Cu cat timp inainte de antrenamente trebuie consumata cafeina?

Probabil presupui ca afirmatiile din campul "doza recomandata" de pe suplimentele pre-antrenament se bazeaza pe fapte stiintifice, nu? Cam naiv! Mai ales daca pui la socoteala ca 99% din suplimentele pre-antrenament contin cel putin 3 ingrediente de umplutura, ca sa dea bine pe eticheta, si sa iti ia ochii, pe langa cafeina, creatina si beta alanina. Asa ca este logic sa te intrebi daca recomandarile in privinta dozei si felului de a o lua (de regula cu 20-30 de minute inainte de efort fizic), sunt doar o presupunere sau chiar au ceva adevar la baza? 

Si cum cafeina este principalul, sau uneori singurul, ingredient cu adevarat stimulator din aceste suplimente e bine sa o folosesti intr-un fel in care sa fie cat mai eficienta la cresterea performantelor.

Asadar sa vedem daca ne putem pune increderea in niste recomandari care NU sunt aliniate la protocoalele standard de administrare din experimentele cu cafeina, care de regula inseamna 60 de minute inainte de efort. Daca nu te intereseaza datele exacte si vrei sa stii doar concluziile, poti sa sari direct la finalul articolului, unde gasesti o lista cu timpul de administrare in functie de forma sub care utilizezi cafeina. 

Cafeina se administreaza astfel in studii (cu 60 de minute inainte de efort) pentru ca este absorbita repede si concentratiile maxime in sange apar dupa o ora.  Dar nu s-a intrebat nimeni daca este si metoda cea mai buna pentru a avea performante cat mai mari. Alti cercetatori au presupus ca efectele maxime ale cafeinei se obtin dupa 3 ore de la administrare, pentru ca atunci lipoliza indusa de cafeina isi atinge maximul, producand cei mai multi acizi grasi liberi, acest lucru fiind mai ales benefic sportivilor de anduranta.

Un studiu a pus 21 de subiecti (13 consumau cafea zilnic, 8 nu consumau deloc) sa faca 6 exercitii la intamplare pana la epuizare, la o rata de efort de 80% din capacitatea lor maxima. Inainte de efort subiectii luau fie un placebo, fie 5 mg/kg de cafeina (pentru cineva de 70 kg asta ar insemna "doar" 350 mg). Exercitiile pana la epuizare se faceau o data pe saptamana, cu 1, 3 sau 6 ore dupa administrarea de cafeina sau placebo.
Acest studiu simplu, dar eficient, a avut urmatoarele rezultate:

• Efectul ergogenic (de imbunatatire a performantelor fizice), masurat doar prin prisma timpului necesar pentru ca subiectii sa atinga epuizarea totala, a fost diferit intre cei care consumau cafea in mod constant si cei care nu consumau deloc - performantele fizice au crescut mai mult si cresterea a durat mai mult timp la cei care nu consumau cafea in mod constant.
• Efectele ergogenice au durat 6 ore la subiectii care nu beau cafea iar la consumatorii de cafea au durat 3 ore, observatie in aceeasi linie cu concluziile de la punctul anterior.
• Chiar daca a lua cafeina cu 3 ore inainte de antrenament pare sa fie logic pentru consumatorii de cafea, nu este semnificativ statistic.

De aici am putea concluziona ca cel mai bine este sa bei cafea sau sa iei suplimente care contin cafeina cu 1-3 ore inainte de antrenamente, in functie de cat de des consumi cafea zi de zi (o ora pentru cei care nu consuma deloc si 3 ore pentru consumatorii inraiti). Dar nu trebuie sa ne grabim! Trebuie tinut cont de toti parametrii, si unul important este ruta de administrare!

Un studiu care a folosit guma de mestecat cu cafeina a descoperit ca o astfel de administrare trebuie facuta conform recomandarilor suplimentelor pre-antrenament, adica cu 20-30 de minute inainte de efort. Studiul citat anterior a folosit capsule care contineau doar cafeina. Dar care este forma de administrare a unui pre-antrenament? Mai degraba capsule decat guma de mestecat.

