Stii deja ca alimentatia este importanta. Ca sa ai masa musculara trebuie sa mananci, nu? Sa mananci bine! Ai nevoie de proteine, calorii, carbohidrati. Deja mergi la sala de cateva luni bune...ai auzit de termenii astia si stii ca se gasesc in mancare, asa ca mananci! Cativa hamburgeri dupa fiecare antrenament, pentru ca atunci totul "se transforma in muschi". Forta iti creste, antrenamentele merg, problema este ca arati ca o masa de materii fecale!
Te antrenezi tare, folosesti suplimente la greu, si tot arati ca un gras. De ce nu esti musculos si definit? Sa fie vorba de ghinion? Ai un genetic atat de prost? Nu, e vorba doar de obiceiuri nutritionale proaste si neintelegerea alimentatiei adecvate pentru un culturist.
Exista si culturisti care se antreneaza extrem de intens si au forta, dar nu pun masa musculara aproape deloc. Si daca ii intrebi, jura ca mai au putin si crapa de la cat mananca. Dar daca ar tine un jurnal alimentar probabil ar vedea ca numarul de calorii nu este atat de impresionant.
Morala este ca daca te antrenezi dur dar nu acumulezi masa musculara, planul tau de alimentatie (presupunand ca ai asa ceva) este varza! Si invers, daca te antrenezi tare dar nu iti definesti musculatura, problema este aceeasi: dieta de rahat!
In acest articol o sa analizam cele mai bune obiceiuri alimentare pentru cea mai buna compozitie a corpului (cresterea masei muscularea si arderea masei adipoase). Desigur, sa stii bazele alimentatiei nu este suficient. Sa urmezi o dieta de acumulare de masa musculara fara grasime este greu! Este chiar mai greu decat sa te antrenezi: te poti motiva sa tragi tare de tine o ora, de cateva ori pe saptamana. Dar dieta se tine 24/24, 7/7.
Dar daca esti gata sa faci unele mici sacrifici, recompensele sunt mari.
Despre ce vorbim?
Ca sa iti poti regla alimentatia pentru a construi masa musculara/arde grasime trebuie sa cunosti cateva concepte de baza. Scopul acestui articol nu este de a analiza fiecare concept. Dar sper sa pot oferi suficiente informatii incat sa poti citi un articol de alimentatie fara sa ai impresia ca citesti intr-o limba extraterestra.
Proteinele
Fiecare gram de proteine are 4 calorii. Cuvantul proteina vine din greaca si inseamna "intai" sau "de importanta primara". Pentru culturisti acest nutrient este de o importanta primara, pentru ca proteinele reprezinta materia prima a muschilor. Proteinele sunt descompuse in aminoacizi, iar acesti aminoacizi sunt apoi transformati in muschi printr-un proces numit sinteza proteinelor, sau anabolism muscular.
Proteinele (aminoacizii) alcatuiesc cel mai mult din partea solida a muschilor. 20-25% din muschi contin proteine, 70% este apa si alte fluide, iar 5-10% este glicogen, minerale, acizi grasi intra-musculari si alte elemente. Nu trebuie sa memorezi procentele, dar tine minte ca proteinele reprezinta cel mai important nutrient pentru cresterea muschilor. Fara proteine nu sunt muschi!
Cate proteine sunt necesare pentru cresteri musculare maxime? Buna intrebare! Studiile arata constant ca un aport mare de proteine este asociat cu o balanta mai buna a nitrogenului si o sinteza a proteinelor mai mare. Cu alte cuvinte, cu cat mananci mai multe proteine, cu atat construiesti mai multi muschi!
Dar lucrurile nu sunt chiar atat de simple! La un momendat te lovesti de legea scaderii profiturilor. Cand atingi pragul maxim de proteine pe care corpul le poate utiliza pentru a construi masa musculara, orice cantitate aditionala de proteine pe care o mananci nu va duce la cresteri musculare. Suntem limitati de biochimica corpului cand vine vorba de utilizarea proteinelor pentru construirea de masa musculara.
