Program de antrenament pentru incepatori - full body

Publicat in

Un program de antrenament pentru cei care abia calca intr-o sala de forta. Cu ajutorul lui o sa iti cresti masa musculara, o sa iti maresti forta si o sa inveti unele din exercitiile de baza din antrenamentele de rezistenta.

Programul de antrenament prezentat aici este pentru incepatorii aflati la nivelul cel mai de jos, adica care abia intra intr-o sala de forta si sunt gata sa inceapa un program de antrenamente mai structurat. Este vorba de un antrenament generalist, nu unul specializat. Programul este compus dintr-un singur antrenament full-body (care lucreaza toate grupele de muschi intr-o singura sedinta de antrenament). Pur si simplu se face acest antrenament de 3 ori pe saptamana, cu pauza o zi intre antrenamente (luni, miercuri si vineri, de exemplu). 

Daca esti un incepator acest program este perfect pentru tine. Nu incerca sa urmezi din prima rutine de antrenament mai avansate. Vei avea rezultate mai proaste! Daca faci antrenamentul de aici, alaturi de o nutrieite buna si odihna suficienta, poti creste semnificativ, ca incepator avand un potential mare. Este realist sa iei pana la 10-15 kg in greutate in primii doi ani, ca incepator. 

Cum am spus, este vorba de acelasi antrenament facut de 3 ori pe saptamana. Media de seturi pe exercitiu este de 2-3 iar odihna intre seturi variaza in functie de exercitiu, de la 1 minut la doua minute. 

Urmeaza acest program 2-3 luni si apoi schimba cu unul care imparte antrenamentele pe grupe musculare. Pentru cele mai bune rezultate poti angaja un antrenor care sa te invete executia corecta a exercitiilor si sa te supravegheze ca le faci corect. 

Daca vrei sa slabesti si sa iti conservi masa musculara adauga si 2-3 sedinte de H.I.I.T. pe saptamana, a cate 15-20 de minute. Incearca sa le faci separat de antrenamentul cu greutati; in alta zi sau in alt moment al zilei.

Daca vrei strict masa musculara fa doar o sedinta de  H.I.I.T. pe saptamana, de 15 minute, sau deloc. 

Exercitiu Seturi Repetari Odihna
Abdomene la sol 3 12-15 1 minut
Impins cu haltera din culcat 2 8-12 2 minute
Fluturari cu gantere 2 8-12 1 minut
Tractiuni la helcometru 2 8-12 90 secunde
Ramat din sezut 2 8-12 1 minut
Presa cu gantere pentru umeri 3 8-12 90 secunde
Flexii cu bara dreapta 3 8-12 1 minut
Extensii la helcometru 3 8-12 1 minut
Genuflexiuni complete 2 8-12 2 minute
Extensia picioarelor din sezut 2 8-12 1 minut
Flexia picioarelor din culcat 3 12-15 2 minute
Ridicari pe varfuri din picioare, la aparat 3 12-15 45 secunde

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Greseli facute de incepatori in sala de forta 6 greseli de care incepatorii trebuie sa se fereasca Pentru un incepator sala de forta poate parea intimidanta. Daca esti in aceasta situatie, evita aceste sase greseli, si iti vei incepe cu dreptul aventura in lumea culturismului si fitnessului. 14 Feb, 2016
cantitatea de masa musculara pe care o poti obtine intr-o luna de zile Cati muschi poti construi intr-o luna? Depinde de experienta ta in sala de forta si alte cateva lucruri. Iata la ce te poti astepta. 09 Jan, 2018
Ce trebuie sa stie adolescentii despre antrenamentele in sala de forta 5 sfaturi despre antrenament pentru adolescenti Este imbucurator ca din ce in ce mai multi adolescenti sunt atrasi de sport si de miscare. Multi o fac din dorinta de a arata mai bine, dar si pentru a fii in forma. Indiferent de motive, ei trebuie sa urmeze anumite reguli speciale, pentru a nu isi da peste cap organismul si a interveni in procesele naturale de dezvoltare. 14 Feb, 2016
reguli ale antrenamentelor pentru masa musculara 5 reguli ale antrenamentului Urmeaza aceste cinci reguli de aur ale culturismului si vei avea parte de antrenamente placute si eficiente, si iti vei pastra motivarea pentru mult timp de acum inainte. 14 Feb, 2016
Cum sa construiesti masa musculara - ghidul complet Cum sa construiesti masa musculara - ghidul complet Cum sa construiesti masa musculara pe cat de rapid este posibil pentru corpul uman. Asta vei gasi in acest ghid. Invata cum sa fii mare, puternic si definit! 20 Mar, 2019
Cele mai bune si eficiente exercitii din culturism Cele mai bune exercitii din culturism Lumea se intreaba mereu care sunt cele mai bune exercitii din culturism. Cele care au un potential maxim de crestere a masei musculare. Asa ca, in acest articol va voi prezenta top 5 cele mai bune exercitii de facut la sala. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.