Dezbateri nutritionale

Publicat in

Aici vom discuta cateva subiecte "fierbinti" legate de nutritie si suplimentatie, in incercarea de a oferi solutii simple si practice oricui vrea muschi mai mari si o sanatate de fier.

Oamenii urasc nutritia. Ce vreau sa spun este ca nu sunt prea incantati de subiectele legate de nutritie, cel putin nu comparativ cu  subiecte care tin de programe de antrenament si exercitii noi. Cu totii am fost acolo! Mai ales la inceput, ne place sa citim despre exercitii si tehnici de antrenament, dar mai nimic despre nutritie. Si asta este o mare greseala!

Nutritia joaca un rol mult mai important in cresterea musculara decat isi imagineaza multi. Cu alte cuvinte, alimentele pe care le mananci conteaza. Pur si simplu nu poti intrece o nutritie proasta prin antrenamente, oricat de intense si dure sunt. Asadar, daca progresele voastre au stagnat, nutritia si suplimentele folosite pot fii cauza.

Mai jos vom discuta cateva subiecte "fierbinti" legate de nutritie si suplimentatie, in incercarea de a oferi solutii simple si practice oricui.

Aminoacizii la miezul noptii

"Trezeste-te in mijlocul noptii si bea un shake proteic." Poate ca ati mai auzit-o pe asta. Ideea este ca noaptea apare catabolismul si pierdem o cantitate mica de tesut muscular pentru ca organismul ramane fara combustibil. Consuma cateva tablete de aminoacizi sau chiar un shake proteic noaptea si vei preveni aceste pierderi, poate chiar vei castiga ceva masa musculara in plus. Dar functioneaza aceasta strategie cu adevarat? Si daca functioneaza, functioneaza suficient de bine incat cresterile musculare sa fie semnificative? Care ar fii rezultatele unui culturist care bea un shake proteic noapte de noapte timp de 6 luni de zile?

Iata ce spun expertii. Faimosul antrenor Charles Poliquin spune ca nu crede in asa ceva. "Somnul este pentru somn. Cum te-ai trezit mai mult de 3 secunde intrerupi productia de melatonina, iar melatonina face parte din cascada hormonala care construieste muschi. In plus, sistemul digestiv este conceput astfel incat noaptea trebuie sa se odihneasca."

Dar cum ramane cu ingerarea de aminoacizi inainte de culcare? Poliquin spune: "Multa lume constata ca aceasta practica ii stimuleaza prea mult si se trezesc in mijlocul noptii. In schimb, cea mai buna optiune inainte de culcare este ceva ce iti mentine constante nivelele zaharului in sagne. Cazeina, proteina care se digera lent, este cea mai buna optiune."

Asta este prima lovitura data acestei teorii. Iata si o alta parere, a unui alt expert, doctorul Christopher Mohr. "Ciclul somnului este mult mai important pentru a construi muschi, decat a te trezi sa dai pe gat cateva tablete de aminoacizi. Exista date concrete despre calitatea somnului si impactul sau asupra hormonilor. Multi tipi nu au un somn calitativ oricum; 8 ore de somn de calitate va face mult mai mult decat cateva tablete de aminoacizi."

Dar cum ramane cu nutritia de dinainte de culcare? "Daca esti atat de ingrijorat", spune Dr. Mohr, "mananca niste branza proaspata de vaca, degresata, chiar inainte de culcare. O poti combina si cu cateva nuci sau migdale crude."

Asadar, ne-am lamurit. A iti pune ceasul sa sune la 2 noaptea ca sa iti iei aminoacizii este o diee proasta. Este mult mai important un somn de calitate, neintrerupt, decat cateva pastile de aminaocizi sau o proteina. Dar daca te trezesti oricum noaptea? Poti lua un "bonus", si sa opresti catabolismul? Chiar daca efectul este probabil minim, daca tot te-ai terzit, poti face si asta. Asadar, daca te trezesti fara sa vrei noptea, da pe gat niste BCAA sau o proteina, imbigatite cu leucina.

