1. Citrulina malat, este un ingredient mult subapreciat de industria suplimentelor sprotive. Creste nivelele de arginina din sange mai mult decat arginina insasi, sau fata de oricare alt supliment cu oxid nitric de pe piata. 6 grame este doza medie optima.
2. Nutritia pre-antrenament este probabil mai importanta decat cea post-antrenament, mai ales daca antrenamentele dueraza sub o ora. Tineti minte ca este nevoie de timp ca nutrinetii sa intre in circulatie, si cresterea aminoacizilor in sange in timpul antrenamentelor mareste sinteza proteinelor.
3. Reprizele scurte de somn din timpul zilei, sunt grav subapreciate. Un somn de 90 de minute in timpul zilei va reface muschii obositi dupa antrenamente, si va reface si starea psihica.
4. Toata lumea stie cat de important este micul dejun. Ce nu stiu multi, este ca un mic dejun bogat in proteine mareste satietatea pe parcursul zilei, si carbohidratii mancati la pranz vor avea sanse mai mari sa se transforme in glicogen si nu in grasime.
5. Maximizarea sintezei proteinelor se refera la cresterea si scaderea regulata a leucineai de-a lungul zilei, nu a o mentine ridicata toata ziua. Adaugarea unui portii de leucina la alimentele integrale pe care le consumi, este un truc eficient si necostisitor de a construi masa musculara de calitate.
6. Tipul de carbohidrati pe care il ingerezi inainte si dupa antrenament trebuie sa fie in conformitate cu compozitia corpului tau. De exemplu, daca esti ectomorf, dextroza sau maltodextroza, sau o combinatie a celor doua, sunt binevenite. Daca ai un procent mai mare de grasime si tinzi sa fi sensibil la carbohidrati, dextrinele ciclice sunt mai indicate, sau orice carbohidrati care nu sunt atat de insulinogeni.
7. Mixurile de nucifere sunt cele mai bune "weight gainere". Sunt relativ ieftine, portabile, nutritive si dense caloric.
8. Nu este nevoie sa megadozati BCAA-urile, inainte de antrenamente de rezistenta sau de orice antrenament care dueraza sub o ora. 10-15 grame sunt suficiente.
9. Patruzeci de grame de proteina din caseinat inainte de culcare va mari sinteza proteinelor in timpul somnului cu 26%.
10. A dormi mai mult este o strategie clasica a celor care vor sa isi mareasca masa musculara, dar a dormi 8 ore pe noapte este esential in cazul slabirii, pentru a optimiza secretia de hormoni precum leptina.
11. Daca aveti pofta de paste fainoase si sunteti la dieta, incercati sa gasiti taietei japonezi shiritake. Sunt alcatuiti din apa si glucomannan, o fibra solubila, si contin aproape zero calorii si zero carbohidrati.
12. Aproape oricine ar trebui sa foloseasca un supliment cu vitamina D. Aveti grija sa luati colecalciferol (D3) si nu ergocalciferol (D2), pentru ca cea dintai este mult mai buna in a imbunatati nivelele totale de vitamina D.
13. Beneficiile pentru sanatate care sunt aduse de carnea de vita crescuta natural, cu iarba, sunt mult exagerate. 99.99% dintre studii arata ca aceste beneficii sunt aduse de orice fel de carne de vita, indiferent cu ce a fost crescuta (iarba sau cereale). Daca sunteti adeptii dietelor bio este ok, dar ca un fapt, nu veti fii mai sanatosi decat cei care mananca alimente "normale", dar totusi au grija la calitatea lor nutritionala.
14. Daca nu inregistrezi progresele pe care le vrei, trebuie sa te gandesti mai bine la ceea ce pui in gura. Vei fi surprins ca nu este exact ce (sau cat) credeai tu ca este.
15. Intensitatea este mereu mai buna decat durata atunci cand vine vorba de exercitii - dar nu si de dieta.
16. Resveratrolul, ceaiul verde si curcuminul imbunatatesc controlul glucozei in sange.
17. Daca esti dedicat cu adevarat sa iti dezvolti corpul, trebuie sa incetezi sa mai cauti modalitati de a te antrena cat mai putin si de a manca cat mai prost. In schimb, incearca sa gasesti modalitati de a manca cat mai eficient pentru a impinge limitele antrenamentelor si mai mult.
18. Creatina nu este un supliment la moda si complex, precum cele mai noi aparute, dar este unul eficient. Consuma creatina o data cu cea mai bogata masa in carbohidrati a zilei, pentru ca insulina potenteaza transportul creatinei.
19. Slabeste inainte sa te hotarasti sa te faci mare. Atunci cand te vei apuca de construirea masei, vei avea o mai buna sensibilitate la insulina, vei putea manca mai multi carbohidrati, si vei arata mai masiv.
20. Ideea ca fructele iti dau peste cap efortul de a slabi, nu ar trebui sa iti intre in cap decat atunci cand ai sub 10% grasime corporala.
21. A fii definit nu este un lucru normal in societatea noastra. Asta inseamna ca trebuie sa faci lucruri pe care oamenii nu le fac in general. Trebuie sa iti iei pachet cu mancare la tine; trebuie sa ceri ca mancarea sa fie preparata diferit fata de ce se gaseste pe meniuri; ideea de fast food la tine trebuie sa fie un shake proteic; si nu iti poti lua liber de la dieta in weekend, asa cum o faci cu serviciul.
22. Puterea uleiului de peste nu afecteaza controlul glucozei in sange. Este foarte benefic pentru multe lucruri (cresterea sintezei proteinelor, optimizarea arderii grasimilor, sanatatea inimii, reducerea durerilor in incheieturi) asa ca folositi cantitati mari (2.5 - 5 grame pe zi de omega 3) , dar nu va ajuta la controlul glicemiei.
23. Varietatea alimentelor este buna, dar nu indispensabila. Cercetarile au constatat ca cei care au un procent de grasime mic tot timpul, mananca mai mereu aceleasi lucruri.
24. Cei impotriva dietelor sarace in carbohidrati si bogate in grasimi, spun adesea ca acesta duc la o descrestere a sensibilitatii la insulina. Dar, aceasta descrestere este minora, si oricum nu se ingereaza multi carbohidrati, asa ca nu are o importanta prea mare. Reducerea carbohidratilor, si dietele restrictive cu ei, sunt in continuare cele mai bune metode de a slabi.
25. Inflamatia muschiului din timpul antrenamentelor este un proces natural din cresterea musculara. Ingerarea de cantitati mari de antioxidanti dupa antrenament pentru a preveni asta, poate duce la o descrestere a sensibilitatii la insulina.
26. L-carnitina tartrat poate creste receptorii androgeni din muschi si descreste febra musculara. Ar trebui sa folositi cate un gram de doua ori pe zi.
27. Xenoestrogenii, compusi chimici care actioneaza similar cu estrogenul, folositi la crearea unor ingrasaminte chimice, printre care si DTT-ul, ne incetinesc mult in incercarea noastra de a ne schimba compozitia corpului (raportul dintre muschi si grasime). Asa ca aveti grija de unde provine hrana consumata, in ce este ambalata si cum o preparati si depozitati. Toxinele create de om din mediul inconjurator precum xenoestrogenii, pe langa a fii extrem de nesanatoae ne opresc si din progresul nostru catre un corp mai bun si mai armonios.
Nutritia este un domeniu dimanic, si noi descoperiri apar lunar in mass media. Folositi aceste 27 de ponturi intelept. O sa revin cu noi descoperiri si ponturi.
Referinte