5 feluri de a creste timpul sub tensiune

Publicat in

Sporeste cresterile musculare cu aceste 5 metode unice de crestere a timpului sub tensiune pe grupele musculare vizate.

Poate ca ai mai auzit pana acum de termenul timp sub tensiune sau TST. Nu este nimic nou in fitness, dar in ultimii ani s-a pus din ce in ce mai mult accent pe el. Definitia simpla a timpului sub tensiune este durata in care muschiul lucrat este tinut in tensiune (intins si contractat) in timp ce pe el se aplica o rezistenta externa

Exista mai multe metode prin care poti creste timpul sub tensiune din cadrul unui set si o sa le analizam aici. 

De ce conteaza timpul sub tensiune

In primul rand te antrenezi cu greutati pentru a stimula muschii. Daca faci exercitii cu greutati mici si putine repetari, muschii nu o sa fie suficient de mult stimulati. Fibrele musculare nu se vor rupe si procesele de reparare si crestere nu vor incepe. 

Timpul sub tensiune forteaza muschii sa lucreze in feluri in care nu sunt obisnuiti, pentru perioade mai lungi de timp, asa ca nu numai ca fibrele musculare vor suferi avarii dar mai multe fibre musculare vor fi recrutate pentru a face exercitiul. Este exact ceea ce vrei. 

Mai mult, vasele de sange se vor contracta si lipsa oxigenului va aparea in timpul setului. Cand incepi sa te recuperezi dupa antrenament va exista un mediu anabolic care va favoriza cresterile musculare. Urmeaza o serie de tehnici pentru cresterea timpului sub tensiune. Pe unele poate le stii si altele sunt noi. Invata sa le aplici pe toate pentru rezultat cat mai bune.

1. Viteza repetarilor

Este cea mai populara metoda de a manipula timpul sub tensiune. In loc sa faci repetarile in ritmul tau normal, le incetinesti pentru ca una singura sa dureze 6, 8 sau 10 secunde, uneori chiar mai mult. 

Sa zicem ca ai de facut o repetare de 10 secunde. 4 secunde poate dura ridicarea greutatilor, o secunda mentinerea lor sus, 4 secunde coborarea lor si o secunda mentinerea lor jos, pentru intinderea muschiului. Este un exemplu de manipulare a tempoului pentru a prelungi timpul sub tensiune.

2. Mai multe repetari

O alta metoda simpla de a creste timpul sub tensiune? Un numar mai mare de repetari. Daca ai un ritm normal, este logic ca 15 repetari dureaza mai mult pana sunt facute decat 10! Asta va adauga si mult volum antrenamentului, un alt factor util cresterilor musculare. Daca muschii nu se relaxeaza deloc pe durata setului, atunci sa faci mai multe repetari va fi benefic pentru timpul sub tensiune. 

Nu numai ca tensiunea va fi mai mare dar si sansele de hipertrofie si anduranta musculara sunt mai mari. Acestea fiind spuse, nu te forta sa faci mai multe repetari cu o greutate careia nu ii poti face (inca) fata. Daca nu poti face decat 10 repetari cu 100 kg, avand o tehnica buna, sa incerci sa faci 5 in plus cu o tehnica incorecta, nu te va ajuta cu nimic. Redu putin greutatea pentru a face mai multe repetari. Tot va fi benefic! 

3. Mentineri izometrice in pareta de sus sau jos a repetarii

Este o metoda des folosita de culturisti si sportivi, dar nu neaparat pentru timpul sub tensiune. Un culturist la un concurs, catre trebuie sa mentina anumite pozitii incordat, va avea muschii mult timp sub tensiune. 

O modalitate prin care se pot antrena pentru asta este sa mentina greutatile la finalul contractiei concentrice (pozitive), cand muschii sunt flexati. Daca mentin pozitia mai multe secunde asta va avea transferabilitate directa in mentinerea mai usoara a pozitiilor incordate pe scena. 

Sa mentii greutatea in partea de sus a repetarii (de exemplu, dupa ce ai ridicat ganterele la impinsul la piept), cu muschii contractati pentru mai mult timp duce la un aspect mai dens si dur al muschilor. 

