De ce da gres planul tau nutritional pentru masa musculara fara grasime

Publicat in

Urmezi o dieta de acumulare de masa musculara fara grasime care a dat gres? Daca te ingrasi prea mult (sau nu iei deloc in greutate) fii atent la aceste 11 semnale de alarma ca dieta ta este gresita.

Sa cresti in masa musculara fara sa te ingrasi este greu! Daca ar fi fost usor, toti erau mari! Iata principalele 11 motive pentru care majoritatea esueaza in alcatuirea unei dieta care sa ii ajuta sa construiasca masa musculara fara grasime, si cum sa remediezi situatia.

1. Inca urmezi dieta de definire (doar ca portiile sunt mai mari)

Sa fim seriosi, exista un motiv pentru care dietele de definire si slabire tin maxim 12 saptamani. Ideeea de a urma aceeasi dieta tot timpul anului este suficienta sa faca pe oricine sa fuga la un steakhouse si sa manance 2-3 hamburgeri, o portie mare de cartofi prajiti si sa bea cateva beri!

Sa cumulezi masa musculara fara grasime nu este imposibil, si nu trebuie sa mananci piept de pui fript cu orez fiert pentru tot restul vietii. Totusi trebuie sa incepi usor, si sa iti cresti progresiv aportul de calorii, nu sa mananci tot ce vezi in fata ochilor! 

Mancare pentru masa musculara

Incepi dieta de acumulare de masa musculara slaba prin salturi calorice mici, zi de zi. Vorbim de 200-400 calorii pe zi. Ca exemplu, inseamna 2-3 linguri in plus de unt de arahide in terciul de ovaz de dimineata sau in shake-ul proteic. Cand vrei sa adaugi calorii dietei cauta surse de calitate, care iti plac si pe care nu le mananci in mod normal cand vrei sa te definesti. E mult mai bine decat sa cresti pur si simplu cantitatea alimentelor pe care le mananci deja de cateva luni.

2. Inca faci mult cardio

Cardio este important pentru a fi sanatos si sa nu te ingrasi, dar prea mult iti va opri progresele, mai ales daca faci mult cardio de joasa intensitate. Efortul de anduranta, precum alergatul usor pe banda sau alte aparate, creeaza un mediul deloc optim pentru crestere. Ca sa iei in greutate (si mai ales in masa musculara) trebuie sa fii intr-un usor surplus caloric. Prea mult cardio te poate scoate din acest surplus si te duce in limitele de mentinere a greutatii.

Ramai la antrenamente cardio pe intervale de intensitate si exercitii de conditionare fizica. Nu folosi un volum mare, fa in jur de 2 sesiuni pe saptamana pentru a iti pastra conditia fizica si a diminua sansele de acumulare de grasime.

3. Dieta ta de acumulare de masa fara grasime nu este atat de curata

Ce este grozav cand urmaresti masa musculara este ca poti manca mai mult si poti face alegeri nutritionale mai relaxate. Dar este usor sa treci de la o dieta mai relaxata, cu cateva mese precare pe saptamana, la o alimentatie total dezordonata. Si cand asta se intampla, dieta ta de acumulare de masa musculara fara grasime...esueaza lamentabil!

Daca nu vrei sa te ingrasi, mentine calitatea alimentelor din dieta. Daca incepi sa acumulezi prea multa grasime, analizeaza alimentele pe care le mananci de-a lungul saptamanii. Sunt sanse mari sa constati ca poti inlocui anumite alimente cu unele mai calitative (din punct de vedere nutritional).

De ce te ingrasi cand vrei masa musculara

4. Te astepti la rezultate foarte rapide

Progresele sunt lente cand vrei sa acumulezi masa musculara, fata de a creste pur si simplu in greutate. Cum am spus mai inainte, este nevoie de salturi mici in fata cand vrei masa musculara fara grasime. Aceste mici cresteri necesita timp si consecventa sa fie implementate. Daca devii nerabdator si cresti prea mult aportul caloric, vei lua in greutate, dar mai mult grasime decat masa musculara.

