Cele mai bune si mai proaste alimente pentru antrenamente

Publicat in

Unele alimente sunt mai potrivite decat altele atunci cand te antrenezi si vrei sa ai masa musculara cat mai multa, fara grasime. Iata care sunt 5 dintre cele mai bune si mai proaste alimente cu care sa iti sustii antrenamentele.

Sa planifici ceea ce vei manca cu scopul de a profita la maxim de pe urma antrenamemntelor este o metoda grozava de a simplifica nutritia; se numeste alimentatie functionala. Poate parea suprinzator, mai ales ca atunci cand spui "nutritie pentru antrenament" multi se gandesc la pilule si prafuri. Dar sa mananci intr-un fel care imbunatateste refacerea musculaturii, creste nivelel de energie si activeaza rata metabolica te va ajuta sa eviti foamea, sa ai mese delicioase si sa iti imbunatatesti compozitia corpului (raportul dintre masa musculara si grasime). Iata ce alimente sa mananci si ce alimente sa eviti in preajma antrenamentelor.

Stabileste un tel proteic si imparte aportul proteinelor de-a lungul zilei

Cel mai important este sa mananci proteine zi de zi, in cantitati suficiente, pentru ca iti vei creste rata metabolica, vei evita infometarea si vei furniza materia bruta necesara pentru repararea tesutului muscular avariat dupa antrenamente.

Sa iti imparti cantitatea totala de proteine de-a lungul zilei, astfel incat sa mananci 30 de grame la o masa va creste la maxim sinteza proteinelor pentru a construi tesut muscular. De exemplu, a manca un mic-dejun bogat in proteine, un pranz bogat in proteine si o cina la fel, inseamna o activare a sintezei proteinelor cu 25% mai mare decat a consuma mare parte din proteine la cina. Proteinele de calitate sunt cele care contin cel putin 10 grame de aminoacizi esentiali pe portie.

Cele mai bune alimente proteice inainte de antrenamente: Vita, peste, pui si oua, acestea tind sa fie cele mai bune alimente integrale pe care sa le mananci inainte de un antrenament. Ele nu contin nutrienti care sa cauzeze probleme intestinale. 115 g de vita sau 90 g de pui furnizeaza aproximativ 10 grame de aminoacizi esentiali si 30 de grame de proteine.

Cele mai proaste alimente proteice inainte de antrenamente: Proteinele care contin nutrienti problematici, precum boabele de fasole si produse animale grase. Fasolea contine un carbohidrat numit a-galactozid, pe care nu-l digeram, dar bacteriile din intestinele noastre o fac. Cand mananci fasole, hranesti bacteriile benefice, dar poti avea neplaceri in acest timp.
Unele surse proteice provenite de la animale precum baconul, branzeturi si carnuri grase, contin cantitati mari de grasimi saturate, care se digereaza mai greu si pot fi prost tolerate cand ii ceri corpului sa presteze o activitate fizica intensa.

Evita carbohidratii simplii inainte de antrenamente

Este un mit ca organismul necesita un flux continuu de carbohidrati la cateva ore. Atata timp cat nu urmezi o dieta foarte saraca in carbohidrati si nu ai un volum foarte mare de antrenamente intense, glicogenul muscular va fi mereu suficient si vei avea energie destula pentru antrenamente.

Mancatul de carbohidrati inainte si dupa antrenament doar va creste aportul caloric si va reduce abilitatea corpului de a arde grasimi. Daca esti un hardgainer care vrea kilograme cu orice pret, atunci este un lucru bun; indoapa-te cu carbohidrati simplii inainte de antrenamente! Daca nu, pastreaza carbohidratii pentru dupa antrenamente sau seara, cand este mai probabil sa fie folositi pentru a reface rezervele de glicogen decat sa fie stocati sub forma de grasime. 

Carbohidrati care sa fie mancati inainte de antrenamente: Daca nu esti un sportiv care face antrenamente cu volum foarte mare zi de zi sau scopurile tale sunt legate de anduranta, carbohidratii nu sunt in general necesari inainte de antrenamente. Cine vrea sa arate mai bine sau sa slabeasca, va avea mai mult de castigat daca mananca carbohidratii dupa antrenament. 

