Pudrele de proteine au devenit unul dintre cele mai folosite suplimente din fitness, iar motivul este simplu: functioneaza. In ultimii ani, cercetarile au aratat in mod repetat ca un aport mai mare de proteine duce la mai multa masa musculara, mai putina grasime corporala si o recuperare mai buna, indiferent daca vorbim despre persoane care vor sa slabeasca sau despre oameni care incearca sa construiasca muschi.
Un consum ridicat de proteine ajuta corpul sa pastreze masa musculara chiar si atunci cand esti in deficit caloric. Asta este extrem de important, pentru ca majoritatea oamenilor care tin dieta pierd atat grasime, cat si masa musculara. Cu suficiente proteine, corpul primeste semnalul ca muschii trebuie pastrati. In plus, proteinele au cel mai mare efect de satietate dintre toti macronutrientii. Cu alte cuvinte, o dieta bogata in proteine te face sa simti mai putina foame si reduce sansele sa cedezi psihic dupa cateva zile de dieta.
Exista si un alt avantaj important: organismul consuma mai multa energie pentru digestia proteinelor decat pentru digestia carbohidratilor sau a grasimilor. Acest fenomen este numit efect termic al alimentelor. Practic, corpul arde mai multe calorii doar procesand proteinele. In plus, proteinele sunt foarte greu transformate in grasime corporala comparativ cu excesul de carbohidrati sau grasimi alimentare.
Toate acestea ridica inevitabil intrebarea: este pudra proteica la fel de eficienta ca proteina din alimente solide? Multi oameni inca vad shake-urile proteice ca pe ceva „inferior” pieptului de pui, oualor sau carnii rosii. Realitatea este mai nuantata.
Cercetatorul Paul Arciero a vrut sa afle exact acest lucru. El a comparat doua grupuri de persoane supraponderale care au urmat aceeasi dieta bogata in proteine si acelasi program de antrenament. Ambele grupuri consumau aproximativ 1,4 grame de proteine pe kilogram corporal si aveau 5-6 mese pe zi. Diferenta era ca un grup isi lua jumatate din aportul proteic din shake-uri cu proteina din zer, in timp ce celalalt grup consuma exclusiv alimente solide.
Rezultatele au fost interesante. Ambele grupuri au pierdut grasime, si-au imbunatatit compozitia corporala si au avut performante mai bune la antrenamente. Grupul care consuma shake-uri proteice nu a fost dezavantajat deloc. Practic, proteina din pudra s-a dovedit la fel de eficienta ca proteina din alimente integrale atunci cand vine vorba de construirea masei musculare si imbunatatirea compozitiei corporale.
Asta distruge una dintre cele mai populare idei gresite din fitness: ca pudrele proteice sunt „inferioare” alimentelor reale. In realitate, o pudra proteica de calitate este doar o forma concentrata si convenabila de proteina. Nu este magie si nici „chimicale”. Zerul, de exemplu, provine din lapte si este separat in timpul procesului de productie al branzei.
Proteina din zer este probabil cea mai populara forma de proteina deoarece are un profil excelent de aminoacizi si este absorbita rapid. Este foarte bogata in leucina, aminoacidul-cheie care declanseaza sinteza proteica musculara. Din acest motiv, zerul este ideal dupa antrenament, cand corpul are nevoie rapida de aminoacizi pentru recuperare si crestere musculara.
Totusi, zerul nu este singura optiune eficienta. Cazeina micelara, o forma lent digerabila de proteina, are avantaje diferite. Spre deosebire de zer, care intra rapid in sange, cazeina elibereaza aminoacizi treptat pe parcursul mai multor ore. Acest lucru creste retentia de azot si reduce degradarea musculara. Din acest motiv, cazeina este adesea considerata superioara inainte de somn sau in perioadele lungi fara mancare.
Un amestec intre zer si cazeina poate fi chiar mai eficient decat fiecare separat. Zerul ofera o crestere rapida a aminoacizilor in sange, iar cazeina mentine alimentarea musculara cu aminoacizi pe termen lung. Din perspectiva practica, asta inseamna recuperare mai buna, mai putin catabolism muscular si un control mai bun al foamei.
Pudre sau alimente?
Asta nu inseamna ca pudrele proteice trebuie sa inlocuiasca alimentele reale. Aici multi oameni cad intr-o extrema stupida. Un shake proteic nu contine vitaminele, mineralele, fibrele si efectul de satietate pe care il ofera alimente precum carnea, ouale sau pestele. Pudra proteica este un instrument de comoditate, nu o fundatie completa pentru alimentatie.
Practica inteligenta este sa folosesti pudrele exact acolo unde sunt utile. Daca nu ai timp sa gatesti, daca esti dupa antrenament, daca iti este greu sa atingi aportul zilnic de proteine sau daca esti intr-o dieta agresiva si vrei ceva satios cu putine calorii, atunci un shake proteic poate fi extraordinar de eficient.
In practica, majoritatea oamenilor nu au probleme pentru ca folosesc pudre proteice. Au probleme pentru ca mananca prea putine proteine in general. Multi oameni care cred ca „mananca sanatos” abia ating 60-70 de grame de proteina pe zi, desi ar avea nevoie de aproape dublu pentru rezultate bune in sala.
Adevarul simplu este acesta: corpul nu are emotii legate de sursa proteinei. Daca profilul de aminoacizi este bun si digestia este eficienta, muschii vor folosi acea proteina. Diferenta reala apare in calitatea produsului, digerabilitate si consistenta cu care il folosesti.
O pudra proteica buna nu este o scurtatura magica, dar este unul dintre putinele suplimente din industria fitnessului care chiar aare dovezi solide in spate. Daca dieta este construita inteligent si aportul total de proteine este suficient, shake-urile proteice pot fi la fel de eficiente ca mesele solide pentru dezvoltarea musculara, pierderea de grasime si performanta.
Referinte
- Arciero PJ et al. Protein-Pacing from Food or Supplementation Improves Physical Performance in Overweight Men and Women: The PRISE 2 Study. Nutrients. 2016 May 11;8(5):288. PubMed: 27187451.