Mareste-ti pieptul fara exercitii cu haltera

Publicat in

Toti vor sa aibe un piept mai mare. Atunci de ce toti folosesc exercitii de impins cu haltera? Exista o cale mai buna si mai eficienta.

Poti sa impingi cu haltera din culcat cu 120 de kg? Felicitari! Dar daca pieptul iti seamana cu al unui adolescent de 17 ani, sa impingi greutati mari cu haltera nu te ajuta. Presele pentru piept facute cu haltera nu sunt rele sau ineficiente, doar ca nu ofera suficienta tensiune musculara - mai ales daca nu ai o conexiune minte-muschi excelenta. Si tensiunea pusa pe muschi de greutati este cea care ii face sa creasca.

O alta problema daca folosesti impinsul cu haltera ca exercitiu de baza pentru dezvoltarea pieptului este ca majoritatea dintre noi avem un conflict de interese cu aceste exercitii, in special cu impinsul cu haltera din orizontal. Barbatilor li s-a inoculat ideea ca impinsul cu haltera din culcat este un barometru al valorii noastre in sala de forta, poate chiar a masculinitatii noastre. Cu cat folosesti greutati mai mari cu atat esti mai barbat! Aceasta mentalitate ingreuneaza folosirea exercitiului intr-un fel care sa ajute la marirea pieptului.

Ironic, multi din cei care merg la sala sunt mai preocupati de greutatile cu care pot impinge de la piept decat de dezvoltarea musculara, desi nu sunt powerlifteri. Asa ca in loc sa execute o tehnica corecta de impins, cei mai multi pun pe haltera greutati cat mai mari si imping cum pot, de cele mai multe ori cu o tehnica execrabila, care nu ajuta deloc la crearea tensiunii necesare pentru a dezvolta pectoralii. Si sa faci mai multe seturi si repetari nu compenseaza pentru forma precara de executie, care de multe ori inseamna lovirea cu putere a halterei de piept, arcuirea spatelui, si un ajutor considerabil din partea celui ce te asigura, desi el iti spune ca "singur, ai facut-o singur!". 

Asadar, ce trebuie sa faci pentru a avea un piept mai mare? Nu mai impinge cu haltere o perioada, si foloseste exercitii mai eficiente in crearea de tensiune musculara.

Exercitii pentru piept cu corzi suspendate

Exercitiile avansate cu greutatea proprie, precum fluturari la corzi suspendate sau flotari suspendate (probabil ca iti sunt familiare de la cursurile de TRX - fie ca ai urmat unul, fie ca ai vazut pe altii practicand prin sala sau pe youtube), necesita un nivel de tensiune musculara neegalat de presele cu haltere. Exercitiile facute la corzile suspendate se simt total diferit de orice exercitiu pe care l-ai facut cu haltera sau gantere.

Mareste-ti pieptul fara exercitii cu haltera

Din punct de vedere mecanic, exercitiile pentru piept facute suspendat sunt mai bune decat cele cu haltera pentru ca ofera o mai mare libertate de miscare. Principala functie a muschilor pectorali este de a aduce bratele spre interior, catre mijlocul corpului. Pozitia fixa a impinsului cu haltera limiteaza capacitatea de a lucra la maxim pieptul.

Exercitiile cu corzi suspendate au o libertate mai mare de miscare. In loc sa tii bratele intr-o pozitie fixa, poti aduce bratele in interior, punand corpul intr-o pozitie mecanica ideala pentru a recruta la maxim fibrele musculare ale pectoralilor.

Si ganterele si cablurile ofera o libertate de miscare similara. Dar exercitiile din suspendat adauga un element unic, si anume frica de a cadea cu fata de podea, ceea ce tensioneaza muschii si mai mult (esti mai motivat sa ii mentii in tensiune). Simplul fapt de a fi suspendat - si de a iti fi teama sa nu planezi cu fata de pamant - te forteaza sa creezi un nivel mai ridicat de tensiune musculara.

Un alt avantaj al exercitiilor pentru piept cu corzi suspendate este ca egoul nu este o problema. Majoritatea vor fi foarte incantati ca pot face cateva repetari fara sa cada, ceea ce creste probabilitatea sa se concentreze pe executia corecta si maximizarea contractiilor musculare si mai putin pe cat de puternici sunt fata de ceilalti. 

Doua exercitii cu corzi suspendate pentru piept mai mare

Culturistii din scoala veche, precum Larry Scott, foloseau exercitii facute din suspendat (si asta cu decenii inainte ca TRX-ul sa fie la moda), si aveau o marime si definire a pectoralilor rareori vazuta la culturistii obsedati de impinsul cu haltera.

Iata doua exercitii pe care sa le incerci.

