Dietele de acumulare de masa musculara, cand se mananca mai multe calorii pentru a obtine masa musculara si forta, exista de cand exista antrenamentele cu greutati. Din cauza alcatuirii acestor diete, de cele mai multe ori se acumuleaza si grasime, alaturi de masa musculara. Excesul de grasime acumulat este rezultatul evident al unui surplus caloric, dar acumularea unor nivele anormale de grasime este cauzata de rezistenta la insulina.
Insulina este un hormon de stocare, care transporta si nutrientii la celule. Cand se consuma carbohidrati, acestia sunt transformati in glucoza. Glucoza intra in circulatia sanguina, fiind folosita de toate celulele din corp. Insulina stocheaza excesul de glucoza care nu este folosit de celule pentru energie. Corpul are o capacitate limitata de a folosi glucoza, si dupa ce se depaseste aceasta limita, excesul de glucoza este stocat sub forma de grasime. Dupa ce mancarea este digerata si insulina eliberata pentru a regula glucoza a disparut, hormonul numit glucagon isi incepe treaba. Glucagonul ajuta la punerea in valoare a energiei din mancarea consumata dar si din mancarea stocata in celulele grase. Excesul de insulina din corp, din cauza stresului sau supraalimentarii, blocheaza glucagonul.
Dupa ce insulina a fost eliberata in exces de mai multe ori, organele si tesutul muscular se vor apara prin blocarea insulinei. Cand se intampla asta, insulina nu poate stoca suficienta glucoza in organe si celule, asa ca se creeaza un exces de glucoza care este transformat in grasime. Astfel, kilogramele acumulate sub forma de grasime, in special in jurul taliei, declanseaza o serie de evenimente din cadrul raspunsului inflamatoriu al corpului. Celulele grase secreta citokine, care cauzeaza inflamatii cronice in corp, ceea ce mentine ciclul rezistentei la insulina.
Persoanele care incep o dieta de acumulare de masa musculara (asa zisele diete bulking) urmeaza de obicei una din doua abordari.
Una din ele este de a manca cat mai multe calorii in incercarea de a pune cat mai multe kilograme de masa intr-un timp cat mai scurt. Cand o persoana se indoapa cu calorii, se deschid portile excesului de insulina si rezistenta la insulina se instaleaza rapid. Astfel se creeaza un mediu care favorizeaza ingrasarea, si de cele mai multe ori se acumuleaza mai multa grasime decat muschi. Si ramai cu dilema de a scapa de kilogramele in exces de grasime, incercad sa iti conservi masa musculara acumulata. Dar, cum rezistenta la insulina exista in corp si deficitele calorice extreme sunt necesare pentru a scapa repede de grasimea acumulata in timpul dietelor de exces caloric, se vor pierde si kilogramele de muschi acumulate.
Tot acest proces te lasa descurajat, pentru ca la final, dupa ce ai scapat de excesul de grasime, nu ai ce arata fata de atunci cand ai inceput dieta de acumulare de masa musculara.
A doua abordare a unor astfel de diete este de a tine sub control numarul de calorii. Nu numai ca va exista o limita superioara a numarului de calorii, dar se va tine cont si de raportul dintre macronutrienti. Acets tip de dieta de acumulare de masa musculara necesita mai multa munca si disciplina. Aceasta abordare este mai buna, dar tot are anumite limitari. Cum cresterea calorica nu este atat de mare ca la cealalta abordare, multi cred ca astfel de diete se pot urma mult timp fara a exista riscul de ingrasare. De regula, primele 4-6 saptamani se dovedesc eficiente. Se acumulaaza masa musculara slaba, fara multa grasime. Dar, dupa aceasta perioada, majoritatea incep sa inregistreze incetiniri mari ale progreselor sau stagnari. Din nou, de vina este rezistenta la insulina. Consumul de cantitati mari de carbohidrati si grasimi saturate o perioada mare de timp va creste rezistenta la insulina, ceea ce va incetini acumularea de masa musculara si va spori riscul de ingrasare. Fata de prima abordare a dietelor de acumulare, nu se va acumula asa multa grasime, dar tot nu este ideal in ceea ce priveste compozitia corpului (raportul dintre masa musculara si grasime).
