Proteinele sunt nutrientul anului. Mai mult de jumatate din persoanele adulte incearca sa aibe un consum de proteine mai mare. Ca sa ajute, companiile alimentare pompeaza proteine in tot, de la paine si cereale, pana la smoothiuri si batoane dulci.
Dar inainte sa iti umpli caruciorul de cumparaturi cu alimente intesate cu proteine, in speranta de a deveni mai mare, mai puternic si mai definit, iata cinci lucruri pe care sa le ai in vedere.
Nu stii cate proteine sa mananci ... dar probabil mananci deja mai multe decat ai nevoie
Chiar daca mai mult de jumatate din adulti incearca sa isi suplimenteze dieta cu proteine, 71% dintre ei spun ca nu stiu cate proteine trebuie sa manance. Doza zilnica recomandata de proteine este de 0,8 g pe kilogram corp; aceasta este doza minima necesara unui sedentar pentru a nu fii deficitar, nu necesarul optim pentru a avea un corp bine lucrat si definit.
O tinta mai realista in acest caz este de 1,2 grame pe kilogram corp. Daca cantaresti 90 de kg asta inseamna 108 grame de proteine pe zi. Colegiul American al Medicinei Sportive recomanda sportivilor de anduranta 1,4 grame de proteine pe kilogram corp, si culturistilor 1,6 g -1,7 g pe kilogram corp. Mediile pe populatie arata ca barbatii obisnuiti mananca in jur de 100 de grame pe zi, iar femeile in jur de 68 de grame pe zi. Persoanele active tind sa manance mai multe proteine de atat, asa ca sansele cele mai mari sunt ca deja sa ai un consum proteic peste medie.
Mananci gresit proteinele
Dieta tipica occidentala are prea putine proteine la micul dejun, cantitati moderate la pranz si prea multe proteine la cina. Se mananca de trei ori mai multe proteine la cina decat la prima masa din zi. Este bine sa stim ce necesar proteic zilnic avem, dar mai important este sa stim sa impartim in mod egal la toate mesele cantitatea zilnica totala de proteine. Sa mananci prea multa proteina la o masa inseamna risipa pentru ca organismul nu poate folosi in mod eficient aminoacizii esentiali decat de la o cantitate limitata de proteine. Iar daca scopul principal este slabirea, un mic-dejun bogat in proteine este foarte important pentru a te simti satul si a opri poftele de carbohidrati pe parcursul zilei.
Sa mananci cantitati egale de proteine la mic-dejun, pranz si cina este mult mai benefic decat sa mananci o cantitate foarte mare la cina. O astfel de abordare duce la o crestere a sintezei proteice in muschi cu 25% mai mare decat daca se mananca o cantitate foarte mare de proteine la cina.
Ca sa facem o medie, incercati sa consumati in jur de 30 de grame de proteine la mesele principale din zi. Asta inseamna o portie de carne sau peste de 115 grame, sau o portie de iaurt grecesc sau branza proaspata dietetica. Un ou si o mana de oleaginoase contin in jur de 6 grame de proteine.
Sportivii cu nevoi energetice mari, pot necesita o portie suplimentara de 30 de grame de proteine, inainte de culcare sau in timpul zilei.
Nu exista fereastra anabolica de 30 de minute
In ciuda a ceea ce se spune, se pare ca nu exista o fereastra anabolica de 30 de minute, imediat dupa antrenament, in care sa furnizezi aminoacizi muschilor pentru a declansa sinteza proteica. Noi studii sustin ca necesitatea imediata de a furnzia proteine corpului dupa antrenament este mult exagerata.
Pentru cei care lucreaza cu greutati, sau fac sporturi de forta, capacitatea corpului de a construi masa musculara este ridicate timp de 24 de ore dupa incheierea antrenamentului. Asadar, atata timp cat de antrenezi intens, si ai suficienta proteina de calitate in dieta, nu trebuie sa iti bati capul sa bei shake-ul proteic imediat cum ai facut ultima repetare.
Unii cercetatori sustin ca sinteza proteinelor nu se declanseaza decat la 30-40 de minute dupa incheierea efortului fizic, deci daca mananci 30 de grame de proteine de calitate la cateva ore dupa antrenament, vei optimiza construirea tesutului muscular.
In alta categorie, sportivii de anduranta vor beneficia mai mult de re-hidratarea si reumplerea rezervelor de energie imediat dupa antrenament; dar asta este pentru refacerea glicogenului si hidratarea muschilor, nu pentru sinteza proteinelor.
Suplimentele proteice scumpe nu sunt mai bune decat mancarea adevarata
Marea parte a cercetarilor in domeniu arata ca, daca nu esti vegan sau vegetarian, poti obtine cu usurinta toti aminoacizii esentiali pentru functionarea sintezei proteinelor manancand mancare adevarata, fara a lua suplimente proteice. Cheia este sa ai un aport suficient al celor noua aminoacizi, in special leucina, aminoacidul cu lanturi ramificate care stimuleaza in mod expres sinteza proteinelor. Leucina se gaseste in cantitati insemnate in branzeturi, carne de pasari, peste, vita, fasole si oua. Daca mananci 30 de grame de proteine din alimente de calitate, ar trebui sa ai un aport de 2-3 grame al acestui aminoacid, cantitate care stimuleaza in mod optim sinteza proteinelor. Vegetarienii au nevoie de suplimente proteice pentru a isi completa dieta cu proteine.
Proteina singura nu va construi muschi...nici nu va arde grasimi
Multi indivizi activi cred ca daca mananca mai multe proteine au mai multi muschi. Nu este asa! Proteina singura nu face nimic penru construirea tesutului muscular: este necesar un antrenament progresiv si constant care sa oblige muschii sa se adapteze (sa devina mai puternici). Muschii se adapteaza rapid la exercitiile fizice, de aceea este important sa se varieze antrenamentele pentru a avea cele mai bune rezultatea in acumularea de tesut muscular slab.
Si, daca mananci mai multe proteine ca sa slabesti, trebuie si sa mananci mai putine calorii decat arde corpul. Daca cresti caloriile provenite din proteine, trebuie sa le reduci pe cele provenite din carbohidrati, grasimi sau alcool, pentru a crea un deficit caloric si a arde grasimi.
Referinte