Sinteza proteinelor (folosirea proteinelor pentru marirea muschilor) este dependenta de hormonii corpului. Hormonii sunt mesageri chimici care circula prin noi si sunt cei care pun corpul sa "faca chestii". Hormonii anabolici de baza sunt testosteronul (hormonul masculin), hormonul de crestere, IGF-1, insulina si cortizolul.
Testosteronul creste in mod direct sinteza proteinelor, si astfel folosesti cum trebuie proteinele mancate. Cu cat ai mai mult testosteron in corp, cu atat poti transforma mai multe proteine in muschi. De aceea in culturism sunt deseori folositi steroizii anabolizanti si androgeni, adica forme de testosteron injectabil.
Unii au in mod natural nivele mai mari de testosteron, ceea ce le permite sa isi mareasca mai rapid masa musculara. Dar ideea de baza ramane: daca nu folosesti steroizi anabolizanti si androgeni, (si ca un culturist incepator, nu ar trebui!) corpul are o capacitate limitata in a folosi proteinele pentru masa musculara, si testosteronul este principalul factor limitator.
Dar cum ramane cu hormonul de crestere? Iti imaginezi ca ceva numit "hormon de crestere uman" va face oamenii sa creasca, nu? Asa si face, daca esti copil, dar la adulti este doar putin anabolic. Totusi sub-hormonul sau, IGF-1, este foarte anabolic. IGF si hormonul de crestere sunt eliberati in pulsuri. Si aici cantitatile difera de la persoana la persoana, si asta poate deveni un factor limitator cand vine vorba de masa musculara.
Despre insulina se spune ca este cel mai anabolic hormon din corpul uman. Asta pentru ca principala sa functie este sa deschida "unitatile de stocare" ale corpului, sa traga in ele chestii si sa le depoziteze. Principalele spatii de stocare ale corpului sunt muschii, ficatul si celulele grase, iar "lucrurile" depozitate sunt nutrientii pe care ii mancam (proteine, carbohidrati, grasimi etc.). Insulina deschide spatiile de stocare, dar fiecare din ele au propriul grad de responsivitate la acest hormon. Cu cat o unitate este mai sensibila la insulina, cu atat se deschide mai usor si stocheaza nutrientii.
Intr-o lume ideala, muschii ar fi super sensibili la insulina iar celulele grase doar putin sensibile. In aceasta lume masa muculara ar creste la maxim iar ingrasarea ar fi minima. Practic, cu cat ai mai sensibile la insulina celulele musculare, cu atat construiesti mai multi muschi. Si cu cat ai mai sensibile la insulina celulele grase cu atat te ingrasi mai usor!
O sa revenim la acest concept mai tarziu, dar deocamdata retine ca o sensibilitate mare la insulina a muschilor inseamna o stocare mai mare de aminoacizi in ei si astfel tesutul muscular nou este format mai usor.
Si in final, cortizolul este hormonul care INHIBA construirea de tesut muscular. Nu numai asta, dar poate descreste masa musculara; poarta denumirea de hormon catabolic. Rolul sau este sa mobilizeze nutrientii (ii scoate din unitatile de stocare) pentru ca organismul sa ii foloseasca ca sursa de combustibil. Asta include si muschii: cortizolul poate descompune tesutul muscular in aminoacizi, care la randul lor pot fi transformati in glucoza (zahar) in ficat, pentru a fi folositi ca energie. Asta se numeste catabolism, adica opusul anabolismului, iar pentru tine ca un tanar culturist cu capul plin de muschi, este un lucru rau! Deci, pare ca acest cortizol este un hormon rau.