Ai rabdare si asigura-te ca profiti la maxim de fiecare calorie in plus pe care o adaugi dietei. Cantareste-te dar fa-ti si o poza la bustul gol sau in slip, in aceeasi zi din saptamana, in conditii cat mai similare. Daca nu ai progresat deloc in ce priveste masa musculara in 2-3 saptamani, este timpul sa mai cresti putin aportul caloric si sa "mulgi" cat de multe grame de muschi din aceasta crestere. Este important sa fii consecvent si rabdator.

5. Volumul antrenamentelor este prea mic

Acumularea de masa musculara necesita un program de antrenament cu volum ridicat. Este simplu! Volumul antrenamentelor trebuie sa fie suficient de mare pentru a crea stimuli puternici incat corpul sa se adapteze la ei. Daca antrenamentele nu sunt cum trebuie, nu vei avansa prea mult.

Volumul total al unui antrenament inseamna seturi x numar de repetari x greutati. Multi uita de greutati si pun accent doar pe seturi si repetari. Neglijeaza greutatile si volumul total va avea de suferit. Este important sa stii dinainte cam ce greutati vei folosi pentru a mentine volumul ridicat. Ai grija de toate cele 3 aspecte pentru a progresa. Foloseste greutati cu care poti ajunge la epuizare avand un numar variabil de repetari in functie de exercitiu (6-8 repetari la exercitiile de baza si 10-12 la cele de izolare). Fa 4-5 seturi pe exercitiu si macar 4 exercitii pe grupa musculara mare. 

4. Nu mananci suficienti carbohidrati

hormon de crestere natural

Daca calci acceleratia la podea si cresti volumul antrenamentelor in incercarea de a castiga cat mai multa masa musculara, ai nevoie de hrana care sa sustina aceste antrenamente; si ma refer la carbohidrati. Carbohidratii sunt primul macronutrient care zboara din dieta cand vrei sa slabesti sau sa te definesti, si ar trebui reintrodusi in dieta cand vrei muschi. Cand vine vorba de antrenamente intense, reprezinta sursa preferata de combustibil a organismului.

Nu te teme de carbohidrati cand vrei masa musculara, chiar daca nu vrei sa te ingrasi. Foloseste carbohidratii precum o unealta pentru a te antrena eficient si a construi muschi noi. Pentru inceput adauga 200 de calorii provenite din carbohidrati in preajma antrenamentelor. Creste cantitatea in functie de progrese si de nivelul febrei musculare dupa antrenamente. 

In functie de toleranta ta genetica la carbohidrati si sensibilitatea la insulina poti merge pana la 6-10 grame de carbohidrati pe kilogram corp. Foloseste surse curate precum grane integrale (cu moderatie) si mai ales legume amidonoase, fructe si orez. Multa lume nu tolereaza bine granele, asa ca de preferat ramai la legume, fructe si orez.

7. Nu te recuperezi complet dupa antrenamente

In sport umbla o vorba cum ca "nu exista supraantrenament ci doar o proasta recuperare dupa efort". Ca sa dobandesti muschi noi trebuie sa te antrenezi intens si sa te impingi la maxim. Dar pe cat de intense sunt antrenamentele, la fel trebuie sa fie si recuperarea dupa ele. 

Cand te antrenezi iti descompui masa musculara pentru a o face sa isi revina apoi mai mare si mai puternica. Tine minte asta: nu poti adauga masa musculaara si forta daca iti abuzezi in mod constant corpul. Daca nu te recuperezi corect, progresele vor pica in cap foarte rapid. Un indicator mai bun decat nivelele de testosteron al capacitatii de a construi masa musculara este capacitatea de a te recupera cat mai repede dupa antrenamente! Ai grija sa ai in dieta cantitati suficiente de hrana de calitate si eventual ceva suplimente nutritive, redu cat mai mutl stresul (cortizolul, un hormon care "mananca" masa musculara este la el acasa cand esti stresat), limiteaza aportul de alcool si ai grija sa fii mereu hidratat.

