand grija sa se pastreze postura corecta. Multi oameni ori folosesc greutati prea mici, ori nu executa exercitiul corect. Tine-ti minte sa ridicati greutatile pana la nivelul umerilor si coatele sa fie putin indoite.

Ridicari frontale

Este unul din exercitiile uitate ale umerilor. Cu alte cuvinte, nu este un exericitu foarte popular. Se poate executa prin diferite metode, folosind o haltera, alternand gantere sau la cabluri. Se poate face chiar si cu un disc cu o greutate medie. Cheia exericitului este de a se mentine coatele putin indoite, in timp ce se ridica greutatile usor deasupra umerilor.

Ramat din picioare pentru umeri

Acest exericitu lucreaza simultan deltoizii frontali si laterali, si trapezul. Se poate face cu cabluri, cu haltera sau cu gantere. Secretul este sa se mentina tensiunea in partea de sus a exericitului, si sa se mentina greutatile acolo pentru o bataie de inima.

Fluturari la spate

Imi place sa lucrez deltoizii posteriori la sfarsitul antrenamentului, prin cateva seturi. Acesti muschi sunt lucrati si in timpul antrenamentului spatelui, asa ca nu este nevoie sa se insiste prea mult asupra lor. Exista aparate special destinate acestor grupe, sau se pot folosii ganterele. Ideea de baza este ca se executa ca fluturarile laterale pentru umeri, doar ca invers. Adica se sta cu pieptul pe aparat si greutatile se ridica catre spate. Se recomanda folosirea de greutati usoare.

Aceasta fiind spuse, aceste cinci exercitii va vor asigura o crestere completa a deltoizilor. Tineti minte sa schimbati periodic exercitiile pentru a nu lasa muschii sa se adapteze. Va recomand sa faceti cate 3 exercitii pe antrenament, a cate 3 seturi fiecare. Si nu uitati de incalzire, aceasta fiind foarte importanta, mai ales in cazul umerilor.

Iata un exemplu de antrenament pentru umeri:

Prima saptamana: ridicari laterale, presa cu gantere, ridicari frontale

Saptamana a doua: ridicari laterale, ramat din picioare, fluturari la spate
 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

antrenament cu repetari putine pentru forta Antrenament de baza pentru forta Antrenamentele bazate pe schema de 4 x 4 sunt foarte eficiente in cresterea fortei si intarirea masei musculare. Dar nimeni nu se gandeste la aceasta schema de repetari si seturi cand vine vorba de antrenamentele cu greutati. Aici afli de ce ar trebui sa implementezi aceste antrenamente cel putin o data pe an. 27 Mar, 2018
Antrenamentul german de volum pentru avansati; masa musculara si forta Antrenamentul german de volum pentru avansati Ce stim despre antrenamentul german de volum? Ca functioneaza! Al naibii de bine. Dar, desi functioneaza extrem de eficient pentru construirea de masa musculara la incepatori si intermediari, cei avansati au nevoie de ceva in plus pentru a progresa. Asa a aparut antrenamentul german de volum pentru avansati. 14 Feb, 2016
Antrenament de densitate progresiv Antrenamentul de densitate progresiv - construieste muschi cu adevarat? Antrenamentul de densitate progresiv promite construirea de masa musculara si arderea grasimilor, in acelasi timp. Este o tehnica avansata de antrenament, si nu este deloc usoara; dar functioneaza cu adevarat? 14 Feb, 2016
Antrenamente functionale pentru un piept mare Doua antrenamente functionale pentru piept Vrei sa ai un piept mare care sa atraga priviri? Dar in acelasi timp, vrei si sa ai musculatura pieptului suficient de dezvoltata pentru a fi functionala si a face fata provocarilor de zi cu zi? Iata doua antrenamente care combina aceste aspecte. 14 Feb, 2016
program de antrenament pentru culturistii naturali Cel mai bun program pentru cei care se antreneaza natural Steroizii anabolizanti sunt foarte la moda astazi. Consumul in randul amatorilor a crescut foarte mult, de profesionisti nu mai vorbim. Dar multe din programele de antrenament pe care le gasesti sunt alcatuite de utilizatori de steroizi. Pentru a avansa cat mai rapid cand nu folosesti substante anabolizante si antrenamentele trebuie gandite usor diferit. 27 Sep, 2017
Antrenament pentru cresterea fortei musculare Antrenament pentru cresterea fortei Un antrenament solicitant, al carui principal scop este acumularea de forta musculara. Daca se intampla sa se dezvolte si masa musculara, atunci cu atat mai bine! 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.