Colesterolul: anabolizantul uitat?

Publicat in

Colesterolul este o molecula mica de grasime care ne infunda arterele si ne omoara. Dar este oare colesterolul asa nociv? Sau este cel mai bun prieten al celor care vor muschi mai mari?

Colesterolul si masa musculara: ce spun cercetarile

Riechman et al. (2007): au descoperit cum te poate ajuta colesterolul sa iti maresti masa musculara. In studiul lor au pus 49 de varstnici sa faca un program de antrenament cu greutati de 12 saptamani avand si sugestii nutritionale. Analiza jurnalelor alimentare ale subiectilor a scos la iveala o relatie dependenta de doza intre aportul de colesterol zilnic si cresterii masei slabe (masurata prin DEXA). Cu cat au consumat mai mult colesterol cu atat si-au marit mai mult masa musculara. Aceasta corelatie a stat in picioare atata timp cat consumul de proteine si grasimi a fost controlat.

Lee et al. (2011): Aici au fost comparate efectele a doua diete, una bogata in colesterol (800mg/zi) si una saraca in colesterol (<200 g/zi), asupra unor tineri sanatosi. Grupul care a urmat dieta bogata in colesterol a avut o rata a sintezei proteinelor miofibrilara de aproape 3 ori mai mare decat grupul care a urmat dieta saraca in colesterol. Sinteza proteinelor miofibrilara este o masuratoare a cresterilor musculare, mai exact rata cu care muschii creeaza noi proteine; aceste descoperiri sugereaza si ele ca o dieta bogata in colesterol este favorabila cresterii mushilor. 

Van Vliet et al. (2017): Si acest studiu a descoperit ca ouale intregi stimuleaza mai mult sinteza proteinelor decat aceeasi cantitate de proteine din albusurile de oua. Galbenusul este foarte bogat in colesterol, si stiind ca acesta stimuleaza sinteza proteinelor miofibrilara, este cel mai probabil ca el este cel care face ouale intregi un constructor de masa muculara atat de bun. 

Exista si alte cercetari asupra relatiei dintre colesterol si masa musculara, dar nu au fost inca publicate. Iata o scurta recapitulare a informatiilor pe care le avem pana acum:

  • Asemanantor cu studiul  Riechman et al, studiul Riechman & Gasier (2007) a descoperit efecte benefice ale consumului de colesterol asupra cresterii musculare si fortei dar efectele sunt mai mici decat in studiul lor precedent si este neclar daca cantitatea de proteine din dieta a fost controlata sau nu. 
  • Riechman et al. (2008) au replicat studiul si au descoperit o relatie dependenta de doza intre aportul de colesterol si cresterea fortei, dar fara impact asupra masei musculare slabe. Din nou, nu este clar daca aportul proteic a fost reglat. 
  • Si intr-un alt studiu care l-a replicat pe primul citat aici,  Iglay et al. (2009) - nu au descoperit nicio legatura intre aportul de colesterol si cresterea fortei si masei musculare. Dar, nu au gasit nicio diferenta intre un aport proteic de 0,9 g/kg corp si unul de 1,2 g/kg corp, ceea ce sugereaza ca studiul este nesemnificativ din punct de vedere statistic (capacitatea de a detecta un efect unde exista unul -  o unealta foarte importanta cand interpretezi datele cercetarilor stiintifice) pentru acest subiect.

Si cercetarile asupra statinelor indica un potential rol benefic al colesterolului asupra marimii masei musculare. Statinele sunt medicamente care trateaza diferite boli cardiovasculare. Statinele scad colesterolul, iar un efect secundar des intalnit este miopatia. Tratamentul cu statine poate reduce forta musculara si functionalitatea muschilor, poate induce inflamatii in muschi (miozita) si chiar moartea completa a fibrelor musculare (rabdomioliza).

Un aport mic de colesterol poate fi si motivul pentru care vegetarienii care se antreneaza cu greutati tind sa aibe cresteri musculare mai mici decat omnivorii, chiar si cu acelasi aport proteic. Continutul de colesterol din plante este cam de 100 de ori mai mic decat cel din produsele animale. Dar, si multi alti factori, precum calitatea proteinelor, ar putea explica cresterile mai mici ale masei musculare la vegetarieni. 

Per total, cercetarile de pana acum sugereaza ca o dieta bogata in colesterol este favorabila cresterilor musculare si dezvoltarii fortei. 

masa musculara mai multa

Cum poate colesterolul sa creasca masa musculara?

