Un nou studiu publicat in "Journal of Nutrition" sugereaza ca o singura portie de verdeturi pe zi ar putea creste functiile si forta muschilor, datorita nitratilor pe care le contin.
Cercetatorii au examinat datele din dietele a 3759 de australieni pe o perioada de 12 ani. Au descoperit ca cei cu cel mai mare consum regulat de nitrati (prin ingerarea de verdeturi) aveau o forta a membrelor inferioare cu 11% mai mare decat cei cu consumul cel mai mic de nitrati. Mancatorii de salate puteau merge si cu 4% mai rapid.
Si toate acestea au avut loc independent de nivelurile de activitate fizica.
Este genul de studiu iubit de publicatiile mari - dovezi simple ca modificari fara efort ale stilului de viata pot duce la beneficii palpabile. Iti poti pierde putin din elan cand vezi ca participantii nu erau sportivi de performanta si varsta medie era de 48,6 ani, +/- 11,1 ani.
Cei care citesc steroizi.ro ar prefera sa vada un astfel de studiu care sa spuna ca sportivi tineri si-au crescut forta cu niste procente impresionante doar mancand o salata - nu niste australieni care se apropie de senilitate!
Din fericire exista si alte stduii mai vechi - multe facute cu sportivi - care arata beneficiile ingerarii de nitrati, mare parte din sfecla rosie, asupra fortei si andurantei.
Cumulul de dovezi indica ca a manca regulat un bol de verdeturi poate duce la sporirea performantelor chiar si la sportivi tineri. Beneficiile pot fi crescute si mai mult printr-o modificare simpla a dietei, pe care o vom dezvalui mai tarziu in articol.
De ce cresc nitratii forta si anduranta?
Sa fim clari: nitratii in sine nu au beneficii asupra performantelor umane. Pentru a functiona, corpul trebuie intai sa ii converteasca in oxid nitric, un chimical care ajuta la cresterea fluxului de sange catre muschi (si catre penis, apropo). Asta face muschii sa reziste mai mult la efort.
Dincolo de cresterea fluxului de sange, exista dovezi ca nivelurile mari de oxid nitric imbunatatesc excitatiile muschilor scheletici si metabolismul fosfatului, crescand viteza de contractie a muschilor si anduranta musculara.
Ce verdeturi contin nitrati?
Rucola este foarte bogata in nitrati. Pacat ca mai nimeni nu o mananca! Alte alternative mai putin bogate in nitrati dar mai consumate sunt varza alba, kale, spanacul si mangoldul.
Chiar daca sfecla rosie nu face parte din verdeturi, are multi nitrati, la fel de multi ca verdeturile. De asta multe studii asupra subiectului includ sfecla rosie.
Da, o simpla salata de spanac cu ceva sfecla rosie iti poate imbunatati performantele sportive. Si nu trebuie sa mananci aceasta salata inainte de antrenamente, ci oricand vrei; efectele persista atata timp cat consumul de verdeturi este regulat, de felul unei salata (sau mai multe) pe zi.
Mica modifcare a dietei pe care ti-o recomand sa o faci
Eficienta verdeturilor bogate in nitrati este dependenta de cat de bine le mesteci! In gura ai o bacterie care converteste nitratii din mancare in nitriti, care apoi sunt absorbiti de glandele salivare si transformati in oxid nitric in corp. Poate parea ceva trivial, dar pana la 25% din nitratii din circulatie sunt absorbiti de glandele salivare.
Cel mai probabil mare parte din noi, mancaii, pierdem o groaza de nitrati (si multe vitamina si minerale) pentru ca nu mestecam cat trebuie.
Un studiu britanic a descoperit ca barbatii mesteca in medie de 6 ori inainte de a inghiti. Tinteste catre dublu.
Cum sa folosesti aceste informatii
Mananca zilnic o salata. Nu trebuie sa fie mare, si nu trebuie neaparat sa contina rucola; spanacul merge de minune. Asta iti va creste performantele fizice si sanatatea in general. Si nu uita sa mesteci bine inainte de a inghiti!
Referinte
- Marc Sim, et al. "Dietary Nitrate Intake Is Positively Associated with Muscle Function in Men and Women Independent of Physical Activity Levels," Journal of Nutrition, 24 March 2021.
- X M Qu, et al. "From Nitrate to Nitric Oxide: The Role of Salivary Glands and Oral Bacteria, J Dent Res., 26 Dec; (95): 1452-1456.