8. Schimbari drastice ale dietei si antrenamentelor

Este usor sa te ia valul cand iei hotararea ca e timpul sa ai ceva muschi. Gasesti un program de antrenament hardcore si te apuci sa mananci cat o familie de 4 persoane! Esti "all in"!

Oboseala nu creste masa musculara

Dar planul incepe sa ti se dezintegreze suficient. viata incepe sa iti puna bete in roate. Trebuie sa mergi la munca pe neasteptate pentru ca un coleg e bolnav, jumatatea vrea sa te scoata la cine romantice, anumite evenimente te fac sa nu dormi suficient, si in curand sari peste mese si ratezi antrenamente din programul tau de 7 zile pe saptamana! Ce s-a intamplat cu planul tau? Ai vrut sa schimbi prea multe variabile din viata ta deodata.

Sa te dedici unui scop, fie ca e vorba de mese mai dese sau de mai mult timp la sala de forta, necesita multa energie. Daca implementezi prea multe deodata, este putin probabil sa te poti tine de ele mult timp. Alege un obicei pe rand si intai integreaza-l perfect in stilul tau de viata inainte de a adauga altul. Desigur, exista si persoane care au suficient timp sa se ocupe numai de asta si pentru ei nu sunt valabile cele spuse mai sus, dar pentru majoritatea mersul la sala si urmarea unei diete anume necesita concentrare si sacrificii.

9. Nu dormi suficient

Nu te poti zgarci cu orele de somn. Importanta somnului nu trebuie trecuta cu vederea. In timpul somnului sistemele din corp se reseteaza si se recupereaza. Daca urmezi constant antrenamente grele, somnul devine si mai important. Muschii avariati in timpul antrenamentelor sunt refacuti noaptea, in timpul somnului. Dormi ca sa ai muschi!

Cand vrei masa musculara ai grija sa dormi cel putin 8 ore pe noapte. Incearca sa ai un orar stabil al somnului, adica sa te culci si sa te trezesti zi de zi la aproximativ aceleasi ore. Daca iti este greu sa dormi, limiteaza aportul de cafea sau cafeina si evita orice ecran luminos cu o ora inainte de somn. Poti incerca si suplimente cu melatonina
Poti afla mai multe despre somn in articolul, Somn mai bun, muschi mai mari.

Somn pentru muschi mai mari

10. Nu mananci suficiente calorii

Uneori este atat de simplu! Mai ales daca mananci multe alimente deloc dense in calorii. Este usor sa judeci gresit numarul de calorii la o masa curata. Mai ales cand ai mare grija sa nu te ingrasi excesiv.

Daca crezi ca faci totul ca la carte dar tot nu cresti in masa musculara, reanalizeaza cantitatea de mancare de zi cu zi. Tine o evidenta foarte exacta a ce mananci timp de o saptamana si trage linie sa vezi unde te afli cu adevarat. Poti avea surpriza sa constati ca nu mananci suficient.

11. Acumularea de masa musculara fara grasime este un vis, nu un scop

Un vis este un scop fara un plan. Vrei sa acumulezi masa musculara fara sa te ingrasi dar ai doar o idee generala despre cum sa faci asta. Subliniez importanta unui scop precis! Deseori esuam pentru ca nu avem un plan precis asupra antrenamentelor si cum sa abordam nutritia tinand cont de antrenamente si efort fizic. 

Fa-ti un plan inainte de a incepe aventura pentru mai multa masa musculara. Intai evalueaza cat mai obiectiv unde te afli si apoi fa un plan care sa includa schimbari mici la fiecare 2-3 saptamani. 

Ramai motivat, fa-ti un plan, fii rabdator si urmeaza planul! Numai asa planul tau nutritional pentru masa musculara fara grasime va reusi!

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.