Nu e chiar asa. De fapt, cortizolul este necesar in timpul antrenamentelor, pentru ca ajuta la producerea de energie, si iti da capacitatea de a face fata stresului fizic. Dar, daca nivelele de cortizol sunt ridicate tot timpul, si dupa incheierea antrenamentului, corpul ramane intr-o stare catabolica, in loc sa fie anabolic. Se intampla mai ales la persoanele stresate: cortizolul este hormonul stresului; creste odata cu nivelele de stres. Asa ca indivizii stresati au dificultati in a folosi proteinele pentru cresterea masei musculare, fiind permanent intr-o stare catabolica.
Dupa cum poti vedea, sa te indopi cu sute si sute de grame de proteine nu va duce neaparat la o masa musculara mai mare. Un supraconsum proteic poate avea chiar neajunsuri: daca proteinele devin principalul nutrient din dieta risti ca organismul sa se adapteze la proteine ca singura sursa de energie. Daca se intampla, corpul va prefera sa arda proteine pentru energie (lucru destul de dificil ca si procese metabolice - dar totusi o va face intr-o anumita masura), lucru care va ingreuna sinteza proteinelor. Trucul este sa iti cresti aportul de proteine pana ajungi la punctul maxim pe care il poate utiliza corpul tau pentru construirea de masa musculara.
Cat inseamna asta? Cum deja banueisti, este o chestiune individuala. Ca si medie, cei naturali (care nu folosesc steroizi) au un aport optim de proteine cuprins intre 1,8 si 3 grame pe kilogram corp. Cel mai probabil, mai mult de atat nu va aduce beneficii decat in situatii exceptionale.
Proteinele se gasesc in special in produsele animale precum carnuri, oua, lactate, peste, fructe de mare. Se gasesc si in unele surse vegetale precum mazare, linte, naut, fasole, etc, dar acestea sunt considerate surse incomplete de proteine (nu contin toti aminoacizii esentiali). O alta optiune sunt pudrele proteice, precum proteina din zer.
Carbohidratii
Carbohidratii sunt unul din cei doi nutrienti energetici (celalalt fiind grasimile). Fiecare gram de carbohidrati are 4 calorii. Principalul rol al carbohidratilor este de a furniza energie rapida. Pot fi stocati in muschi si ficat, sub forma de glicogen, dar si in celulele grase sub forma de grasime.
In majoritatea circumstantelor carbohidratii sunt sursa de energie preferata a corpului. Daca in dieta ai suficienti carbohidrati, este greu sa "fortezi" corpul sa foloseasca grasimea pentru a avea energie. Cu alte cuvinte, daca mananci multi carbohidrati, burta aia de ii zici tu abdomen va ramane la locul ei!
Dintrei cei 3 macronutrienti (proteine, carbohidrati si grasimi), carbohidratii produc cea mai mare eliberare de insulina. De fapt, cresterea glicemiei (zaharului din sange - carbohidratii fiind in esenta zahar) este principalul stimul al eliberarii de insulina. Asta are si avantaje si dezavantaje: insulina poate "impinge" proteinele sicarbohidratii in muschi (lucru de dorit) dar poate stimula si acumularea de grasime (lucru deloc de dorit). Mai mult, atata timp cat nivelele de insulina sunt mari, este aproape imposibil in conditii normale sa stimulezi eliberarea acizilor grasi din celule. Asta inseamna ca atunci cand nivelele de insulina sunt mari, slabirea este aproape imposibila. Cand ai nivele mari de insulina, corpul este in modul "stocare".
Asa ca in anumite situatii insulina este binevenita (cand vrei sa livreti rapid nutrienti muschilor), dar in mare parte a timpului este bine sa ai nivele cat mai mici de insulina. Cel mai indicat este sa mananci multi carbohidrati doar dupa antrenamente. In aceste momente insulina va duce nutrientii la muschi, contracarand actiunea cortizolului crescut. Dar si in acest caz cantitatile de carbohidrati pot varia mult, in functie de scop si de ce procente de grasime ai.