Asadar, care este timpul optim de administrare a pilulelor cu cafeina, gumelor cu cafeina si suplimentelor pre-antrenament cu cafeina sub forma de pudra? 

Este logic sa presupunem ca pilulele cu cafeina vor avea cel mai mare timp de digestie, fata de guma de mestecat si cafeaua lichida. Putem presupune si ca suplimentele pre-antrenament care se dizolva in apa au efecte similare cu cafeaua sau cola. De altfel, un studiu din 1997 a comparat nivelele serice de cafeina dupa consumul de cafea sau cola, si a ajuns la concluzia ca sunt similare in aceasta privinta. La ambele concentratiile maxime de cafeina in sange au avut loc dupa 39-42 minute. Cafeina administrata sub forma de pastile si-a atins concentratiile maxime cu aproape 30 de minute mai tarziu, adica la 67 de minute dupa administrare. Daca presupunem ca, cafeina isi exercita efectele neurologice si de imbunatatire a performantelor sportive si mai rapid cand este sub forma de guma de mestecat, putem face urmatoarele recomandari.

Cand sa imi iau portia de cafeina? Raspunsul depinde sub ce forma o consumi:

• Daca folosesti guma de mestecat cu cafeina, cu 20 de minute inainte de antrenament.
• Daca o bei, fie sub forma de cafea, supliment pre-antrenament pudra, cola sau bautura sportiva, cu 35 de minute inainte de antrenament.
• Daca folosesti capsule sau pastile, cu 60 de minute inainte de momentul cand ai nevoie ca performantele fizice sa fie la maxim.

Cele de mai sus sunt doar cateva recomandari generale, care ar trebui sa functioneaza mai bine sau mai prost la majoritatea. O multitudine de factori, multi necercetati, influenteaza efectele cafeinei, precum cat de des si cat de multa cafea bei, ce fel de exercitii fizice faci, daca fumezi sau nu, cat de mult alcool bei, sanateta ficatului, menstruatia, etc. De aceea este bine sa incepi de la recomandarile de aici si sa experimentezi pentru a vedea cum te simti cel mai bine.

Timpul tau optim de administrare poate varia cu 50-100%, adica pentru unii optim poate insemna cu 45 de minute inainte de antrenamente, pentru altii cu 90 de minute. Dar este foarte improbabil ca o administrare sub 20 de minute inainte de efort fizic sa aibe rezultate bune.

Referinte

1. Bell, Douglas G., and Tom M. McLellan. "Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers." Journal of Applied Physiology 93.4 (2002): 1227-1234.
2. Cheng, Wendy SC, et al. "Dose-dependent pharmacokinetics of caffeine in humans: Relevance as a test of quantitative liver function." Clinical Pharmacology & Therapeutics 47.4 (1990): 516-524.
3. George, J., et al. "Influence of alcohol and caffeine consumption on caffeine elimination." Clinical and experimental pharmacology and physiology 13.10 (1986): 731-736.
4. Graham, Terry E. "Caffeine and exercise." Sports medicine 31.11 (2001): 785-807.
5. Joeres, Rolf, et al. "Influence of smoking on caffeine elimination in healthy volunteers and in patients with alcoholic liver cirrhosis." Hepatology 8.3 (1988): 575-579.
6. Kamimori, G. H., et al. "The effect of the menstrual cycle on the pharmacokinetics of caffeine in normal, healthy eumenorrheic females." European journal of clinical pharmacology 55.6 (1999): 445-449.
7. Liguori, Anthony, John R. Hughes, and Jacob A. Grass. "Absorption and subjective effects of caffeine from coffee, cola and capsules." Pharmacology Biochemistry and Behavior 58.3 (1997): 721-726.
8. Ryan, Edward J. Caffeine timing and cycling performance. Diss. Kent State University, 2011.
9. Smits, Paul, Theo Thien, and Albert van't Laar. "Circulatory effects of coffee in relation to the pharmacokinetics of caffeine." The American journal of cardiology 56.15 (1985): 958-963.