Carbohidrati care sa fie evitati inainte de antrenamente (pentru anduranta sau antrenamente cu volum foarte mare): Bauturi sportive care contin zahar sub orice forma, fie ca este sirop de fructoza, sirop de porumb, maltodextrina sau sucroza. In plus, carbohidratii bogati in fructoza, fibre si/sau apa pot fi suparatori pentru tractul digestiv in timpul antrenamentelor.

Pastreaza alimentele bogate in carbohidrati pentru dupa antrenament

Cel mai bun moment pentru a manca alimente bogate in carbohidrati este dupa antrenamente intense, pentru ca metabolismul este ridicat si carbohidratii vor fi folositi pentru refacerea rezervelor de glicogen din muschi in loc sa fie stocati ca grasime. Sa mananci carbohidrati dupa antrenament poate reduce si nivelele hormonului de stres, cortizolul, ceea ce in timp duce la un aspect mai bun al corpului.

Carbohidrati buni dupa antrenament: Pentru a reface glicogenul cu alimente, legumele amidonoase precum cartofii dulci, fructe cu index glicemic mare precum pepenele verde, kiwi si ananasul, sau cerealele integrale sunt cele mai indicate. Cupleaza-le cu proteine pentru rezultatele cele mai bune.

Carbohidrati neindicati dupa antrenamente: Alimentele bogate in fructoza nu vor fi eficiente in reumplerea rezervelor de glicogen. De aceea nu este incurajat consumul de alimente de proasta calitate. Un alt motiv este acela ca tind sa contina aditivi artificiali. Cu alte cuvinte, nu consumati alimente rafinate si procesate. 

Un supliment proteic poate imbunatati compozitia corpului

Daca ai un aport suficient de proteine din mancare, nu ai nevoie de un supliment proteic. Dar folosirea unuia poate fi benefica. In primul rand, proteina din zer este o sursa proteica superioara care imbunatateste sensibilitatea la insulina si toleranta la glucoza, reducand si foamea si cantitatea de calorii pe care o mananca oamenii (lucru util cand vrei sa slabesti sau vrei masa musculara fara grasime). 

Tot proteina din zer poate creste castigurile de masa musculara si forta. Un studiu pe sportive a aflat ca cele care luau 24 de grame de proteina din zer dupa antrenamente au pierdut 2% grasime si au luat in greutate 1,5 kg de masa musculara slaba. Le-a crescut si viteza de sprint si forta la presa pentru picioare cu o medie de 99 kg.

Suplimente proteice de folosit inainte de antrenamente: Daca vrei sa slabesti, nu este nevoie sa iei un supliment proteic inainte de antrenamente. Daca vrei masa musculara si performante fizice, folosirea unui shake proteic depinde de preferintele fiecaruia. Daca te simti energizat dupa ce consumi un shake proteic,sau ai nevoie de el pentru a iti atinge obiectivul proteic zilnic, proteina din zer este cea mai buna alegere. 

Suplimente proteice de folosit dupa antrenamente: Proteina din zer nu este doar usor digerabila; produce rezultate mai bune in ceea ce priveste dezvoltarea masei musculare si metabolismul, fata de alte surse de proteine precum caseina, soia sau proteina din orez. Incearca un shake cu 20-25 de grame de proteina din zer.

Nu te teme de grasimi

Folclorul de sala ne spune ca nu trebuie sa mancam grasimi dupa antrenament pentru ca vor incetini digestia si raspunsul insulinic. In mare parte este adevarat, dar nu este toata povestea. De exemplu, intr-un studiu, consumul de lapte gras a produs o mai mare sinteza a proteinelor decat consumul de lapte degresat, pentru ca subiectii au putut utiliza mai bine aminoacizii din laptele care continea grasimi. 

