Incalzirea - nu pierde timpul cu stretching

Publicat in

Incalzirea inainte de antrenamente este extrem de importanta, atat pentru a evita accidentarile cat si pentru a performa la nivel maxim. Iata cateva sfaturi despre cum sa te incalzesti eficient, pentru a fi mai puternic, mai rapid si mai sanatos; uita de stretching!

Cand vrei sa faci un antrenament, este bine sa te incalzesti intr-o maniera care iti va predispune atat muschii cat si sistemul nervos central la performante maxime. Nu fa greseala de a exagera cu incalzirea, astfel incat sa obosesti prea tare, sau sa faci stretching pasiv - ambele iti vor compromite performantele. 

Cateva noi studii in acest domeniu arata de ce si cum sa te incalzesti. O incalzire generala promoveaza activarea sistemului simpatic al inimii, imbunatateste fluxul de sange si creste temperatura muschilor - toti factori care vor ajuta performanta fizica. Incalzirile mai specifice sunt gandite sa activeze muschii care limiteaza performantele intr-o anumita disciplina sportiva prin stimularea sistemului nervos. Astfel se reduc riscurile de accidentare si corpul este pregatit pentru a produce putere si forta. 

Niciuna din aceste incalziri, generale sau specifice, nu include stretching pasiv, pentru ca acesta reduce impulsul neuronal dat mudchilor, in special in unitatilor motorii de tip II. Un nou studiu arata ca efectele negative ale stretchingului asupra performantelor fizice sunt mari
Ciclisti antrenati au avut o descrestere semnificativa de 26% a timpului pana la epuizare si eficienta redusa la exercitiile fizice dupa 30 de minute de stretching. Asta inseamna ca stretchingul scade performantele nu numai in privinta fortei si puterii dar si a andurantei.

Un nou studiu german a aratat ca inainte de un antrenament cu sprinturi, o incalzire scurta ar trebui folosita pentru a "trezi" sistemnul nervos central. Studiul a descoperit ca o incalzire alcatuita din jogging, 3 exercitii dinamice de coordonare (sarituri brat picior opus, alergare cu lovituri in fund si sarituri in zigzag) si trei alergari cu accelerare au produs timpii cei mai buni pentru sprinturile pe distante scurte. Alergarile cu accelerare inseamna repetarea startului unor sprinturi (se pleaca exploziv de pe loc, si alergarea se opreste dupa 10-15 m).

Cand s-au facut si mai multe exercitii de incalzire pentru activarea sistemului nervos, nu s-a constatat o imbunatatire si mai mare a performantelor. Cercetatorii care au facut studiul noteaza ca "antrenorii ar trebui sa foloseasca timpul limitat disponibil pentru incalzire in mod eficient" si se foloseasca exercitii functionale. 

Morala este sa te incalzesti intr-o maniera care sa favorizeze ceea ce urmeaza sa faci. Pentru sprinturi sau pentru a juca un sport, asta ar trebui sa includa miscari care sa incalzeasca muschii si sa ii activeze pentru a produce cat mai multa forta si putere. Exercitiile dinamice de coordonare sunt bune, la fel si accelerarile ca cele folosite in studiul german.

A executa cateva repetari cu greutati mari poate activa sistemul nervos central, si astfel sa alergi mai repede. De exemplu, 4 repetari cu greutati maximale a ajutat atlete tinere sa alerge 100 de metrii mult mai rapid decat in mod normal. 

O solutie pentru cei care merge la sala este de a face un un sprint scurt de 40 de secunde, pe bicicleta statica, pentru a pregati muschii. Un studiu a aratat ca o astfel de metoda, va creste forta maxima la genuflexiuni cu bara in spate si impins cu haltera din culcat. Acest fel de incalzire a produs un raspuns mai mare al testosteronului, comparativ cu joggingul.

In final, daca preferi pur si simplu sa te incalzesti cu greutati mici inainte de a incepe antrenamentul in sala de forta, ai grija sa nu te epuizezi din timpul inclazirii. De exemplu, daca te incalzesti pentru un set greu de impins pentru piept, o poti face astfel:

  • 40 kg x 12-15 rep;
  • 60 kg x 5 rep;
  • 90 kg x 2 rep;
  • 100 kg x 1 rep;
  • 125 kg x 1 rep;
  • 135 kg x 1 rep (sau chiar 135 kg x 1 rep si apoi 140 kg x 1 rep pentru ca seturile urmatoare sa para mai usoare).

Aceasta va fi incalzirea, si seturile de lucru vor arata asa: 135 kg x 5 repetari, pentru 5 seturi. 

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

Referinte

  1. Schmidtbleicher, D., Sander, A., et al. Effects of Functional Exercises in the Warm­up On Sprint Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
  2. Esposito, F., et al. Cycling Efficiency and Time to Exhaustion are Reduced After Acute Passive Stretching Administration. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2012. 22, 737­745.

Articole din aceiasi categorie

Exercitiile cu greutati cele mai bune pentru masa musculara Cele mai eficiente exercitii pentru masa musculara O analiza detaliata a celor mai bune exercitii pentru a construi masa musculara, dar si o impartire pe grupe musculare a acestora. Nu mai irosi timpul in sala de forta si foloseste doar exercitii care aduc rezultate vizibile! 14 Feb, 2016
Alearga sprinturi pentru a iti dezvolta masa musculara Sprinturi pentru masa musculara

Sprinturile sunt asociate cu alergarea, deci cu procesul de ardere al grasimilor. Dar sprinturile nu sunt deloc o alergare conventionala. Iata cum sprinturile te pot face mai puternic, mai definit si mai masiv.

14 Feb, 2016
flexii biceps inlicnat in fata brate mai mari Flexii pentru biceps din inclinat in fata Daca vrei pompari cat mai mari atunci cand iti antrenezi bicepsii, incearca acesta abordare usor diferita a flexiilor pentru biceps cu bara: apleacarea usoara in fata a trunchiului. 14 Feb, 2016
Construirea unui antrenament reusit in sala de forta Conceptele fundamentale pentru antrenamente reusite Nu exista o metoda care te va face imens peste noapte, nu exista o metoda care te va defini muscular in timp scurt si nu exista niciun echipament minune pe care sa il folosesti pentru a deveni mai puternic si mai musculos. Totul tine de vointa, perseverenta si antrenamente facute corect. 14 Feb, 2016
Indreptarile romanesti iti dezvolta femuralii si lombarii Indreptarile romanesti Indreptarile romanesti reprezinta cel mai eficient exercitiu pentru bicepsii femurali, dar si unul din cele mai temute exercitii in general, pe care multa lume pur si simplu nu stie sa il execute corect. 14 Feb, 2016
Cel mai bun exercitiu pentru scopul tau Reguli pentru a alege cel mai bun exercitiu Cand trebuie sa iei o decizie, cel mai bun lucru pe care il poti alege este cel care trebuie, pe locul doi este cel gresit si cel mai rau lucru pe care il poti alege este sa nu alegi nimic - Theodore Roosevelt. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.