O sa o spun direct inca de la inceput! Cea mai buna cale de a manca si de a imbina sanatatea cu performantele sportive si imbunatatirea aspectului fizic este urmarea unei diete asemanatoare cu cea a omului preistoric - proteine animale si legume, fara alte prostii, dar cu adaugarea unor carbohidrati amidonosi si o nutritie peri-antrenament (inainte si dupa antrenament) adecvata.
Chiar si mass media a inceput sa se prinda de acest adevar, dovada fiind nenumaratele articole si dezbateri depsre dietele Paleo, si discutiile in contradictoriu daca omul cavernelor avea acces la biscuiti din orez expandat si quinoua. Dar lucrurile sunt departe de cum ar trebui sa fie. Inca multi oameni care lucreaza la birou urmeaza diete bogate in carbohidrati, utile in special atletilor de performanta, si multi care fac sala urmeaza diete sarace in carbohidrati, utile mai ales celor sedentari.
Dieta Paleo
Dieta Paleo este una simpla. Functioneaza pentru toata lumea, de la sportivi de performanta la incepatorii care abia au pasit in lumea sportului si care nu stiu mai nimic despre nutritie (si nici nu-i intereseaza prea tare sa afle) si au nevoie de o abordare simpla pentru a incepe. Paleo simplifica totul si nu da liste interminabile cu alimente permise si nepermise. Renunta la toate porcariile rafinate si mananca mai multe plante si animale.
Paleo contrazice multe teorii din industria moderna a traitului sanatos. O mancare organica proasta ramane proasta, chiar daca este organica. Un aliment fara gluten de rahat, ramane tot de rahat! Prajiturelele organice fara gluten raman tot prajituri, si nu sunt bune pentru sanatate sau pentru a pune pe tine multi muschi. Somonul salbatic si spanacul sunt si ele fara gluten, si sunt mult mai bune pentru scopurile mentionate.
In ceea ce priveste acumularea de masa musculara si slabirea, pana la urma totul se reduce la cifre. Daca urmezi o dieta cu multe calorii, provenite din alimente de calitate, o perioada anume de timp, te vei mari. Daca urmezi una saraca in calorii, vei slabi. Si apoi poti reveni la dieta normala a omului modern, plina de procarii si calorii inferioare calitativ. Este o abordare care functioneaza. Pe termen scurt! Si in niciun caz nu este o abordare buna pentru sanatate.
Cele care conteaza cu adevarat sunt efectele cumulative ale dietei pe o perioada foarte lunga de timp, ani si zeci de ani, nu perioadele scurte de 8-10 saptamani. Culturistul Serge Nubret a spus ca orice boala vine din mancare. Cred ca si geneticul si mediul inconjurator au rolul lor, dar dintre aceste trei elemente mancarea este singurul pe care il poti controla.
Multi sportivi arata foarte bine la exterior dar sunt varza pe dinauntru, confruntadu-se cu multe probleme de sanatate precum insomnii, depresii, factori de imbolnavire crescuti, probleme gastro-intestinale si metabolisme date peste cap.
Dietele scazute in carbohidrati sunt pentru sedentari
Dieta Pleo nu este singura abordare posibila care sa fie eficienta si sanatoasa, dar este una din cele mai bune.
O persoana sedentara nu face antrenamente si nu arde rezervele de glicogen din muchi (300-500 de grame) asa ca nu trebuie sa isi faca griji in privinta refacerii lor. De aceea dietele bogate in carbohidrati (300 de grame sau mai mult) sunt optime pentru sportivi sau persoane care se antreneaza in mod regulat si se supun ciclului de golire si refecere a rezervelor de glicogen.
Sedentarii trebuie doar sa asigure carbohidratii necesari pentru refacerea glicogenului din ficat care reguleaza zaharul din sange si furnizeaza energie creierului si sistemului nervos central. 100 de grame de carbohidrati pe zi sunt suficienti pentru asta. Nu trebuie sa tii minte toate aceste cifre; tine minte doar ca sportivii si cei care se antreneaza cu regularitate in sala de forta pot face fata unor cantitati mult mai mari de carbohidrati decat sedentarii.
Ce trebuie retinut
Daca esti supraponderal, rezistent la insulina si/sau sedentar o dieta Paleo clasica este probabil cea mai buna abordare pentru tine. Ramai intr-un deficit caloric, mananca suficiente proteine, consuma in medie 100 de grame de carbohidrati proveniti din legume si fructe si restul caloriilor ia-le din grasimi sanatoase. Daca esti cineva care se antreneaza din greu zi de zi (sau aproape zi de zi), atunci ai nevoie de o dieta Paleo modificata pentru a iti sutine nevoile energetice.
Dieta Paleo clasica
Valoarea adevarata a unei diete Paleo este ca reduce consumul de alimente moderne, puternic procesate si extrem de nocive pentru sanatate si pentru orice altceva (siropuri de porumb bogate in fructoza, uleiuri rafinate, zahar alb, etc.). In rest, abodradea Paleo clasica nu este adecvata unui culturist pentru ca nu tine cont de diversele grade de activitate fizica, factori metabolici individuali, starea de sanatate generala si de diferentele dintre sportivii amatori si cei de performanta.
