Masa musculara

Publicat in

Principiile de baza din culturism pentru a avea o masa musculara cat mai mare si mai bine definita.

Toti vrem mai multa masa musculara! Si toti sunt experti (mai ales pe internet) in masa musculara, si majoritatea din acesti "experti" cantaresc 60 de kg! Masa musculara adevarata este atunci cand cineva nu te vede cateva saptamani, si la reintanlire ramane socat cat de mare te-ai facut! Daca te apuci de treaba si dupa cateva luni esti mai mic decat la inceput, bine ai venit in club: marea parte a celor care urmaresc marirea masei musculare, nu reusesc!

De ce? Pentru ca:

1. Fac prea mult din lucrurile care ii obosesc, dar nu ii fac mari.
2. Fac prea putin din  lucrurile care ii fac mari si cu adevarat obositi.

Cele 3 principii ale masei musculare


1. Trebuie sa devi mai puternic! Si poti face asta cu orice program de antrenament conceput inteligent in acest sens. De exemplu Programul pentru forta si masa musculara.

Trebuie sa faci doua lucruri ca sa castigi forta musculara: sa cresti greutatile si sa faci mai multe repetari. Raspunsul nu a fost niciodata: sa faci multe repetari cu greutati usoare sau sa faci repetari putine cu greutati mari. Raspunsul corect este sa faci repetari multe cu greutati cat mai mari!

2. A doua parte a formulei este la fel de veche ca si culturismul: trebuie sa faci genuflexiuni! In trecut, raspunsul marilor culturisti la intrebari legate de cresterea pieptului, bratelor sau orice, era sa incarci bara de genuflexiuni cat mai mult. Sa repet: raspunsul sunt genuflexiunile!

3. In final, trebuie sa petreci mai mult timp cu bara! Nu va ganditi la prostii! Si nu exista o metoda mai buna de a  face multe exercitii si repetari cu bara, intr-un timp scurt, decat complexele.

Complexele presupun ciclizarea unor serii de exercitii, fara a lasa bara (sau greutatile folosite ) din maini, terminand toate repetarile unui exercitiu inainte de a trece la urmatorul. Este greu! Vei plange! Si apoi vei vrea sa o faci din nou (dar nu imediat).

Practica - masa musculara mai mare

Magia unui program de masa musculara este punerea cap la cap a celor trei elemente de mai sus si supravietuirea in timpul antrenamentelor! Intai sa spun un lucru: cea mai buna metoda de a te pregati pentru un program de masa musculara, este de a slabi inainte, daca este nevoie.

Desi pare contraproductiv, cele mai bune rezultate le obtin sportivii care tocmai ies dintr-o perioada in care consumul energetic este foarte mare. Corpul se adapteaza la stresul din aceasta perioada intensa, si atunci cand primeste calorii in plus, este mai predispus sa creasca pentru a se adapta unei viitoare crize.

Cum slabesti? Cred ca daca traversezi pe jos lantul carpatic, de la vest la est (sau invers) mancand doar proteine si grasimi, va functiona! Si o poti face descult, sa fie mai intens! Nu este practic? Ok! Metode sunt multe, gasiti o groaza de idei la noi pe site, in categoria Slabire.

Stiu ca foarte putini oameni imi vor asculta sfatul de a slabi inainte de a se apuca de masa musculara. Dar daca chiar vei incerca aceasta ordine - slabire urmata de o perioada de acumulare de masa musculara - vei fii uluit de diferente!

Cum punem antrenamentele cap la cap? Astfel:

Elementul 1: programul de forta musculara

Pentru a te face mai mare, ia in considerare sa folosesti patru miscari de baza pentru forta. Cele patru sunt: genuflexiuni cu bara in spate, presa militara, indreptari si impins din orizontal cu haltera. Abordeaza-le cu un volum scazut de lucru, iar in seria de la final sa faci cat de multe repetari poti, pana la epuizare.

In timpul saptamanii arata asa:

Ziua 1: Genuflexiuni cu bara in fata si impins cu haltera de la piept. Pentru forta se fac genuflexiuni cu bara in fata; cele cu bara in spate sunt pentru repetari multe.

Ziua 2: indreptari si presa militara

Este nevoie de cam 15 minute de incalzire usoara inainte sa treci la executarea seturilor. In ultimul set se fac cat de multe repetari este posibil. Este singura cifra pe care trebuie sa o notam undeva (numarul repetarilor si greutatile folosite). Daca numarul repetarilor cresc si greutatile raman constante inseamna ca devi mai puternic.

