O idee buna care nu functioneaza
Ideea din spatele multivitaminelor este una buna. Avem diete proaste, mancarea este procesata si saraca in vitamine iar solul in care cresc plantele pe care le mancam a fost saracit de nutrienti si pesticizat. Asa ca da, ia niste multivitamine ca sa te asiguri ca acoperi deficientele de vitamine si minerale.
Pacat ca nu este asa simplu. Anumite vitamine trebuie luate doar in anumite circumstante, iar mineralele complica si mai mult treaba pentru ca interactioneaza cu vitaminele si intre ele.
Cel mai probabil multivitaminele standard contin multe elemente care, in cel mai bun caz, reduc absortia unor vitamine, iar in cel mai rau caz, inactiveaza complet alte vitamine.
Sincronizarea
Sincornizarea este simpla, daca nu te deranjeaza sa iei anumite vitamine la diferite momente din zi.
De exemplu vitaminele B. Pot fi luate impreuna, tot complexul, dar din pacate sunt greu de asimilat. Te-ai intrebat de ce multivitaminele contin 40 000% din doza zilnica recomandata de vitamina B12? Pentru ca nu se absoarbe bine. Se spera ca printr-o supradozare exagerata ceva din ea se va absorbi.
Din aceatsa cauza vitaminele B ar trebui luate dimineata, pe stomacul gol. Vitaminele solubile in grasimi precum A, D, E si K pot fi luate oricand daca sunt ingerate alaturi de grasimi. De aceea laptele degresat fortificat cu vitamina D este ridicol! Cand indeparteaza grasimea, indeparteaza si vitamina D, asa ca o adauga artifical inapoi. Doar ca nemaifiind grasime in lapte, vitamina D nu se absoarbe, decat daca mai mananci ceva care contine grasimi.
Vitamina C este solubila in apa, dar cum nu este stocata in corp, cel mai bine ar trebui luata de mai multe ori pe zi.
Incepe sa se vada de ce multivitaminele nu sunt o idee prea grozava?
Razboiul dintre vitamine si minerale
Chimic vorbind, multe vitamine si minerale nu se plac intre ele. Iata o lista scurta si deloc cuprinzatoare a unor vitamine si minerale si efectele pe care le au unele asupra altora.
- Vitamina B12: daca o iei alaturi de vitamina C, B1 sau cupru, este dezintegrata devenind inutila.
- Magneziu: Luat alaturi de calciu nu se mai absoarbe bine. In mod ciudat exista o multime de suplimente care asociaza magneziul cu calciul.
- Vitamina B9: Daca o iei alaturi de zinc o transforma intr-un complex insolubil, si devine inutila.
- Mangan: Luat alaturi de cupru sau fier ii impiedica absortia.
Exista multe alte interactiuni, unele probabil nedescoperite. Ca sa fim cinstiti, exista si multe interactiuni pozitive, dar asta nu submineaza ideea ca vitaminele si mineralele sunt prea mofturoase pentru a fi luate la gramada.
Ce ramane de facut?
Daca vrei sa iti fortifici dieta cu vitamine si minerale, o poti face, dar e indicat sa iti cumperi fiecare micronutrient individual. Si sa le tii pe toate in cutiile alea de organizeaza pastilele. Apoi ar trebui sa ai un orar elaborat dupa care sa iei vitaminele si mineralele, de-a lungul zilei.
Asa ca singura solutie realista ramane o dieta solida, dar stiai deja asta! Si este greu. De aia s-a incercat sa se promoveze multivitaminele, nu? Dar poti avea o abordare minimalista si sa mananci cat mai des urmatoarele alimente:
- Organe (ficat, rinichi, creier, etc)
- Oleaginoase si seminte.
- Ierburi si condimente.
- Legume cu frunze, 3 in special: mangold, kale si spanac.
- Cacao neprajita.
- Peste si fructe de mare.
Mai poti folosi suplimente cu legume si fructe uscate. O sa ai parte de cateva sute de grame de legume si fructe in doar o servire. Si nicio multivitamina nu poate depasi sursele naturale de microelemente.
Referinte
- Guallar E., Stranges S., Mulrow C., Appel L.J. & Miller E.R. (2013). Enough Is Enough: Stop Wasting Money on Vitamin and Mineral Supplements, Annals of Internal Medicine, 159 (12) 850-851. DOI: 10.7326/0003-4819-159-12-201312170-00011
- Grodstein F., O’Brien J., Kang J.H., Dushkes R., Cook N.R., Okereke O., Manson J.E., Glynn R.J., Buring J.E. & Gaziano J.M. & (2013). Long-Term Multivitamin Supplementation and Cognitive Function in Men, Annals of Internal Medicine, 159 (12) 806-814. DOI: 10.7326/0003-4819-159-12-201312170-00006