Program de antrenament pentru incepatori - full body

Publicat in

Un program de antrenament pentru cei care abia calca intr-o sala de forta. Cu ajutorul lui o sa iti cresti masa musculara, o sa iti maresti forta si o sa inveti unele din exercitiile de baza din antrenamentele de rezistenta.

Programul de antrenament prezentat aici este pentru incepatorii aflati la nivelul cel mai de jos, adica care abia intra intr-o sala de forta si sunt gata sa inceapa un program de antrenamente mai structurat. Este vorba de un antrenament generalist, nu unul specializat. Programul este compus dintr-un singur antrenament full-body (care lucreaza toate grupele de muschi intr-o singura sedinta de antrenament). Pur si simplu se face acest antrenament de 3 ori pe saptamana, cu pauza o zi intre antrenamente (luni, miercuri si vineri, de exemplu). 

Daca esti un incepator acest program este perfect pentru tine. Nu incerca sa urmezi din prima rutine de antrenament mai avansate. Vei avea rezultate mai proaste! Daca faci antrenamentul de aici, alaturi de o nutrieite buna si odihna suficienta, poti creste semnificativ, ca incepator avand un potential mare. Este realist sa iei pana la 10-15 kg in greutate in primii doi ani, ca incepator. 

Cum am spus, este vorba de acelasi antrenament facut de 3 ori pe saptamana. Media de seturi pe exercitiu este de 2-3 iar odihna intre seturi variaza in functie de exercitiu, de la 1 minut la doua minute. 

Urmeaza acest program 2-3 luni si apoi schimba cu unul care imparte antrenamentele pe grupe musculare. Pentru cele mai bune rezultate poti angaja un antrenor care sa te invete executia corecta a exercitiilor si sa te supravegheze ca le faci corect. 

Daca vrei sa slabesti si sa iti conservi masa musculara adauga si 2-3 sedinte de H.I.I.T. pe saptamana, a cate 15-20 de minute. Incearca sa le faci separat de antrenamentul cu greutati; in alta zi sau in alt moment al zilei.

Daca vrei strict masa musculara fa doar o sedinta de  H.I.I.T. pe saptamana, de 15 minute, sau deloc. 

Exercitiu Seturi Repetari Odihna
Abdomene la sol 3 12-15 1 minut
Impins cu haltera din culcat 2 8-12 2 minute
Fluturari cu gantere 2 8-12 1 minut
Tractiuni la helcometru 2 8-12 90 secunde
Ramat din sezut 2 8-12 1 minut
Presa cu gantere pentru umeri 3 8-12 90 secunde
Flexii cu bara dreapta 3 8-12 1 minut
Extensii la helcometru 3 8-12 1 minut
Genuflexiuni complete 2 8-12 2 minute
Extensia picioarelor din sezut 2 8-12 1 minut
Flexia picioarelor din culcat 3 12-15 2 minute
Ridicari pe varfuri din picioare, la aparat 3 12-15 45 secunde

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antrenamente cu gantere pentru incepatori Antrenamente cu gantere pentru incepatori Tot ce trebuie sa stii despre antrenamentele cu gantere, plus un exemplu de astfel de antrenament. 30 May, 2022
Antrenamentul pentru incepatori al lui Reg Park Antrenamentul pentru incepatori al lui Reg Park Arnold Schwarzenegger il idolatriza pe legenda culturismului Reg Park. Acest program de antrenament, a fost folosit de Arnold cu rezultate foarte bune. 09 Mar, 2021
Antrenament intens pentru brate mari Asaltul suprem asupra bratelor Grupa musculara cea mai ravnita de barbati. Cineva care merge la sala in mod regulat si are brate mari si impunatoare, se poate considera un om implinit! 14 Feb, 2016
daca esti incepator nu fa aceste greseli cand iti antrenezi bicepsii Top 5 greseli facute de incepatori cand isi antreneza bicepsii Exista multe greseli pe care le poti face cand iti antrenezi bicepsii, mai ales daca esti incepator. Aici gasesti 5 dintre cele mai frecvente si nocive greseli pe care le poti face la antrenamentul bicepsilor. 11 Apr, 2017
MITURI DESPRE MASA MUSCULARA DE CARE INCEPATORII TREBUIE SA SE FEREASCA Cele mai stupide mituri despre muschi Multi incepatori care vin la sala de forta au deja anumite idei false intiparite in subconstient din cauza multor informatii gresite de pe internet sau auzite de la altii. E timpul sa faci diferenta dintre minciuni si adevar si sa castigi niste masa musculara adevarata. 13 Dec, 2016
cum sa iti cresti forta la tractiuni Inapoi la radacini - tractiunile Tractiunile sunt regele exercitiilor pentru spate. Daca vrei sa ai un spate masiv este timpul sa renunti la antrenamentele de mantuiala si sa faci ceea ce conteaza: tractiuni. Iata cum sa le implementezi eficient in programul tau si cum sa iti cresti forta daca nu poti face nicio tractiune! 10 Oct, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.