Puteti urma si alt antrenament de marire a fortei musculare, important este sa folositi cele 4 miscari de baza. Si nu uitati ca pentru a va creste forta este nevoie si de multa odihna; se pot atinge rezultate notabile si cu doar doua zile de antrenament pe saptamana, folosind miscarile de baza (ca in exemplul de mai sus).

Elementul 2: genuflexiunile cu numar mare de repetari

In timpul fazei de masa musculara, urmatorul exercitiu de luat in calcul sunt genuflexiunile cu bara in spate, facand un numar mare de repetari. Antrenamentele se fac de doua ori pe saptamana. Iata un exemplu:

Luni

60 kg x 10 rep
100 kg x 10 rep
125 kg x 6 rep
150 kg x 3 rep
160 kg x 3 rep
160 kg x 3 rep
125 kg x pana la epuizare

Vineri

60 kg x 10 rep
100 kg x 10 rep
125 kg x 5 rep
150 kg x 5 rep
150 kg x 5 rep
150 kg x 5 rep

Elementul 3: complexele

Sunt foarte bune pentru a misca multe greutati, printr-o serie mare de exercitii, intr-un timp scurt. Daca acest concept va este nou, incercati ceva de genul asta:

aruncate x 8 rep
presa militara x 8 rep
genuflexiuni cu bara in spate x 8 rep
genuflexiuni cu bara in fata x 8 rep
indreptari x 8 rep

Nu se face niciun pic de pauza intre exercitii. Cum se termina aruncatele, se face imediat prea militara. Imediat dupa ea, se fac genuflexiunile, si tot asa. Faceti pauza 1 minut jumatate intre compelxe. 3-5 serii de complexe sunt  suficiente.

Va sugerez ca aceste complexe sa fie incalzirea generala inainte de antrenamentul propriu-zis. Exemplu:

Ziua 1:

Complexul

Se fac 3 seturi a cate 8 repetari fiecare exercitiu. Mentionez ca greutatile sunt mici. Incepeti cu o bara olimpica cu 2.5 kg pe fiecare parte. vedeti cum va iese, si la urmatoarele antrenamente puteti creste usor greutatea.

Antrenamentul

  • genuflexiuni cu bara in fata
  • impins cu haltera din orizontal; urmati un program 5/3/1 (prima saptamana faceti 3 seturi a cate 5 repetari de fiecare exercitiu; a doua saptamana cate 3 seturi de cate 3 repetari si a treia saptamana cate 3 seturi a cate 5,3,1 repetari; saptamana 4 este de recuperare, si apoi se reia de la prima saptamana).
  • genuflexiuni cu bara in spate, repetari multe: un set de 30 de repetari cu o greutate mica (40-50 kg).

Ziua 2:

Complexul


Din nou, cate 3 seturi de 8 repetari.

Antrenamentul

Ziua bonus

Recomand cu caldura o zi aditionala pe saptamana. In aceasta zi, incalziti-va bine, si faceti complexe, 5 la numar, cu cate 3 repetari la fiecare exercitiu. De la set la set incercati sa adaugati greutati. Apoi, lucrati orice parte a corpului, sau exercitiu pe care credeti ca l-ati omis (flexii biceps sau orice vreti). Dupa exemplul dat pana acum, aceasta zi de antrenament bonus ar pica miercurea.

Nutritia si alti factori

1. Consuma 3 mese pe zi. I-a si 3-4 gustari pe zi. Fiecare masa sa aibe la baza carnea, ouale, pestele cu fasole de orice culoare si legume verzi.

In ceea ce priveste gustarile, lactate si untul de arahide, plus nucifere (arahide, alune de padure, nuci, migdale, etc).

2. Foloseste un supliment cu ulei de peste. Ca sa stabilesti doza exacta de care ai nevoie, iata un truct: mareste zilnic numarul de capsule luate cu una, pana te strici usor la stomac. Apoi, scade 1-2 capsule din acea ultima cantitate, si asta e doza optima pentru tine.

3. Recuperarea este cruciala. Trebuie sa dormi. Cat mai mult, fie ca este ziua, dar mai ales noaptea!

Masa musculara este simpla, daca stii ce sa faci! Realist vorbind, te poti astepta la rezultate inca din primele doua saptamani, ceea ce te va motiva sa continui. Nu am spus ca este usor, doar am spus ca este simplu!

Referinte

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.