Sa mananci cum trebuie are urmatoarele beneficii:
- Speranta de viata mai mare.
- Scaderi semnificative ale riscului de boli cronice.
- Compozitie mai buna a corpului (raportul dintre masa musculara si cea grasa).
- Functii fizice mai bune si stare de bine mai buna.
Daca esti versat in lumea nutritiei stii deja ca cea mai buna dieta este de care te poti tine. Dieta este ceva individual in functie de genele tale, activitate fizica si preferinte. Nu se incadreaza in dogme sau marketing. Dieta este fluida si schimbatoare, precum viata!
Daca nu stiai asta, sau doar vrei sa afli mai multe despre cum sa iti alcatuiesti dieta optima, in continuare o sa trecem in revista componentele de baza ale unei diete eficiente.
1) Mananca alimente integrale in stare cat mai naturala
Intr-o recenzie din 2017 publicata in jurnalul "Anual Reviews", specialistii in nutritie de la Universitatea Yale, David Katz si Stephanie Meller au intrebat daca este posibil sa se determine dieta perfecta.
Daca dieta inseamna un set de principii rigide, raspunsul este un NU decisiv. In termeni de sugestii orientative, raspunsul este DA.
Cercetatorii au comparat toate dietele populare - veganism, low-carb, paleo, fara grasimi, indice glicemic, mediteraneana, DASH, vegetariana, ketogenica - si au concluzionat ca toate dietele au beneficii si niciuna nu este mai buna decat alta. Si aceeasi abordare nutritionala are influente favorabile asupra intregii sanatati - nu este nevoie de abordari nutritionale diferite pentru a trata afectiuni diferite; ce este benefic pentru a reduce riscul de cancer este benefic si pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare sau obezitate. Ce functioneaza in privinta unei afectiuni, functioneaza pentru toate.
Un numitor comun reiese din toate dietele: trebuie alese alimentele integrale, procesate minim, in stare cat mai naturala.
Exista numeroase motive pentru a evita alimentele procesate in favoarea celor integrale:
- Alimentele procesate cresc glicemia si nivelele de insulina, crescand riscul de diabet si ingrasare (iar construirea de masa musculara intr-o stare de rezistenta la insulina este extrem de greoaie, uneori imposibila).
- Grasimile procesate si facute de om cauzeaza schimbari celulare, crescand riscul de diabet, boli de inima si ingrasare.
- Alimentele procesate au aproape mereu zahar adaugat, crescand aportul caloric si raspunsul insulinic.
- Alimentele procesate duc lipsa de fibre alimentare si nutrienti, avand un profil nutritional prost.
- Multe alimente procesate sunt create special pentru a stimula consumul de mai multe alimente asemanatoare.
- Alimentele procesate au un efect termic redus; efectul termic este numarul de calorii ars de corp pentru a digera un aliment. O masa din alimente integrale arde de aproape doua ori mai multe calorii pentru digestie decat aceleasi calorii luate din alimente procesate.
Concluzia: Sa mananci o dieta din alimente integrale, procesate minim, este o metoda sigura de a iti imbunatati nutritia si de a te proteja de boli si ingrasare, dar si de a construi masa musculara de calitate. Legumele, fructele, leguminoasele, garnele fierte, lactatele neprocesate, pestele, carnurile si ouale, toate sunt alimente de inclus in dieta ta.
2) Mananca multe plante
In vest, alimentele din plante, in special legumele, sunt date la o parte de la masa in favoarea carnurilor si alimentelor procesate. O mare greseala, plantele avand multe beneficii care anuleaza efectele negative ale unei diete nesanatoase.
De exemplu, chiar daca dietele bogate in proteine animale aduc multi nutrienti care nu sunt disponibili in plante, pot inflama tractul digestiv si pot schimba negativ flora intestinala. Alimentele din plante aduc in corp prebiotice care hranesc bacteriile benefice din intestine si contracareaza efectele inflamatorii ale proteinelor animale.
Plantele sunt si pline de antioxidanti care sustin sanatatea mitocondriilor si reduc incarcatura de radicali liberi asociata cu consumul mare de carne. Fibrele din plante pot scadea rezistenta la insulina si glicemia care vine o data cu alimentele bogate in carbohidrati. De exemplu, asocierea fructelor de padure cu alimente bogate in carbohidratri precum ovaz sau paine prajita scade raspunsul glicemic la limete normale.
Concluzia: Sa mananci o varietate cat mai mare de plante iti va creste calitatea dietei, scazand riscul de boli si moderand apetitul pentru un aspect fizic mai bun. Mesele sa aibe mereu prezente legume fibroase, si pe langa poti include si fructe, cereale integrale fierte, nuci, seminte si leguminoase.