Care sunt concluziile? Iata cateva sfaturi generale:

1. Nu te trezi intentionat in mijlocul noptii pentru a consuma un shake proteic sau aminoacizi. Beneficiile somnului neintrerupt intrec cu mult pe cele ale suplimentarii noaptea.

2. Daca te trezesti oricum, sa mergi la toaleta sau sa scoti cainele afara, un shake proteic mic sau o doza de BCAA-uri nu strica. Lasa un pahar cu apa si tabletele undeva langa pat, in caz ca te trezesti.

3. O metoda mai buna decat suplimentarea in miez de noapte, este o abordare desteapta a nutritiei inainte de culcare. Manaca o masa bogata in cazeina, precum branza proaspata de vaca, sau bea un shake proteic fara carbohidrati, care sa contina cazeina. Aceasta masa trebuie consumata cu 60-30 de minute inainte de culcare.


Pentru cei care sunt la dieta, si au un control strict asupra caloriilor ingerate, o ideea este suplimentarea cu BCAA-uri chiar inainte de culcare. Dimineata, imediat ce te-ai trezit, mai ia o doza. Chiar daca Poliquin spune ca aminoacizii inainte de culcare pot crea insomnii, se pare ca marea parte a persoanelor nu au nicio problema.

Adevarul despre taurina din bauturile energizante

Taurina: este ingredientul standard din orice bautura energizanta. Dar ce este? Ce face?

   In primul rand, nu s-a demonstrat ca taurina este un energizant. Atunci de ce se gaseste in astfel de bauturi? Exista teoria conspiratiei, conform careia taurina de fapt te seaca de energie, creand astfel o dependenta pentru aceste bauturi.

Datorita popularitatii mari a energizantelor, taurina este probabil substanta cea mai consumata din lumea suplimentelor. Cu toate acestea, multi nu stiu de ce se gaseste in aceste bauturi si ce face ca sa iti creasca energia.

Doctorul Jonny Bowden spune: "taurina este un aminoacid important, si cu siguranta rezervele corpului sunt golite in cazul sportivilor care se antreneaza intens. Dar ideea ca daca o adaugi la o bautura iti da energie este o mare prostie."

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

Un alt doctor, Lowery, este de parere ca "marea parte a bauturilor energizante care contin taurina contin si alte ingerdiente, precum cafeina si unele chiar si creatina. Asta aduce si mai multa neclaritate in ceea ce priveste rolul energizant al taurinei. Un studiu olandez facut timp de 9 ani a concluzionat ca efectul energizant al acestor bauturi este in mare parte dat de cafeina."

Bauturi precum Red Bull, au fost demonstrate ca imbunatatesc performantele sprotive, dar aceste efecte se datoreaza in special cafeinei si zaharului, nu taurinei.

Taurina este si ea utila, gasindu-se in toti muschii si avand un potential efect de volumizare a celulei musculare, asemanator cu creatina (dar nu la fel de puternic). Dar, daca ar fii sa dai banii pentru a te suplimenta cu un singur aminoacid, alege leucina, nu taurina.

Concluziile: marea parte a producatorilor de bauturi energizante pun taurina in compozitie pentru ca Red Bull au facut-o primii, si au avut succes comercial. In marketing, companiile prefera sa fie sigure, si sa copieze o reteta de succes decat sa vina cu ceva nou.

Marea parte a consumatorilor inraiti de bauturi energizante ar avea acelasi efect si daca ar consuma cafea.

Mentinerea masei musculare dupa o perioada de acumulare de masa

Inainte de a incepe o cura de definire, ar trebuie sa iti mentii o perioada de timp greutatea dobandita, pentru ca noile castiguri musculare sa ramana! Este o afirmatie pe care o poti vedea de multe ori pe forumuri de culturism sau in medii legate de acest sport, dar este ea adevarata?

