Aceasta metoda de antrenament pentru femurali presupune sa mergi la sala de doua ori intr-o zi: un antrenament dimineata si unul seara. Antrenamentul de dimineata pune accent pe functia femuralilor de a flexa genunchii. Muschii implicati in aceasta miscare au o proportie mai mare de fibre musculare cu raspuns rapid.
Scopul fiind hipertrofia, un tri-set cu repetari putine este indicat pentru astfel de fibre musculare. Tri-seturile sunt eficiente pentru ca extind stimulul antrenamentului la mai multe fibre musculare si cresc timpul sub tensiune.
Metoda presupune efectuarea de 3 exercitii cu odihna minima intre ele. Odihna aceasta minima este de 15 secunde. Este o componenta importanta. Nu trebuie sa depasesti 15 secunde, dar nici sa treci imediat la urmatorul exercitiu, fara nicio pauza. Pauza de 15 secunde te mentine obosit dar permite o recuperare suficienta pentru a putea folosi aceeasi greutate provocatoare.
Pozitia diferita a picioarelor la fiecare exercitiu recruteaza parti diferite din femurali.
Antrenamentul de dimineata
Pauza dintre tri-seturi este de 3 minute. Se fac 5 astfel de tri-seturi. Este normal sa trebuiasca sa reduci greutatea cu 5% la fiecare tri-set.
Un pont util este de a face stretching pentru coapse intre aceste tri-seturi. Intinderea muschiului anatagonist face muschiul agonist mai puternic.
Antrenamentul de seara
Pauza dintre tri-seturi este de 3 minute. Se fac 4 astfel de tri-seturi.
Daca esti nevoit sa scazi cu mai mult de 20% greutatea de la un set la altul (la oricare din cele 3 exercitii) ai ales o greutate prea mare pentru conditia ta fizica.
Fa aceasta rutina de antrenament la fiecare 5-7 zile, pentru nu mai mult de 6 antrenamente.
Referinte