Gambele sunt incapatanate! Sunt precum un boxer cu o barbie de otel. Daca vrei sa le faci knockout ca sa creasca, trebuie sa le ataci dur, prin metode care functioneaza si trebuie sa le lucrezi din toate unghiurile posibile, si asta des!
Cand vine vorba de antrenamentul gambelor, majoritatea lumii se delasa prada obiceiurilor. Cum te poti astepta sa ai rezultate diferite cand faci mereu aceleasi lucruri? De exemplu, cand faci ridicari pe varfuri din picioare la aparat, ai unghiuri diferite de deschidere a picioarelor (mai spre interior sau mai spre exterior) sau ai mereu picioarele la latimea umerilor? Faci ridicari pe varfuri din sezut cu un singur picior? Lucrezi tibialul anterior, muschiul din fata de langa tibie?
Pentru rezultate maxime trebuie sa iti lucrezi gambele din toate unghiurile, inclusiv spate si fata, pozitii largi si inguste ale picioarelor, labele picioarelor rotite in interior sau exterior, unilateral si bilateral, din sezut, stand sau aplecat!
Daca vrei umeri si brate mari, te antrenezi precum un gimnast. Daca vrei cvadricepsi si femurali mari, te antrenezi precum un sprinter. Daca vrei gambe dezvoltate, te antrenezi precum un dansator! Secretul dansatorilor pentru gambe mari este ca fac multe repetari cu greutatea corpului, aproape zi de zi. Volumul mare facut frecvent duce la rezultate.
Daca iti antrenezi gambele o singura data pe saptamana, la finalul antrenamentului, nu au nevoie sa creasca! Antreneaza-le la inceputul fiecarui antrenament, si vor pricepe. Nu iti fa griji in privinta supraantrenamentului. Muschii mici, precum gambele sau antebratele, se recupereaza foarte rapid si pot fi antrenati des, mai ales daca sunt ramasi in urma fata de restul corpului.
Nu vrei sa folosesti greutati prea mari, sau sa pui prea mare accent pe partea excentrica (de coborare). Acest fel de antrenament produce avarii musculare serioase si febra musculara, ceea ce prelungeste perioada de recuperare. Un muschi poate fi lucrat aproape zi de zi daca il stimulezi, nu-l anihilezi.
Antrenamentele
Iata o metoda grozava de antrenament pentru gambe, care include "secretul dansatorilor". In esenta, se combina o abordare din box cu una din dans. Se folosesc seturi care urmeaza principiul pauza-odihna. Scopul este de a face 75-100 de repetari cu o greutate de 20% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare). Daca le incorporezi corect le poti face la fiecare antrenament. Foloseste o rotatie de 3 zile care arata asa:
Pentru fiecare exercitiu, vei face un set de 75-100 de repetari la inceputul fiecarui antrenament. Iata cum:
- Alege greutati cu care in mod normal ai face un set de 20 de repetari.
- Fa cat de multe repetari poti, cu o cadenta rapida si constanta, fara a pune accent pe coborarea greutatilor.
- Cand nu mai poti, ia o pauza de 10 secunde si continua sa faci repetari pana ajugi iar la epuizare. Ia din nou o pauza de 10 secunde.
- Continua in acest fel pana faci 75 de repetari.
Spre final, este posibil sa mai poti face doar cateva repetari deodata, inainte de a fi nevoit sa iei pauza de 10 secunde. Nu conteaza! Continua pana ajungi la 75 de repetari. Nu dureaza mai mult de 4-5 minute.
Incearca sa faci 75 de repetari la primul antrenament, si creste numarul cu cate 5 la fiecare antrenament, pana ajungi la 100, adica la al 6-lea antrenament al fiecaruia din cele 3 exercitii pe care le faci. Vei progresa astfel:
- Antrenamentul #1 - 75 rep
- Antrenamentul #2 - 80 rep
- Antrenamentul #3 - 85 rep
- Antrenamentul #4 - 90 rep
- Antrenamentul #5 - 95 rep
- Antrenamentul #6 - 100 rep
Cand ajungi la 100 de repetari, creste greutatea si reincepi de la 75 de repetari. Poti folosi rotatia de 3 zile pentru gambe indiferent de ce antrenamente faci in rest (circuite, full body, clasice, etc.). Important este ca inainte sa te apuci de antrenamentul propriu-zis sa faci unul din cele trei exercitii listate, si sa le rotesti la 3 zile.
Sa luam si un exemplu! Daca te antrenezi 4 zile pe saptamana (luni, marti, joi si vineri), luni faci primul exercitiu pentru gambe, marti pe al doilea si joi pe al treilea. Vineri il faci iar pe primul, dar cresti repetarile la 80; luni pe al doilea, tot 80 de repetari si tot asa.
Chiar daca intensitatea programului nu este mare, volumul este, asa ca ai grija ce mananci si cu ce te suplimentezi in preajma antrenamentelor. Incearca si cateva tehnici de revenire, precum masaj pe gambe, dusuri in contrast (pune un dus cu apa cat mai calda pe gambe si apoi da-l pe rece, apoi iar pe cald; alterneaza asa cateva minute), bai cu sare, creme cu arnica, etc.
Referinte