Mentinerea greutatilor in partea de jos a repetarii, cu muschii intinsi, aduce beneficii diferite. Mentinerea muschiului intins il face mai sanatos. Partea negativa a repetarii (coborarea greutatilor) este cea care luceraza cel mai intens muschiul. In plus, mentinerea in aceasta pozitie inainte de a ridica din nou greutatile, disipeaza forta elastia, asa ca muschiul va lucra mai intens si vor fi recrutate mai multe fibre musculare (dar si repetarea se va simti mai grea). Nu trebuie sa mentii foarte mult muschiul intins, cateva secunde sunt suficiente. 

 masa musculara pe cale naturala

4. Repetari partiale

Metodele de mai sus sunt grozave, dar daca ajungi intr-un punct in care nu mai poti face repetari complete? Tot exista metode de a prelungi timpul sub tensiune. O modalitate este de a face repetari partiale. Sa luam ca exemplu ridicarile laterale cu gantere. Faci 20 de repetari cu ganterele de 10 kg si atingi epuizarea pozitiva. Nu mai poti face nicio repetare corecta. 

Poti face repetarile pe jumatate? Da, poti! Sa ridici gantrele de langa corp pana la jumatate tot pune tensiune pe muschi. Fa cate repetari partiale poti, pana sa atingi epuizarea tehnica. 

Epuizarea tehnica inseamna ca trebuie sa iti iei avant cu corpul pentru a misca greutatile, moment in care incepi sa folosesti alti muchi decat cei pe care vrei sa ii lucrezi si timpul sub tensiune nu mai este benefic. 

5. Repetari fortate

Daca scopul tau este sa devii mai puternic si mai mare, aceasta metoda este pentru tine. Sa zicem ca faci impins cu haltera din culcat cu o greutate cu care poti face 5 repetari. Forta iti va creste daca ai face 8 repetari cu aceeasi greutate, nu? Dar poti face asta daca 5 este maximul tau?

Aici apar repetarile fortate. Vei avea nevoie de cineva sa te ajute. Cum ai atins a 5-a repetare, cobori singur bara la piept, si cel care te asista te va ajuta sa o ridici inapoi. Repeta de cateva ori pana ce partenerul tau trebuie sa traga mai mult decat este necesar. 

Vei mentine timpul sub tensiune pentru ca vei cobori tu greutatile pe partea negativa. Chiar daca esti ajutat sa le ridici, vei munci in continuare din greu si muschii vor lucra fara odihna. Pe termen lung forta iti va creste. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Metoda dovedita ca mareste masa musculara Cea mai eficienta metoda de a construi masa musculara Culturistii nu sunt singura categorie de sportivi care se antreneaza cu greutati. Mai exista si altele, precum halterofilii si strongmen; dar care dintre ei detine cea mai eficienta metoda de a construi masa musculara? 14 Feb, 2016
Cel mai bun exercitiu pentru scopul tau Reguli pentru a alege cel mai bun exercitiu Cand trebuie sa iei o decizie, cel mai bun lucru pe care il poti alege este cel care trebuie, pe locul doi este cel gresit si cel mai rau lucru pe care il poti alege este sa nu alegi nimic - Theodore Roosevelt. 14 Feb, 2016
Abdomen definit si picioare imense - metoda arnold Cum si-a construit Arnold picioarele si abdomenul Arnold Schwarzenegger este un simbol al culturismului, filmului si succesului in general. Dar in spatele carierei stralucite si trupului de zeu, stau ani de munca in sala de forta si in afara ei, si o vointa de fier. Fi gata sa inveti cum sa te antrenezi ca un campion pentru a avea picioare mai puternice ca oricare din prietenii tai, si un abdomen de otel. 14 Feb, 2016
cum sa faci mai multe tractiuni in 30 de zile Dubleaza numarul de tractiuni pe care le poti face in doar 30 de zile Suna a reclama, dar nu este! Iti poti dubla numarul de repetari pe care il faci la tractiuni in doar 30 de zile, daca esti dispus sa mucnesti intens pentru asta. 17 Apr, 2018
invata cum sa faci flotari intr-o mana Flotari intr-o mana Flotarile intr-o mana reprezinta un exercitiu foarte greu care necesita tehnica si indemanare. Ajuta la coordonarea mai buna dintre muschi, fiind un exercitiu functional si de echilibrare a fortei. 14 Feb, 2016
antrenament pentru un spate imens Set gigant pentru un spate imens Un set gigant compus din 5 exercitii care iti va creste spatele intr-un timp record. Incearca-l! 15 May, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.