Acesta va fi un ghid de referinta rapida despre diferitele tipuri de grasimi, caracteristicile lor de baza, si cateva recomandari privind cele mai bune surse de grasimi si cantitatile pe care ar trebui sa le mananci.
Exista doua mari categorii de grasimi (acizi grasi): saturate si nesaturate. Fiecare categorie are unele subcategorii in functie de caracteristicile acizilor grasi. Toate tipurile de grasimi au un rol important in functionarea corpului uman, cu exceptia unui singur tip, care va fi dezbatut mai jos.
Grasimi saturate
Grasimile saturate nu sunt rele. Sunt esentiale pentru o sanatate hormonala buna. Mai exact colesterolul, care sta la baza producerii hormonilor sexuali in corpul uman, precum testosteronul.
Grasimile saturate nu trebuie sa fie principala sursa de grasimi din dieta, dar nu trebuie excluse complet. 0,12 - 0,28 de grame pe kilogram de masa slaba trebui sa fie cantitatile zilnice de grasimi saturate, sau 15-35% din apotul total zilnic de grasimi. Desigur, asta poate varia in functie de ce antrenamente faci si cat de multe calorii din grasimi ai in dieta.
O modalitate de a identifica acest tip de grasimi este ca sunt solide sau semi-solide la temperatura camerei. Datorita structurii lor, sunt mai stabile cand se sunt incalzite decat grasimile nesaturate si pot fi folosite la gatit cu temepraturi medii.
Surse de grasimi saturate sanatoase includ untul, uleiul de cocos presat la rece, ghee sau ouale.
Grasimi nesaturate
Grasimile mononesaturate si polinesaturate ar trebui sa alcatuiasca mare parte din aportul tau zilnic de grasimi. Grasimile nesaturate iti mentin membranele celulare sanatoase si capabile sa transporte eficient nutrientii.
Grasimile nesaturate se gasesc mai ales in sursele vegetale, dar exista unele si in surse animale.
Din cauza structurii lor se pot denatura usor la temperaturi ridicate. Nu este recomandat sa gatesti cu ele (cum ar fi cu uleiul de masline presat la rece); acest proces termic le poate rancezi si devin inflamatoare, pierzand mare parte din beneficii.
Unul din cele mai importante grupuri de grasimi din aceasta categorie este alcatuit din acizii grasi esentiali. Aici sunt inclusi omega-3, omega-6 si omega-9. Acizii grasi esentiali mediaza reglarea semnalelor inflamatorii ale celulelor, ceea ce afecteaza atat recuperarea dupa efort cat si capacitatea celulelor de partitionare a nutrientilor. Asta inseamna, de exemplu, ca poti absorbi mai usor glucoza in muschi in loc sa o stochezi ca grasime (dar poate insemna si invesrul daca aportul de acizi grasi esentiali nu este pus la punct). Aportul optim de acizi grasi esentiali poate avea o influenta mare asupra felului cum arati!
Omega-3
Omega-3 au devenit aproape sinonimi cu uleiul de peste, datorita cantitatii mari din el, comparativ cu alte surse. Sunt grasimile cu cea mai redusa prezenta in dieta tipica verstica, de aceea este recomandata suplimentarea pentru a avea niveluri de baza pentru sanatate. Exista dopua grasimi de baza omega-3:
- EPA este corelat mai ales de reglarea absortiei glucozei si sanatatea celulelor musculare. Este si unul din acizii grasi care regleaza inflamatiile; mai exact da semnalul celular de a se opri inflamatiile.
- DHA este utilizat mai ales de creier pentru a functiona optim.
Ambele tipuri sunt importante, dar daca principalul tau obiectiv pentru care iei omega-3 este compozitia corporala incearca sa ai un aport mai mare de EPA.
Omega-6
Omega-6 abunda in dieta moderna si se gasesc mai ales in oleaginoase, seminte si uleiuri vegetale. Unele surse sustin ca sunt de 15 ori mai abundenti in dieta noastra decat omega-3.
Au rol in pornirea semnalelor inflamatorii din celule. Sunt necesari pentru o sanatate optima, dar cantitatile excesive in dieta, in raport cu omega-3, pot crea probleme. Totul tine de echilibrarea raportului dintre cei doi. Un raport cat mai apropiat de 1:1 aduce cele mai multe beneficii.
Omega-9
Omega-9 nu sunt tehnic esentiale, pentru ca organismul le poate sintetiza singur. Asta inseamna ca nu trebuie sa iti bati capul pentru a avea in dieta grasimi omega-9. Se agsesc si in anumite alimente naturale precum avocado, masline, nuci, etc. Daca mananci grasimi sanatoase, probabil ai deja un aport bun de omega-9.
Grasimi trans
Grasimile trans sunt singurul tip de grasimi de care trebuie sa te feresti complet daca poti. Sunt fabricate in urma unui proces numit "hidrogenare". Daca pe eticheta unui produs apar cuvintele hidrogenat sau partial hidrogenat, mai bine il pui la loc pe raft.
Pot aparea si in natura, dar in cantitati extrem de mici. Consumul mare de grasimi trans este strans legat de probleme de sanatate si pot creste nivelurile de LDL (colesterolul rau) si le pot descreste pe cele de HDL (colesterolul bun).
Consumul de grasimi trans poate inhiba metabolizarea acizilor grasi esentiali ceea ce duce si la un impact negativ asupra semnalelor inflamatorii din corp si transportul nutrientilor.
Referinte
- Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun;233(6):674-88. doi: 10.3181/0711-MR-311. Epub 2008 Apr 11. Review. PubMed PMID: 18408140.
- Kummerow FA1, Zhou Q, Mahfouz MM, Smiricky MR, Grieshop CM, Schaeffer DJ (2004). "Trans fatty acids in hydrogenated fat inhibited the synthesis of the polyunsaturated fatty acids in the phospholipid of arterial cells". Life Sci. 74 (22): 2707–23. doi:10.1016/j.lfs.2003.10.013. PMID 15043986