Faza de acumulare de masa musculara poate fi urmata de o perioada de definire prin deficit caloric, dar si atunci se va pierde o mare parte din muschi. Vestea buna este ca rezistena la insulina poate fi corectata in timp, prin dieta. Si mai bine, rezistenta la insulina poate fi evitat complet chiar si in timpul acumularii de masa musculara.
Pentru a acumula muschi de calitate, fara grasime, sensibilitatea la insulina trebuie sa fie mare. Sensibilitatea la insulina este opusul rezistentei la insulina. Cand sensibilitatea la insulina este mare, se necesita mai putina insulina pentru a stoca carbohidratii. In aceasta stare de sensibilitate, nivelele de insulina sunt mici si cele de hormon de crestere sunt mari. In cazul rezistentei la insulina lucrurile stau exact invers. Insulina este un hormon care acumuleaza grasime pe cand hormonul de crestere elibereaza acizii grasi din depozitele de grasime, atunci cand insulina este la nivele mici.
Rezistenta la insulina poate fi reversibila, si se poate urma o dieta gandita pe un an de zile, care sa nu inunde corpul cu insulina si sa se continue acumularea de masa musculara. Corpul face ajustari la cresterile sau descresterile calorice la aproximativ 30 de zile. De aceea dupa aceasta perioada progresele, fie de acumulare de masa musculara, fie de slabire, incep sa se opreasca. Pentru a evita asta trebuie sa eviti rezistenta la insulina, si pentru a face asta se pot cicliza caloriile, cu mult inainte sa apara semne ale rezistentei la insulina.
Pentru a acumula masa musculara, un ciclu complet va dura 3 saptamani; doua saptamani de surplus caloric urmate de o saptamana de deficit caloric. Ciclu incepe dupa urmarea unui saptamani de deficit caloric.
Desigur, nu este solutia universala si valabila pentru toti. Este doar o abordare mai buna decat vechea mentalitate mananca cat poti ca sa te faci mare! Nu doar caloriile se pot cicliza. Se pot cicliza si carbohidratii, si chiar si proteinele. Depinde de organismul fiecaruia, de preferinte si de ce ti se preteaza mai bine.
Iata un exemplu de cum ar trebui ciclizate caloriile, atunci cand vrei sa urmezi o dieta de acumulare de masa musculara.
Saptamanile 1-2
Calorii: 18-23 de calorii/ kilogram corp. Este de preferat sa se inceapa de la 18 calorii si sa se creasca numarul doar daca progresul incetineste mult sau se orpeste complet.
Macronutrienti
- Proteine: 30% din totalul caloriilor;
- Carbohidrati: 50% din totalul caloriilor;
- Grasimi: 20% din totalul caloriilor;
Saptamana 3
Calorii: 11 calorii/ kilogram corp.
Macronutrienti
- Proteine: 35% din totalul caloriilor;
- Carbohidrati: 20% din totalul caloriilor;
- Grasimi: 25% din totalul caloriilor;
In functie de nevoie si tip somatic se pot modifica ratiile de macronutrienti. In special cei cu nivele mai mari de grasime, peste 15%, ar trebui sa incerce sa reduca numarul carbohidratilor. In schimb, se compenseaza prin cresterea numarului de proteine si grasimi, pentru a se ajunge la acelasi numar de calorii.
Toti hormonii produsi de organism sunt fabricati cu intentii bune, dar cand sunt produsi in exces, pot crea haos. Asa este si cazul insulinei si rezistentei la insulina. Ciclizarea caloriilor va mentine ridicata sensibilitatea la insulina si va ajuta la evitarea rezistentei la insulina. Asta iti va permite sa acumulezi masa musculara fara grasime.
Referinte