O alta situatie in care poti manca carbohidrati este seara, mai ales ales daca ai probleme cu somnul. Carbohidratii ajuta la producerea serotoninei, un neurotransmitator care ajuta la relaxare si somn odihnitor. Dar daca alegi aceasta varianta, tine consumul de carbohidrati mic in restul zilei.
Si dimineata poti consuma carbohidrati (caz in care nu se mai consuma si seara), dar o varianta mai buna ar fi micul dejun cu carne si nuci.
Nivelele de insulina raman ridicate 4-5 ore dupa o masa bogata in carbohidrati, ceea ce poate opri complet slabirea in tot acest timp. Cu alte cuvinte, o masa bogata in zahar nu numai ca ingrasa in mod direct, dar va preveni si arderea grasimilor, ceea ce te va transforma intr-o masina de stocat!
Chiar daca carbohidratii sunt sursa preferata de energie a corpului, nu sunt esentiali pentru sanatate si functionare asa cum sunt proteinele si grasimile. Insemana ca poti functiona perfect pe o dieta cu zero carbohidrati: corpul se va adapta la alte surse de energie.
Carbohidratii se gasesc in multe variante. Fara a intra in detalii, orice forma de carbohidrati, de la zahar alb la grau integral, este transformata in glucoza cand ajunge in corp. Asa ca, nu exista diferente intre zahar si grau intreg din acest punct de vedere. Singura diferenta este viteza cu care se transforma in glucoza. Cu cat se transforma mai repede, cu atat eliberarea de insulina va fi mai mare (pentru ca in sange va intra mai multa glucoza deodata). Viteza cu care un carbohidrat (sau orice aliment) creste glicemia se masoara cu indexul glicemic. Fiecare aliment are un anumit indice glicemic si cu cat cifra este mai mare, cu atat creste mai mult nivelele de zahar din sange. Chiar daca nu este mereu foarte exact, ne ajuta sa ne facem o idee despre cum va influenta un anumit aliment productia de insulina.
Dar nu trebuie sa fii foarte exact. Daca scopul tau principal este aspectul fizic, respecta urmatoarele:
- Carbohidrati obligatorii: legume verzi (broccoli, castraveti, salata verde, laptuci, spanac, apio (tiji de telina), sparanghel, kale, varza, etc.
- Carbohidrati permisi: alte legume (in afara de cartofi), fructe de padure (afine, zmeura, capsune, coacaze, agrise, etc.)
- Carbohidrati ocazionali: alte fructe, hrisa, quinoa.
- Surse rare de carbohidrati: orez brun, orez alb, paine integrala 100%, paste integrale, cartofi, cartofi dulci.
- Carbohidrati de evitat: paine alba, paste, ovaz (daca ai ca scop slabirea sau esti genul care se ingrasa usor).
- Carbohidrati care trebuie evitati: produse de patiserie, prajituri, dulciuri, bauturi dulci si alte alimente zaharoase sau de tip junk food.
Grasimi
Un gram de grasimi are 9 calorii. Si o sa incep spunand ca grasimile nu sunt rele. Cel putin nu toate. Grasimile bune sunt acizii grasi esentiali: acizi grasi pe care corpul nu ii poate produce singur si care sunt necesari pentru o functionare optima. Aceste grasimi trebuie sa vina din dieta sau suplimentatie. Acizii grasi esentiali au doua mari categorii: omega-3 si omega-6. In dietele moderne exista un surplus de omega-6 si un mare deficit de omega-3. Acizii grasi omega-3, in special EPA si DHA, au cateva beneficii majore pentru un fizic sanatos si musculos.
Beneficiile acizilor grasi omega-3:
- Cresc sensibilitatea la insulina, cu efecte pozitive asupra construirii de masa musculara si arderii grasimilor.
- Cresc utilizarea grasimilor pentru energie, mai ales in timpul exercitiilor fizice.
- Imbunatatesc functiile cardiovasculare prin cresterea fluxului sanguin, reducerea trigliceridelor cat si a formarii de placi si cheaguri de sange.
- Reduc inflamatiile si sustin vindecarea.