Intr-un alt studiu, subiectii au consumat o masa mixta care continea carbohidrati, proteine si grasimi, iar raspunsul insulinic a fost mai crescut in orele de dupa masa ( de cinci ori mai mult decat pe stomacul gol). Cercetatorii au testat muschii picioarelor pentru balanta proteica si au descoperit ca aminoacizii din proteine au fost utilozati eficient pentru a reumple muschii, degradarea proteinelor scazand cu 50%.

Asta sugereaza ca oamenii de rand care vor sa arate mai bine, nu trebuie sa complice prea mult nutritia de dupa antrenament. Consumul de grasimi dupa antrenament, precum cele din carnuri, peste sau nuci puse intr-o salata nu va cauza nicio problema.

Pe de alta parte, daca vrei masa musculara cat mai multa, redu aportul de grasimi, dar nu complet. Este crucial sa iei un shake de proteine si aminoacizi fara niciun fel de grasimi doar atunci cand vrei sa refaci rezervele de glicogen pentru a te putea antrena sau concura la un nivel inalt in aceeasi zi.

Grasimi bune inainte de antrenamente: Nuciferele sunt surse de grasimi sanatoase si nu contin alte componente care pot fi mai greu de digerat de catre corp. Pentru cei care fac antrenamente cu volum foarte mare, trigliceridele cu lanturi medii ca cele din uleiul de nuca de cocos, pot fi utile pentru ca ocolesc digestia si sunt absorbite direct in ficat pentru a fi folosite ca sursa de energie.
Si grasimile omega-3 din peste sunt recomandate pentru ca sunt antiinflamatoare si cresc fluxul de sange.

Grasimi proaste dupa antrenament: Cantitati mari de grasimi saturate precum cele din bacon, peste gras, carnuri grase si branzeturi grase vor incetini digestia.  Incearca carnuri slabe, peste slab, nucifere, lapte integral sau iaurt integral si avocado.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

bea alcool fara sa iti afecteze muschii si sala Cum sa bei si sa arati bine Aproape toti facem excese de alcool, ocazional. Cum sa faci asta fara a iti compromite castigurile de masa musculara? Afla de aici! 27 Jan, 2019
mancare pentru masa musculara fara grasime Dieta pentru masa musculara de calitate Majoritatea dietelor pentru acumulare de masa musculara doar te ingrasa. Iata cum sa mananci pentru masa musculara fara a te ingrasa! 11 Feb, 2018
dieta pentru masa musculara pentru incepatori - mananca ca sa cresti Alimentatie pentru culturistul incepator - partea I Alimentatia este cel putin la fel de importanta precum ce faci in sala de forta. Dar multi culturisti incepatori (si nu numai) habar nu au ce sa manance pentru a isi sustine antrenamentele si a creste. Aceasta serie de doua articole iti va explica cat mai simplu si complet ce sa mananci, cum sa mananci si cand sa mananci. 25 Feb, 2018
Sensibilitate la insulina mai buna Strategii pentru o sensibilitate mai buna la insulina Gasiti aici 6 strategii nutritionale - 5 nutrienti si o metoda simpla - care sa va ajute sa va imbunatatiti sensibilitatea la insulina, pentru o sanatate mai buna si pentru cresteri mai mari. 14 Feb, 2016
Daca vrei muschi nu manca dupa ureche, fa-ti un plan nutritional De ce alimentatia intuitiva nu merge si cum sa o faci sa functioneze Exista adeptii teoriei de a numara caloriile, si cei care merg dupa "ureche", mancand cum simt si ce simt, bazandu-se ca organismul le spune ce au nevoie. La unii functioneaza, la altii nu. Exista persoane care nu au numarat o calorie in viata lor, si reusesc sa slabeasca sau sa se umple de muschi; iar altele care se chinuie din greu sa se mentina cat de cat. 14 Feb, 2016
trucuri nutritionale care iti vor schimba viata Trucuri nutritionale care iti vor schimba viata Trucuri nutritionale usor de aplicat care iti vor mari masa musculara, vor arde grasime in plus si te vor face mai sanatos din toate punctele de vedere. 12 Mar, 2018

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.