Mass-media demonizeaza colesterolul din cauza posibilelor efecte negative pe care le poate avea asupra sangelui. Daca perceptia ta despre colesterol se bazeaza pe aceste informatii, probabil ca esti surprins sa auzi ca poate fi util in cresterea muschilor. Dar colesterolul poate face asta prin mai multe mecanisme:

  • Colesterolul creste vascozitatea membranelor, ceea ce poate influenta stabilitatea membranelelor. Asta poate influenta gradul in care membranele celulelor musculare sunt avariate in timpul antrenamentelor si magnitudinea raspunsului inflamator.
  • Colesterolul pare sa aibe un rol in repararea muschilor dupa efort prin medierea inflamatiilor. Avariile musculare creeaza inflamatii, ceea ce duce la activarea celulelor imunitare pentru asistarea la procesul de refacere. Citeste si articolul despre importanta inflamatiilor in cresterile musculare, care la fel ca si colesterolul sunt demonizate pe nedrept.
  • Colesterolul este responsabil pentru formarea puntilor lipidice. Puntile lipidice se asambleaza in componente care formeaza cai de semnalizare si imbunatatesc semnalizarea intre cai implicate in hipertrofia musculara, precum factorii de crestere IGF-1 si mTOR. Activarea mTOR corespunde cu cresterile sintezei proteinelor miofibrilare vazute dupa consumul de colesterol. 

Simplu spus, colesterolul poate ajuta celulele musculare sa reziste mai bine la stres si le poate spori capacitatea de a se repara singure dupa antrenamente, proces indispensabil cresterii musculare. Colesterolul iti poate imbunatati si indirect castigurile de masa musculara, si anume, colesterolul este precursorul hormonilor anabolici si esential pentru producerea lor. 

Dar, sa ai un colesterol seric mare sau sa mananci tone de colesterol nu duce neaparat la cresterea testosteronului sau la castiguri mai mari de masa musculara. Factorul limitator al productiei de hormoni anabolici este deseori transportul colesterolului la mitocondrii, unde are loc transformarea sa, nu neaparat cantitatea de colesterol disponibila in sange. Asa ca aportul mai mare de colesterol prin dieta nu duce la testosteron mai mult in toate studiile. 

Totusi exista dovezi indirecte din cercetarile asupra grasimilor saturate ca o dieta bogata in colesterol creste productia de testosteron. Grasimile saturate sunt materia prima pentru colesterol care este apoi folosit la productia de testosteron. 

poza grasimi saturate testosteron

Un aport mic de grasimi saturate este asociat cu o productie mica de testosteron. De exemplu, barbati care au trecut de la o dieta cu 40% grasimi din care multe saturate, la una cu 25% grasimi cu putine saturate, au avut niveluri mai mici de testosteron total si liber; revenirea la dieta initiala a restabilit nivelurile de testosteron. Alte cateva studii au descoperit ca dietele sarace in grasimi saturate reduc testosteronul aflat in circulatie. 

De fapt, in primul studiu citat in articol despre efectele colesterolului asupra masei slabe, autorii au gasit si o puternica corelatie intre aportul de grasimi saturate si cresterea masei slabe. Multe diete bogate in colesterol contin si multe grasimi saturate, asa ca nu este ceva surprinzator, dar lasa deschisa posibilitatea ca in aceasta ecuatie, colesterolul sa nu fie important si totul sa se rezume la grasimile saturate. Dar Dr. Riechman, principalul autor al studiului a confirmat ca existat un control exact al grasimilor din dieta (cat si al proteinelor si caloriilor totale) ceea ce sugereaza ca, colesterolul are un rol independent in cresterile musculare.

Teoria conspiratiei legata de colesterol

Inainte sa te apuci sa mananci 10 oua pe zi, trebuie sa spun si ca cercetarile in cauza sunt putin suspecte; doar 1 din 3 studii asupra relatiei dintre colesterol si cresterile musculare au fost publicate, chiar daca experimentele au fost facute acum ceva ani. Iar majoritatea studiilor citate au fost facut de aceleasi cercetor, Dr. Riechman, care a primit fonduri de aproximativ 2,7 milioane din diferite surse, inclusiv de la Asociatia Americana a Oualelor si Pasarilor.

Cercetarile sunt scumpe, asa ca cei care vin cu bani de regula vor si sa le iasa ceva. Exista si persoane care platesc din propriul buzunar ca sa sustina cercetarile stiintifice, dar sunt rare. Dar industria cercetarilor stiintifice are mecanisme care se asigura ca rezultatele nu sunt viciate si asta functioneaza de obicei. Iar  Dr. Riechman a primit fonduri si de la asociatii prinvind bolile de inima si armata americana. Deci ar fi ceva iesit din comun sa iti risti cariera si integritatea ca sa promovezi (dintre toate lucrurile posibile) tocmai colesterolul unor indivizi interesati sa isi creasca masa musculara. 

