Mai jos este cea mai buna rutina pe care o poti face pentru a-ti dezvolta oblicii. Este formata din doua antrenamente scurte - A si B - fiecare efectuat o data pe saptamana.
Cel mai bun mod de a le programa este sa le adaugi la finalul a doua antrenamente pe care le faci deja, in zile neconsecutive. De exemplu, daca te antrenezi luni, miercuri si vineri, poti adauga antrenamentul pentru oblici A la finalul antrenamentului de luni si antrenamentul pentru oblici B la finalul sedintei de vineri.
Note despre antrenamente
Privind aceste antrenamente, s-ar putea sa te intrebi daca doar doua exercitii per antrenament sunt suficiente. Raspunsul este da.
Tine minte ca faci acest antrenament la finalul unei sedinte in care ai facut deja genuflexiuni, indreptari, impins sau ramat cu greutati mari. Oblicii tai au depus deja suficient efort pentru a-ti stabiliza coloana vertebrala si pentru a se opune rotatiei sub actiunea acestor greutati. Tot ce mai ramane este sa antrenezi functiile pe care exercitiile compuse nu le acopera - apropierea coastelor de solduri si rotirea trunchiului - iar pentru asta sunt suficiente cateva exercitii cu greutati.
Pentru a obtine rezultate, mai conteaza doua lucruri: intensitatea si progresia.
Pentru a te asigura ca te antrenezi cu o intensitate suficient de mare, termina majoritatea seriilor cu 0–2 repetari inainte de epuizare - adica punctul in care nu ai mai putea face o alta repetare cu o forma corecta, chiar daca ai depune tot efortul posibil. Pentru a-ti da seama daca ai ajuns in acest punct, intreaba-te la finalul fiecarei serii: „Cate repetari as mai fi putut face?”
Daca raspunsul este mai mare de doua, creste greutatea sau numarul de repetari la urmatoarea serie.
Sincer, este perfect in regula sa duci exercitiile pentru abdomen pana la epuizare in majoritatea seriilor. Da, este inconfortabil, dar te asigura ca te fortezi cu adevarat (majoritatea oamenilor se opresc mai devreme decat isi dau seama), iar posibilitatea de a-ti „supraantrena” abdomenul este extrem de mica. Asigura-te doar ca forma de executie ramane corecta, in special la exercitii precum ridicarile de trunchi cu greutate.
Pentru a continua sa progresezi, foloseste urmatoarea strategie (progresie dubla):
Daca antrenamentul prevede 10-20 de repetari la flexiile abdominale la scripete si reusesti sa faci 20 de repetari intr-o serie, creste greutatea cu aproximativ 2,5 kg la urmatoarea serie. Daca noua greutate este atat de solicitanta incat nu poti face cel putin 10 repetari in seriile urmatoare, redu greutatea cu aproximativ 2,5 kg pentru a ramane in intervalul de 10-20 de repetari.
Antrenament oblici B
| Exercitiu |
Seturi |
Repetari |
Odihna |
| Abdomene din declinat cu greutate |
2 |
10-20 rep |
2 minute |
| Flexii abdominale oblice la scripete |
2 |
10-20 rep |
2 minute |
5 dintre cele mai bune exercitii pentru oblici
Rutina de mai sus este, intr-adevar, tot ce ai nevoie pentru a-ti dezvolta oblicii si a-i face sa iasa in evidenta, asa ca nu este necesar sa faci mereu ceva diferit. Acestea fiind spuse, sa faci aceleasi exercitii luni la rand poate deveni plictisitor, asa ca din cand in cand poti inlocui anumite exercitii cu variante alternative pentru a-ti mentine antrenamentele interesante.
Din acest motiv, lista de mai jos include cele patru exercitii din program, plus cate o varianta alternativa care poate fi folosita in locul fiecaruia. Totusi, nu te abate prea mult de la aceasta lista - exercitiile care nu se regasesc aici sunt semnificativ mai putin eficiente.
