Antrenament total pentru umeri

Publicat in

Umerii sunt una din partile anatomice cele mai proeminente. Fie ca sunt acoperiti sau nu, pot face pe cineva sa para mult mai masiv. Pentru culturisti sau pentru cei entuziasti de fitness, umerii sunt una din grupele musculare care va vor face talia sa para mai mica fara a peirde centimetrii din jurul ei.

Umerii sunt una din partile anatomice cele mai proeminente. Fie ca sunt acoperiti sau nu, pot face pe cineva sa para mult mai masiv. Pentru culturisti sau pentru cei entuziasti de fitness, umerii sunt una din grupele musculare care va vor face talia sa para mai mica fara a peirde centimetrii din jurul ei. Si, un antrenament adecvat al umerilor va grabi dezvoltarea pieptului si spatelui.

Inainte de a ne apuca de antrenamentul propriu-zis trebuie stiut ca umarul, sau deltoidul, este compus din trei grupe musculare: deltoid anterior, deltoid lateral si deltoid posterior. Urmatoarele exercitii vor lucra toate cele trei parti la maxim.

Presa pentru umeri

Un exercitiu de baza pentru umeri este presa. Acest exercitiu lucreaza in special deltoizii laterali si frontali.

Pentru a-l efectua aveti nevoie de una din urmatoarele trei: aparat, haltera sau gantere. Cel mai eficient mi se pare cu ganterele, miscarea fiind mai naturala si cu mai putine restrictii. Atunci cand impingeti greutatile, incercati sa nu va fixati complet cotul; acest lucru va poate dauna articulatiilor si reduce eficienta exericitiului.

Ridicari laterale

Cum ii sugereaza si numele, acest exericiu lucreaza deltoidul lateral. Se poate efectua cu gantere, sau la cabluri.

Uneori este bine sa se inceapa antrenamentul cu acest exercitiu pentru a avea suficienta forta pentru a folosi greutati mai mari, dar avand grija sa se pastreze postura corecta. Multi oameni ori folosesc greutati prea mici, ori nu executa exercitiul corect. Tine-ti minte sa ridicati greutatile pana la nivelul umerilor si coatele sa fie putin indoite.

Ridicari frontale

Este unul din exercitiile uitate ale umerilor. Cu alte cuvinte, nu este un exericitu foarte popular. Se poate executa prin diferite metode, folosind o haltera, alternand gantere sau la cabluri. Se poate face chiar si cu un disc cu o greutate medie. Cheia exericitului este de a se mentine coatele putin indoite, in timp ce se ridica greutatile usor deasupra umerilor.

Ramat din picioare pentru umeri

Acest exericitu lucreaza simultan deltoizii frontali si laterali, si trapezul. Se poate face cu cabluri, cu haltera sau cu gantere. Secretul este sa se mentina tensiunea in partea de sus a exericitului, si sa se mentina greutatile acolo pentru o bataie de inima.

Fluturari la spate

Imi place sa lucrez deltoizii posteriori la sfarsitul antrenamentului, prin cateva seturi. Acesti muschi sunt lucrati si in timpul antrenamentului spatelui, asa ca nu este nevoie sa se insiste prea mult asupra lor. Exista aparate special destinate acestor grupe, sau se pot folosii ganterele. Ideea de baza este ca se executa ca fluturarile laterale pentru umeri, doar ca invers. Adica se sta cu pieptul pe aparat si greutatile se ridica catre spate. Se recomanda folosirea de greutati usoare.

Aceasta fiind spuse, aceste cinci exercitii va vor asigura o crestere completa a deltoizilor. Tineti minte sa schimbati periodic exercitiile pentru a nu lasa muschii sa se adapteze. Va recomand sa faceti cate 3 exercitii pe antrenament, a cate 3 seturi fiecare. Si nu uitati de incalzire, aceasta fiind foarte importanta, mai ales in cazul umerilor.

Iata un exemplu de antrenament pentru umeri:

Prima saptamana: ridicari laterale, presa cu gantere, ridicari frontale

Saptamana a doua: ridicari laterale, ramat din picioare, fluturari la spate
 

Referinte

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.