Am vrut sa ating si acest punct pentru ca multi nu au incredere totala in studii, uneori pe buna dreptate. Dar aici sansele par sa fie in favoarea studiilor. 

Dar colesterolul nu afecteaza inima?

NU! Ce citesti prin presa despre efectele negativce ale colesterolului este la fel de exact precum declaratiile sportivilor olimpici ca nu folosesc steroizi! Daca citesti astfel de articole ramai cu ideea ca tot colesterolul consumat iti infunda arterele, dar adevarul este ca pentru majoritatea oamenilor, cat colesterol mananci nu influenteaza cat colesterol ai in sange. Colesterolul este atat de important pentru corp incat este foarte strict controlat de acesta. Daca dieta nu contine mult colesterol, intestinele sporesc absortia sa pentru a compensa. Daca nici asa nu este suficient, corpul il produce singur. 

Unii oameni, cam 20% din populatie, au o variatie genetica care ii face sa absoarba si sintetizeze atat de mult colesterol incat dieta char le influenteaza nivelurile de colesterol din sange. Dar si la acesti hiperresponderi , o dieta bogata in colesterol nu afecteaza negativ profilul de colesterol. Chiar daca colesterolul total creste, raportul dintre HDL (cel bun) si LDL (cel rau) ramane favorabil, crescand in aceleasi proportii. 

Unele studii asupra subiectului au concluzionat ca nu exista date care sa sustina legatura dintre colesterol si bolile cardiovasculare.

masa musculara pe cale naturala

Concluzii

Cercetarile disponibile pana acum sugereaza ca o dieta bogata in colesterol poate fi favorabila cresterilor musculare prin sporirea integritatii celulei musculare si imbunatatirea semnalizarii anabolice. Aportul de colesterol pentru a obtine asta pare a fi de 7,2 mg de colesterol pe kilogram corp de masa slaba, fiind de peste 400 mg la barbati

Cum corpul isi regleaza singur colesterolul, in general un aport mare de colesterol nu creste si nivelurile serice de colesterol. Chiar si la hiperresponderi, aportul de coelsterol nu schimba proportiile dintre HDL - cel bun - si LDL - cel rau. 

Iata cat colesterol contin diferite alimente grase. 

Aliment Portie Colesterol
Galbenus 1 galbenus 195 mg
Ou intreg 1 ou mare 222 mg
Unt 1 lingura (14 g) 30 mg
Branza 100 g 19 mg
Lapte integral 100 ml 10 mg
Iaurt gras 100 g 13 mg
Carne rosie 100 g 72 mg
Carne de pasare 100 g 58-84 mg
Maruntaie (ficat, rinichi, etc.) 100 g 275 - 515 mg
Peste 100 g 43-65 mg


Doar alimentele animale contin cantitati suficiente de colesterol absorbibil. Iar pentru ca organismul sa isi produca propriul colesterol trebuie sa aibe la dispozitie suficiente grasimi saturate.