Mike Roussell spune: "nu vad de ce ar trebui sa ramai gras cateva saptamani ca sa iti mentii masa musculara. Sunt uimit ca oamenii inca cred ca vor pierde masa musculara cand urmeaza o cura de slabire/definire. Domeniul slabirii a evoluat pana la un punct in care oamenii care pierd masa musculara cand tin o dieta sunt exceptia, nu regula."

"Daca antrenamentele tale sunt solicitante, din punct de vedere metabolic, si urmezi o dieta saraca in carbohidrati si moderata cu proteinele, nu vei pierde decat grasime, nu masa musculara."

Dr. Mohr este de acord: "Important este cum topesti grasimea. Daca grasimea ramane pe tine mai mult timp, nu contribuie in niciun fel la conservarea ulterioara a tesutului muscular. Daca ai masa musculara adevarata, lina si nu grasime, va ramane oricum."

Si mai exista un aspect important: pierderea reala de masa musculara comparativ cu perceperea pierderii de masa musculara. De exemplu, la dietele sarace in carbohidrati, cel care o urmeaza poate experimenta o scadere temporara a rezervelor de glicogen din muschi, ceea ce duce la o pompare nesatisfacatore in sala, dar nu este pierdere de tesut muscular.

De asemenea, multi se panicheaza cand intra pe definire si pierd cativa centimetrii la brate. Totusi, grasimea este stocata si pe brate. Daca topesti grasimea, pe termen lung bratele vor arata mai musculoase (presupunand ca ai muschi sub toata acea grasime). Supraponderalii au brate masive...dar nu arata ca si cum s-ar antrena.

Cel mai important este sa nu te lasi prins prea mult in masuratori, fie in centimetrii, fie in kilograme. Un numar mare de cm la piept este grozav, dar nu daca ai un strat de 6 cm de grasime care dau un apsect de sani lasati, in loc de pectorali puternici. De retinut este raportul dintre masa musculara lina reala si masa adipoasa.

Dietele de slabire nu duc la pierderea masei musculare, daca sunt facute corect. Corect inseamna o reducere a caloriilor, dar nu una prea mare. Inseamna ca tot consumi destul calorii si te suplimentezi cu suplimente care ajuta la retentia musculara, precum leucina si BCAA. Mai inseamna si sa nu uiti de nutritia pre antrenament si post antrenament.

Cum ramane cu trecerea rapida de la un consum mare de calorii la unul mai scazut? Nu este bine sa ai fluctuatii mari. Daca pana duminica mancai 4000 de calorii, si de luni treci la 2000 de calorii, este o prostie. Vei slabi oricum si daca treci la 3250-3500 de calorii. Schimba-ti programul de antrenament sa fie bazat mai ales pe obosirea metabolismului, redu putin caloriile, si vezi ce se intampla. Daca poti topi grasimi mancand 3200 de calorii pe zi, nu este mai bine asa decat sa mananci 2000?

Cel mai corect este sa tranzitionezi catre dieta de slabire. Schimbarile bruste si mari duc intr-adevar la pierderea de tesut muscular.

Concluzii:

1. Marea parte a expertilor sunt de acord ca nu exista motive intemeiate sa "tii" de o anumita greutate, dupa o faza de acumulare, pentru a iti mentine masa musculara. Astea fiind spuse, o tranzitie usoara catre faza de definire este mai buna decat o reducere brusca a caloriilor.

2. Rezultatele pot varia. Cel care trece de la 30% grasime la 15% are sanse mai mari sa piarda doar grasime, si nu muschi, fata de cel care trece de la 10% grasime la 6%.

3. Nu te ingrasa prea rau cand vrei sa acumulezi masa musculara, si mai tarziu nu va trebui sa te chinui prea tare sa scapi de grasime. Logic, nu? Retine ca un exces caloric prea mare nu te ajuta sa ai mai multi muschi decat numarul ideal de calorii de care ai nevoie.

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.