Animalele si plantele ne furnizeaza aminoacizii esentiali, micronutrientii si acizii grasi esentiali de care avem nevoie pentru a supravietui. Restul are legatura cu energia necesara pentru a face activitatile zilnice.
"Adaosul de grasimi" este o sursa de energie, nu un nutrient esential. Poate fii un lucru bun sau rau, in functie de nevoile energetice individuale si scopul urmarit. Carbohidratii amidonosi sunt o sursa de energie, nu un nutrient esential. Pot fii un lucru bun sau rau in functie de tipul si intensitatea antrenamentelor pe care le urmezi. Un corp sanatos si activ este adaptat sa functioneze cu oricare din aceste doua surse de energie (tehnic, poarta denumirea de metabolism flexibil).
Cum am pus deja, dietele sarace in carbohidrati sunt utile sedentarilor, si ar trebui urmate de 70% din populatie.
Dar exercitiile fizice creeaza un mediu metabolic unic, o stare fiziologica alterata, si schimba modul in care organismul proceseaza nutrientii, atat in timpul efortului fizic cat si pana la 48 de ore dupa. Daca te antrenezi intens 3 sau mai multe zile pe saptamana, atunci organismul este intr-o stare de refacere tot timpul saptamanii. De aceea si necesarul sau caloric si nutritional este altul 100% din timp, fata de cineva care sta numai pe scaun si canapea.
De aceea, in context sportiv, carbohidratii pot fi considerati esentiali. Stiu ca teoretic nu exista carbohidrati esentiali, dar spune-i asta unuia care are un volum mare de antrenament anaerob si nu mananca deloc carbohidrati.
Consumul de carbohidrati amidonosi ar trebui sa fie direct proportional cu nivelul de activitate fizica intensa. Grasimile trebuie ajustate pentru a atinge numarul de calorii zilnice de care ai nevoie in functie de scopul urmarit.
Calea energetica anaeroba functioneaza pe glucoza/carbohidrati. Nu poate folosi ketone sau grasimi. Corpul poate folosi grasimile ca sursa de energie atunci cand se odihneste, si chiar si atunci cand se face efort aerob, dar pentru contractii musculare de mare intensitate are nevoie de glucoza.
Asadar, golirea completa a rezervelor de glicogen combinata cu antrenamente anaerobe poate duce la pierderea tesutului muscular si pastrarea depozitelor de grasime: sindromul slabului-gras. Organismul va descopune tesutul muscular in aminoacizi pe care ii va transforma in glucoza pentru a furniza sursa de energie necesara pentru activitatea fizica anaeroba.
Combinarea dietelor sarace in carbohidrati cu antrenamentul anaerob poate avea si alte efecte urate asupra metabolismului, precum scaderea functiei glandei tiroide, descresterea nivelelor de testosteron si a libidoului, scaderea ratei metabolice, catabolism, insomnii, depresii si imunitate scazuta.
Nu trebuie sa va temeti de carbohidrati, indiferent daca vreti sa va mariti masa musculara sau sa ardeti grasimi. Numarul total de calorii este cel care dicteaza cursul evolutiei. Atata timp cat va antrenati cu greutati, puteti include si carbohidrati amidonosi in dieta.
Dieta Paleo pentru culturisti
Folositi dieta Paleo clasica ca si sablon de pornire, eliminand toate alimentele procesate si rafinate si puneti accent pe plante si animale. Dupa aceea, adaugati ceva carbohidrati cu amidon ca sa va sustina antrenamentele. Reduceti pe cat posibil zaharul de orice fel, glutenul si orice aliment toxic. Practic, ramai cu legume radacinoase care contin amidon: tuberculi de yam, cartofi dulci, cartofi normali si orez alb. Poti manca si lactate in cantitati moderate.
Ca sa tineti minte cat mai usor, folositi dieta ancestrala a japonezilor:
- peste si carnuri (de orice fel)
- oua
- legume
- fructe (nu sucuri - fructe intregi)
- orez
- radacinoase
Mai exista astfel de diete Paleo, perfect adapte unui culturist sau sportiv, precum dieta fermierului irlandez (carne si cartofi), dieta Okinawan (porc, legume si cartofi dulci), dieta Kitavan (peste, fructe si radacinoase), etc. Diete care contin carbohidrati, din care s-au eliminat prostiile procesate si rafinate este ideea de baza!
O astfel de abordare este cea mai sanatoasa si eficienta pentru oricine vrea sa construiasca masa musculara fara sa se ingrase. Orice culturist va avea succes urmand regulile simple ale acestei variante de dieta Paleo. O astfel de dieta poate fii folosita si pentru a slabi. Totul se rezuma la numarul de calorii. Daca vrei sa slabesti ramai intr-un deficit caloric (consumi mai putine calorii decat arzi) si daca vrei sa cresti mananca mai multe calorii decat arzi. Simplu, eficient si sanatos!
Referinte