Flotari din suspendat

 

  1. Aseaza corzile suspendate (TRX, inele de gimnastica sau Blast Straps) in asa fel incat manerele sa fie la 30 cm de sol.
  2. Aseaza-te intr-o pozitie standard de flotare, cu mainile in manere sau inele si picioarele pe sol. Bratele trebuie sa fie drepte si mainile sub piept.
  3. Strange fesele si incordeaza abdomenul.
  4. Coboara corpul spre sol, intr-o secunda.
  5. Fa o pauza de o secunda in partea de jos.
  6. Impinge-te cu mainile pentru a te ridica la pozitia de plecare, tot intr-o secunda. Mentine tensiune in piept tot timpul cat esti suspendat in corzi.

Fluturari din suspendat

 

  1. Aseaza corzile suspendate incat manerele/inelele sa iti ajunga la talie. Cu cat manerele sunt mai aproape de sol cu atat mai greu este exercitiul.
  2. Aseaza-te intr-o pozitie standard de flotare, cu mainile in manere sau inele si picioarele pe sol. Bratele trebuie sa fie drepte si mainile sub piept.
  3. Strange fesele si incordeaza abdomenul.
  4. Coboara corpul spre sol, in 1-2 secunde, permitand bratelor sa se duca in laterale. Concentreaza-te sa simti tensiunea in piept, nu in articulatiile umerilor.
  5. Fa pauza de o secunda in pozitia de jos.
  6. Impinge-te cu mainile pentru a te ridica la pozitia de plecare, tot intr-o secunda. Mentine tensiune in piept tot timpul cat esti suspendat in corzi.

Introducerea exercitiilor cu corzi suspendate in antrenamentele tale

Folosirea flotarilor si fluturarilor cu corzi suspendate nu este atat de simplu, cand vrei sa inlocuiesti presele cu haltera. Nu le poti inlocui pur si simplu, doar daca esti avansat si ai experienta cu exercitii suspendate. Asa ca este important sa intelegi cum le introduci in programul tau de antrenamente. Iata cateva optiuni.

Pentru incepatori si intermediari

Taie la jumatate numarul de seturi pe care le faci pentru piept in mod traditional si adauga cateva seturi de flotari sau fluturari suspendate. Daca in prezent faci un antrenament pentru piept care presupune 4 seturi de 8 repetari la impins cu haltera din culcat, le reduci la jumatate. Faci 2 seturi si apoi doua seturi de flotari suspendate. La fel si cu celelalte exercitii pe care le mai faci pentru piept. Daca faci impins cu gantere/fluturari cu gantere, reduci seturile la jumatate si faci dupa fiecare 1-2 seturi de fluturari suspendate.

Pentru avansati

Inlocuiesti total exercitiile traditionale cu unele suspendate. Daca nu ai mai incercat pana acum sa faci flotari sau fluturari din suspendat, vei fi suprins cat de grele sunt. Nu iti lasa ambitia si egoul sa te duca la accidentari. Daca nu ai mai facut niciodata astfel de exercitii, indiferent cu cat faci impins cu haltera, foloseste la inceput varianta de mai sus, pentru incepatori si intermediari. 

Dupa ce ai ceva experienta si stii cum se simt exercitiile cu corzi suspendate, inlocuieste total exercitiile cu haltera si gantere. Fa flotari suspendate in loc de impins din orice plan cu haltera si gantere. Fa fluturari suspendate in loc de fluturari cu gantere, la aparate sau la cabluri.

hormon de crestere natural

Echipament

Exista mai multe optiuni, inclusiv inele de gimnastica, corzi TRX si Blast Straps. Daca poti alege, foloseste inelele sau Blast Straps.

Inelele si Blast straps au chingi separate la fiecare maner, permitand ajustarea lungimii chingilor, ceea ce face mai dificile exercitiile. La TRX multi sunt deranjati de frecarea bratelor de corzi, din cauza ca aceste chingi sunt unite. Asa ca daca poti alege, mergi pe inele de gimnastica. Daca nu, mergi pe ce ai la dispozitie.

Nu renunta pentru totdeauna la impins cu haltera

Evident, nu trebuie sa uiti de impinsul cu haltera pentru piept. Si sub nicio forma de impinsul cu gantere. Pana la urma exercitiile facute cu haltera sunt exercitii de baza. Iar cele cu gantere sunt baza cresterilor musculare, mai ales cand vine vorba de piept (din acelasi motiv pentru care exercitiile cu corzi suspendate sunt mai eficiente: tensiune musculara mai mare). Dar daca faci astfel de exercitii de mult timp si nu vezi rezultate fa o schimbare folosind corzile suspendate. 
Iar daca te-ai plictisit de aceleasi antrenamente la piept, o perioada de exercitii suspendate poate fi ce ai nevoie sa te entuziasmezi din nou.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.