1. Flexii abdominale la scripete
De ce: Flexiile abdominale la scripete antreneaza muschii oblici pe o gama completa de miscare, mentin tensiunea constanta asupra muschilor pe parcursul fiecarei repetari si iti permit sa cresti treptat greutatea in timp. Aceste trei caracteristici fac din flexiile abdominale la scripete unul dintre cele mai bune exercitii pentru oblici pe care le poti face.
Cum se executa:
- Regleaza scripetele in pozitia cea mai inalta, ataseaza o franghie si prinde-o cu ambele maini.
- Ingenuncheaza cu fata spre aparat si tine franghia la nivelul fruntii, cu soldurile usor flexate, astfel incat cablul sa fie tensionat.
- Adu trunchiul in jos, spre coapse, contractand abdomenul. Mentine soldurile si bratele in aceeasi pozitie.
- Inverseaza miscarea si revino la pozitia initiala.
Sfat de expert: Mentine soldurile si genunchii in aceeasi pozitie pe parcursul fiecarei repetari. Daca ii indoi sau ii indrepti in timp ce faci flexia trunchiului, flexorii soldului si fesierii incep sa contribuie la miscare, ceea ce face exercitiul mai usor pentru oblici.
2. Flexii abdominale oblice la scripete
De ce: Flexiile abdominale oblice la scripete sunt acelasi exercitiu ca flexiile abdominale standard la scripete, cu o diferenta importanta: pe masura ce cobori trunchiul, il si rotesti pentru a apropia un cot de genunchiul opus. Aceasta rotatie solicita oblicii intr-un mod diferit — ei sunt principalii muschi responsabili pentru rotirea trunchiului, asa ca adaugarea rotatiei ii antreneaza printr-o miscare pe care flexiile abdominale standard nu o includ.
La fel ca in cazul variantei standard, este usor sa progresezi prin cresterea greutatii in timp, ceea ce face din acest exercitiu unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru oblici pe care le poti face.
Cum se executa:
- Regleaza scripetele in pozitia cea mai inalta, ataseaza o franghie si prinde-o cu ambele maini.
- Ingenuncheaza cu fata spre aparat si tine franghia la nivelul fruntii, cu soldurile usor flexate, astfel incat cablul sa fie tensionat.
- Coboara trunchiul si roteste-l spre stanga, apropiind cotul drept de genunchiul stang.
- Inverseaza miscarea si revino la pozitia initiala, apoi repeta pe partea opusa, apropiind cotul stang de genunchiul drept.
- Continua sa alternezi partile pana cand efectuezi numarul dorit de repetari.
Sfat de expert: Nu incerca sa faci o rotatie exagerata. Trebuie doar sa apropii cotul de genunchiul opus sau sa il aduci foarte aproape de acesta. Daca mergi mai departe, nu iti antrenezi oblicii mai bine, vei fi nevoit sa folosesti greutati mai mici si iti poti pierde echilibrul.
3. Abdomene din declinat cu greutate
De ce: La fel ca flexiile abdominale la scripete, ridicarile de trunchi cu greutate pe banca inclinata negativ iti antreneaza oblicii (si restul musculaturii abdominale) pe o gama completa de miscare si iti permit sa cresti treptat greutatea in timp. Unii oameni considera, de asemenea, ca acest exercitiu este mai confortabil decat flexiile la scripete si simt ca solicita mai bine intreaga musculatura a zonei centrale.
Principalul dezavantaj este ca exercitiul este relativ usor in partea superioara a miscarii (atunci cand pieptul este cel mai aproape de genunchi) si mult mai dificil atunci cand te inclini pe spate, dar chiar si asa, din acest punct de vedere este mai bun decat majoritatea exercitiilor.
Cum se executa:
- Intinde-te pe spate pe o banca inclinata negativ si fixeaza picioarele sub suporturile acesteia.
- Ia o gantera sau o placa de greutate (eu prefer gantera) si tine-o pe piept. Foloseste priza care iti este cea mai confortabila.
- Ridica trunchiul prin contractarea abdomenului si apropierea acestuia de genunchi.
- Finalizeaza miscarea atunci cand trunchiul ajunge perpendicular pe podea.
- Inverseaza miscarea si revino la pozitia initiala.