Referinte

  1. Riechman SE1, Andrews RD, Maclean DA, Sheather S. Statins and dietary and serum cholesterol are associated with increased lean mass following resistance training. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Oct;62(10):1164-71.
  2. Chang Woock Lee, Teak V Lee, Vincent CW Chen, Steve Bui si Steven E Riechman. Dietary Cholesterol Affects Skeletal Muscle Protein Synthesis Following Acute Resistance Exercise. FASEB Journal Published Online:1 Apr 2011.
  3. van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, Beals JW, West DW, Skinner SK, Ulanov AV, Li Z, Paluska SA, Parsons CM, Moore DR, Burd NA. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(6):1401-1412. doi: 10.3945/ajcn.117.159855. Epub 2017 Oct 4.
  4. Riechman, Steven E.; Gasier, Heath G. Effect of Dietary Cholesterol on Muscle Hypertrophy with Resistance TVaining: Randomized Double Blind Placebo-Controlled. Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2007 - Volume 39 - Issue 5 - p S291–S292 doi: 10.1249/01.mss.0000274127.16358.61
  5. Iglay HB, Apolzan JW, Gerrard DE, Eash JK, Anderson JC, Campbell WW.Moderately increased protein intake predominately from egg sources does not influence whole body, regional, or muscle composition responses to resistance training in older people. J Nutr Health Aging. 2009 Feb;13(2):108-14.
  6. Campbell WW, Barton ML Jr, Cyr-Campbell D, Davey SL, Beard JL, Parise G, Evans WJ. Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. Am J Clin Nutr. 1999 Dec;70(6):1032-9.
  7. Thura T Abd , MD MPH & Terry A Jacobson , MD. Statin-induced myopathy: a review and update. https://doi.org/10.1517/14740338.2011.540568
  8. Riechman S.E. · Lee C.W. Chikani G. Chen V.C.W. Lee T.V. A Balanced Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio, Cholesterol and Coronary Heart Disease. Cholesterol and Coronary Heart Disease. World Rev Nutr Diet. Basel, Karger, 2009, vol 100, pp 71–79.
  9. Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P. Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. J Steroid Biochem. 1983 Mar;18(3):369-70.
  10. Charles P. Lambert, PhD. ATURATED FAT INGESTION REGULATES ANDROGEN CONCENTRATIONS AND MAY INFLUENCE LEAN BODY MASS ACCRUALThe Journals of Gerontology: Series A, Volume 63, Issue 11, 1 November 2008, Pages 1260–1261, https://doi.org/10.1093/gerona/63.11.1260
  11. Steven E. Riechman, PhD, MPH  Ryan D. Andrews, MS, RD David A. MacLean, PhD  Simon Sheather, PhD. AUTHORS' RESPONSE TO LAMBERT LETTER ON SATURATED FAT INGESTION. The Journals of Gerontology: Series A, Volume 63, Issue 11, 1 November 2008, Pages 1260–1261
  12. Jean-Michel Lecerf si Michel de Lorgeril. Dietary cholesterol: from physiology to cardiovascular risk. Nutrition Department, Institut Pasteur de Lille, 1 rue du Professeur Calmette, BP 245, 59019 Lille Cedex, France. CNRS UMR 5525, Medicine University, Faculte´ de Me´decine, Domaine de la Merci, Universite´ de Grenoble, 38700 La Tronche, France.
  13. Djoussé L, Gaziano JM. Dietary cholesterol and coronary artery disease: a systematic review. Curr Atheroscler Rep. 2009 Nov;11(6):418-22.
  14. John D. Griffin, M.S. si Alice H. Lichtenstein, D.Sc. Dietary Cholesterol and Plasma Lipoprotein Profiles: Randomized-Controlled Trials. Curr Nutr Rep. 2013 Dec; 2(4): 274–282. doi:  10.1007/s13668-013-0064-0.
  15. Nicholas R. Fuller, Amanda Sainsbury, Ian D. Caterson si Tania P. Markovic. Egg Consumption and Human Cardio-Metabolic Health in People with and without Diabetes. Open Access Nutrients 2015, 7(9), 7399-7420; doi:10.3390/nu7095344

 

Articole din aceiasi categorie

bea suc de rodii pentru a fi un sportiv mai bun Rodia pentru peformante mai bune Ai vazut rodii la supermarket, ai auzit de aceste fructe si pe la televizor. Oamenii consuma rodii de mii de ani; profita si tu de nutrientii din aceste fructe, care cresc performantele sportive si intaresc sanatatea. 14 Feb, 2016
alimente considerate nesanatoase care de fapt sunt sanatoase si te ajuta sa arati mai bine 7 alimente rele care iti fac bine Ai fost indus in eroare. Se pare ca unele alimente "nocive" nu sunt asa rele daca esti moderat si le prepari cum trebuie! Iata lista! 12 Feb, 2017
Vrei sa fii un mascul alfa autentic? Mananca precum unul pentru a avea masa musculara si forta cat mai mari. Alimentatia masculului alfa Tot ce trebuie sa stii despre alimentatie ca sa construiesti masa musculara si sa arzi surplusul de grasimi. 14 Feb, 2016
mananca ca sa te recuperezi dupa sport Top 10 alimente pentru accelerarea recuperarii dupa antrenamente Majoritatea cand aude de alimente care te ajuta la recuperare dupa efort se gandeste la pudre proteice, creatina si alte suplimente. Desi acestea pot fi grozave nu inlocuiesc hrana adevarata, care ar trebui sa fie principala sursa de nutrienti. 29 Oct, 2017
Dieta paleo adapta pentru culturisti. Masa musculara si forta! Dieta Paleo pentru culturisti Dieta Paleo este cunoscuta mai ales ca o dieta pentru slabit. Dar lucrurile nu stau chiar asa. Cu putine modificari, dieta Paleo se pare ca este dieta optima pentru orice culturist care vrea sa castige cat mai multa masa musculara, fara ados de grasime. 14 Feb, 2016
dietele ketogenice - intrebari despre eficienta lor Intrebari frecvente despre dietele ketogenice Urmarea unei diete ketogenice iti poate schimba viata, dar o astfel de dieta poate fi frustranta si contraproductiva daca este urmata incorect. Iata unele lamuriri privind cele mai arzatoare intrebari in privinta dietelor ketogenice. 29 Jan, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.