3) Mananca carnuri organice/de vanat
Recomandarea de a manca multe plante nu e sinonima cu veganismul sau adoptarea unei diete vegetariene. Subliniaza doar importanta de a creste consumul de legume si alte plante, mai ales in dieta tipica vestica si mai arata ca nu toate alimentele animale sunt la fel. Animalele in sine sunt produsul plantelor pe care le mananca, si dieta afecteaza carnea animalelor si laptele lor la fel cum dieta noastra ne influenteaza si pe noi.
Din pacate, carnea de provenienta industriala si productia artificla de peste au facut ca hrana animalelor sa fie formata din grane, grasimi artificiale si parti din alte animale - toate acestea nefiind in dieta naturala a animalelor. De exemplu, carnea de vita crescuta industrial vine de la animnale hranite cu amestecuri de porumb modificat genetic, excremente de pasari, antibiotice, hormoni si parti tocate din alte animale. Dieta normala a unei vaci este formata din iarba de pe pasuni cu cantitati minime de cereale si leguminoase.
La fel si la peste: pestii salbatici mananca plante acvatice precum alge sau alte animale marine, ceea ce le formeaza un profil nutritional foarte sanatos. Pestele crescut in ferme piscicole este hranit cu porumb, soia si alte astfel de plante de "indopare", pline de omega-6, acizi grasi care abunda deja in dieta vestica. Pestilor crescuti astfel li se dau si antibiotice.
Nu trebuie sa eviti alimentele de provenienta animala. Acestea au creatina, carnitina, fier si vitamina B12, niciun din ele negasindu-se in dietele vegetariene.
Solutia este de a investi in carnuri organice, de la animale crescute pe pasuni, sau in carnuri de vanat. Acestea au un profil nutritional mult mai bun. Sunt mai bogate in omega-3 si in glutation, un aminoacid care protejeaza ADN-ul si celulele, de cancer. Vita organica si sunca organica au cele mai mari concentratii de glutation, fiind surclasate doar de sparanghel. Si lactatele organice sunt superioare, avand mai multa vitamina K, mai multi acizi grasi omega-3 si mai mult CLA, o componenta antiinflamatoare.
Concluzia: Produsele animale sunt nutritive si esentiale unei bune diete. Dar trebuie sa te informezi inainte de un provin carnea, pestele si lactatele pe care le consumi. Opteaza pentru optiunile crescute cel mai uman, sustenabil si nutritiv.
4) Mananca la ore fixe
Un domeniu nutritional nou care poate ajuta la combaterea obezitatii si problemelor metabolice este crononutritia, sau sa mananci anumite mese la anumite ore. In termeni simplii, diferite organe din corp elibereaza substante precum enzime si hormoni pentru a descompune ce mananca, intr-o ordine calculata si organizata. Sa mananci impotriva ceasului tau biologic iti va perturba ritmul circadian. Duce si la eliberea nepotrivita de hormoni precum insulina, cortizol sau ghrelina (hormoni metabolici de reglare a apetitului). Asta este asociat cu probleme metabolice si obezitate.
De exemplu, ficatul elimina toxinele si proceseaza carbohidratii si grasimile. Functioneaza in cicluri de 4 ore, ceea ce inseamna ca mesele trebuie puse la aceste intervale pentru a profita de ritmul sau natural. Pancreasul, care secreta insulina, are si el un ceas biologic; ca sa slabesti, de exemplu, este mai bine sa iei cea mai mare masa dimineata si cea mai mica seara - pancreasul este mai activ mai devreme in zi.
Concluzia: Evita rontaitul constant si mesele frecvente in favoarea meselor la cel putin 4 ore una de alta. Incearca sa mananci aproximativ la aceleasi ore zi de zi. Mananca mare parte din calorii la micul dejun si pranz, nu la cina.
5) Asuma-ti ceea ce mananci
Daca simti ca ai pierdut controlul cand vine vorba de mancare, ceva trebuie sa se schimbe. Poate trebuie sa cresti cantitatea de grasimi sau proteine. Poate ai restrictionat de prea mult timp carbohidratii. Poate mananci alimente prea gustoase care iti stimuleaza excesiv pofta de mancare.
Sa nu te poti abtine de la mancare nu este sanatos, nici fiziologic, nici psihologic. Sa iti asumi raspunderea pentru ce mananci poate fi dificil, mai ales cand toti au pareri diferite despre cum se mananca corect. Dar in final tu esti cel care are de facut alegerile alimentare si tu stii ce iti face bine si ce nu. Mancarea trebuie sa devina o experienta placuta care iti aduce avantaje.
Concluzia: Gaseste un fel de a manca care te fereste de poftele alimentare si te face sa te simti satul dupa mese.
Referinte
- Katz, D., Meller, S. Can we say what diet is best for health? Annual Reviews. 2014. 35, 83-103.
- Lucan, Sean. That it's red? Or what it was fed/how it was bred? The risk of meat. American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 96(2), 446.