Raportul dintre omeag-6 si omega-3 trebuie sa fie intre 2:1 si 4:1. De asta este importanta suplimentarea cu omega-3. Sursele alimentare bogate in omega-3 sunt pestele, fructele de mare si carnea de la vite crescute cu iarba.
Pe langa omega-3, consumul de grasimi are si alte avantaje. Unul din ele este cresterea testosteronului. Colesterolul este materia prima pentru producerea testosteronului. Daca nu ai un aport caloric de cel putin 20% din colesterol, testosteronul scade. Si cum stii deja, mai putin testosteron inseamna mai putina masa musculara.
Nu iti recomand sa mananci unt in loc de gustari sau sa dai gata o galetusa de smantana grasa la o masa. Dar trebuie sa ai grija sa nu reduci excesiv de mult consumul de grasimi. Si da, grasimile saturate nu sunt nici ele rele, daca nu exagerezi. Singura sursa de grasimi de care chiar trebuie sa te feresti sunt grasimile trans.
Grasimea este necesara si pentru absortia unor vitamine precum A, D, E si K.
Rata metabolica bazala (RMB)
Rata metabolica bazala este numarul de calorii pe care corpul tau il are in 24 de ore, cand nu faci absolut nimic. Daca ai sta timp de 24 de ore intins pe canapea la TV, vei arde un anumit numar de calorii: aceea este rata ta metabolica bazala. Este posibil sa iti estimezi rata metabolica bazala printr-o formula matematica. Desigur, nu este ceva 100% exact, dar iti face o idee despre ce nevoi are corpul tau pentru a functiona. Iata formulele:
- Barbati: RMB = 66 + (13,7 x numarul de kilograme) + (5 x inaltimea in centimetrii) - (6,8 x varsta)
- Femei: RMB = 655 + (9,6 x numarul de kilograme) + (1,7 x inaltimea in centimetrii) - (4,7 x varsta)
De exemplu, daca esti un barbat de 29 de ani, 175 cm inaltime si 94 de kg, ai o rata metabolica bazala de 1453 de calorii.
Asta inseamna ca arzi in 24 de ore 1453 de calorii, facand absolut nimic. In functie de activitatea zilnica numarul de calorii ars va creste. Poti estima aceste arderi inmultind rata metabolica bazala cu factorul de activitate.
- 1 - sedentar (stai toata ziua si te uiti la TV mancand chipsuri)
- 1,2 - Activitate fizica foarte usoara (slujba la birou, fara antrenamente, ceva mers pe jos)
- 1,4 - activitate fizica usoara (fara antrenamente, poate faci ceva efort fizic usor la munca)
- 1,6 - activitate fizica moderata (aici se incadreaza majoritatea; slujba fara efort fizic insemnat, dar te antrenezi cu regularitate)
- 1,8 - activitate fizica mare (antrenamente zilnice plus munca sau stil de viata activ)
- 2 - Activitate fizica foarte mare (doua antrenamente pe zi, sport plus antrenamente sau antrenamente plus o slujba foarte solicitanta fizic).
Asa ca daca in exemplul nostru este vorba de cineva cu activitate fizica moderata, inseamna ca, consuma 2325 de calorii pe zi, doar pentru a isi mentine greutatea (1453 x 1,6).
Tine minte ca cifrele sunt orientative. Este mai bine decat sa ghicesti, dar exista diferente individuale. Daca esti in mod natural mai musculos si fara grasime, aceasta formual tinde sa iti subestimeze consumul caloric cu circa 10%.
Un alt fel de a iti calcula nevoia calorica zilnica este sa notezi tot ce mananci timp de o saptamana si sa vezi cum ai progresat. Daca in perioada de 7 zile ai ramas constant, inseamna ca ai nimerit necesarul zilnic de calorii pentru a te mentine.
Atat pentru moment. O sa ne auzim saptamana viitoare cu partea a doua a acestui articol.
Referinte