Sfat de expert: Tine greutatea ferm si asigura-te ca nu o lasi sa alunece in jos pe piept — acest lucru face exercitiul mai usor si mai putin eficient. In schimb, mentine greutatea cat mai sus pe piept, in limita confortului, chiar sub barbie.
4. Rulare cu roata pentru abdomen
De ce: Rularea cu roata pentru abdomen antreneaza izometric intreaga zona centrala a corpului - inclusiv oblicii. Pe masura ce rulezi inainte, oblicii trebuie sa se opuna tendintei trunchiului de a se roti sau zonei lombare de a se arcui, iar atunci cand revii, acestia contribuie la readucerea corpului in pozitia initiala.
Desi exercitiile cu greutatea corpului nu sunt, in general, la fel de eficiente ca exercitiile cu greutati externe, rularea cu roata pentru abdomen este, de fapt, unul dintre cele mai solicitante exercitii pentru oblici pe care le poti face. Rotile pentru abdomen sunt, de asemenea, simple, ieftine si se gasesc in majoritatea salilor, ceea ce le face o optiune practica pentru aproape orice tip de antrenament.
Cum se executa:
- Ingenuncheaza pe o saltea si prinde manerele rotii pentru abdomen, pozitionate direct sub umeri.
- Ruleaza roata inainte si opreste-te chiar inainte ca soldurile sa inceapa sa coboare sau zona lombara sa se arcuiasca.
- Inverseaza miscarea si revino la pozitia initiala.
Sfat de expert: Executa miscarea controlat si fluid. Daca ajungi sa smucesti roata inainte si inapoi, fa exercitiul mai usor, nepermitand rotii sa se deplaseze atat de mult in fata. Pentru a face exercitiul mai dificil, poti:
- a) sa lasi roata sa ruleze mai mult in fata;
- b) sa ridici genunchii de pe podea, astfel incat sa te sprijini pe varfurile picioarelor;
- c) sa ridici picioarele cativa centimetri de la sol;
- d) sa incetinesti miscarea, astfel incat abdomenul sa ramana mai mult timp sub tensiune.
5. Ridicari de picioare la scaunul roman
De ce: Principalele avantaje ale ridicarilor de picioare la scaunul roman sunt faptul ca exercitiul este convenabil - majoritatea salilor au un astfel de aparat - si este solicitant pentru un exercitiu cu greutatea corpului. Majoritatea oamenilor pot face doar aproximativ 8-10 repetari stricte pe serie. Asta inseamna ca exercitiul produce un nivel ridicat de tensiune, chiar daca este mai dificil de progresat cu el decat cu un exercitiu precum flexiile abdominale la scripete.
Cum se executa:
- Pozitioneaza-te in scaunul roman, cu antebratele sprijinite pe suporturi, mainile tinand manerele si picioarele atarnand drept in jos.
- Mentinand picioarele intinse, ruleaza bazinul in sus si ridica picioarele in fata corpului.
- Inverseaza miscarea si revino la pozitia initiala.
Sfat de expert: Daca nu esti suficient de puternic pentru a ridica picioarele perfect intinse, este perfect in regula sa incepi cu genunchii usor indoiti. In timp, lucreaza pentru a-ti indrepta treptat picioarele, crescand astfel rezistenta. Daca varianta obisnuita a ridicarilor de picioare la scaunul roman ti se pare prea usoara, poti adauga greutate folosind greutati pentru glezne sau tinand o gantera mica intre picioare. Totusi, aceasta varianta devine nepractica atunci cand folosesti orice altceva in afara unor greutati relativ mici.
Referinte
- Hamlyn N, Behm DG, Young WB. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. J Strength Cond Res. 2007;21(4):1108-1112.
- Snarr RL, Esco MR. Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. Int J Exerc Sci. 2018;11(1):585-592. PMCID: PMC6006542.
- Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Activation of Selected Core Muscles during Pressing. Int J Kinesiol Sports Sci. 2015;3(4):56-61.
- Escamilla RF, Lewis C, Bell D, et al. Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2010;40(5):265-276.