Antrenament pentru incepatori

Publicat in

Un antrenament perfect pentru cineva nou in sala de forta.

Vrei sa pui ceva muchi pe tine si sa reliefezi abdomenul? Mai jos gasesti o introducere in sportul care te va ajuta sa realizezi asta. Nu te astepta la miracole, pentru a-ti modela corpul e nevoie de timp, munca si consecventa. Vesetea buna este ca in primele 6 - 12 saptamani se vor produce cele mai vizibile rezultate. Dar este important sa inveti regulile de baza pentru a evita acidentarile, care te pot trage inapoi.

Ca incepator te poti antrena mai des decat un intermediar sau avansat. Asta pentru ca, cu cat avansezi ai antrenamente mai eficiente care solicita mai mult muschii, distrugandu-i intr-o mai mare masura, ceea ce va necesita o perioada de timp mai indelungata pentru recuperare.

Nu va lasati speriati de cuvantul "distruge". Este un lucru bun pentru cineva care se antreneaza cu greutati sa provoace distrugeri limitate muschilor. Acest lucru obliga corpul sa ingroase fibra musculara pentru a putea face fata viitoarelor solicitari. La asta se rezuma culturismul, un ciclu continuu de un pas inapoi, doi inainte, repetat saptamanal.

Avand asta in vedere, ne putem da seama si de importanta odihnei si a somnului, atunci fiind momentele cand corpul face cei doi pasi in fata. Deci, ca incepator, in loc sa iti antrenezi fiecare grupa musculara o data pe saptamana, o poti antrena de doua ori. Impartiti-va corpul in doua: partea superioara, in afara de abdomen, si partea inferioara plus abdomenul.

Ca sa va antrenati fiecare grupa de doua ori pe saptamana faceti in felul urmator: luni si joi antrenati partea superioara si marti si vineri partea inferioara. Miercuri si weekendul sunt zile de recuperare si odihna.

La inceput va veti axa pe exercitii de baza. Este important sa efectuati aceste exercitii cat mai corect si sa le "simtiti" decat sa folositi greutati foarte mari. Unele exercitii, ca ridicarile laterale cu gantere si mai toate exercitiile pentru umeri sunt greu de executat folosind greutati mari. Incepeti usor; alegeti-va o greutate cu care puteti efectua 10-12 repetari si o mariti cand veti stapanii bine tehnica de executare.

   Program de antrenament pentru incepatori
 

LUNI
Exercitiu
Seturi Repetari
 Impins din culcat cu gantere 2 10-12
 Fluturari la aparatul Pec deck 2 10-12
 Presa militara 2 10-12
 Extensii la helcometru cu priza V 2 10-12
 Presa franceza 2 10-12
 Ridicari laterale cu gantere 2 10-12
 Flexii la banca Scott cu bara Z   2 10-12
 Flexii cu gantere din sezut 2 10-12
 Tractiuni la helcometru 2 10-12
 Ramat pe un brat cu gantera 2 10-12
 Ridicari din umeri cu gantere 2 10-12


 

MARTI
Exercitiu Seturi
Repetari
 Presa la 45 de grade 3 10-12
 Extensia picioarelor 2 10-12
 Flexia picioarelor din sezut 2 10-12
 Flexia picioarelor din culcat 2 10-12
 Ridicari pe varfuri din picioare la aparat 2 10-12
 Ridicari pe varfuri din sezut la aparat 2 10-12
 Abdomene la aparat 2 10-12
 Abdomene la sol 3 cat puteti de multe

 

JOI
Exercitiu
Seturi Repetari
 Tractiuni 3 10-12
 Ramat din sezut 2 10-12
 Ramat din picioare la cabluri 2 10-12
 Ridicari laterale cu gantere 2 10-15
 Ciocane la banca Scott 2 10-12
 Ciocane din sezut 2 10-12
 Impins cu gantere din inclinat 2 10-12
 Fluturari la cablu 3 10-15
 Presa militara 3 10-12
 Flotari la paralele 3 10-12
 Extensii cu funia 3 10-12

 

Vineri
Exercitiu
Seturi Repetari
 Ridicari pe varfuri din sezut la aparat 2 10-12
 Ridicari pe varfuri din picioare la aparat 2 10-12
 Flexia picioarelor din sezut 2 10-12
 Fandari 2 10-12
 Presa la 45º 3 10-12
 Genuflexiuni 2 10-12
 Abdomene la aparat 2 10-12
 Abdomene la sol 3 cat de multe puteti


   Sfaturi:

* Cand iti alegi sala fii atent sa fie una in care te simti bine. Nu te grabi - mergi prin ea, studiaza aparatele, vezi cat de aglomerat este locul si ce fel de oameni vin. De asemenea aveti grija sa nu fie prea departe de tine. Daca aveti de mers mult pana la ea veti gasi scuze sa nu va mai duceti.

* I-ati echipamentul necesar. Un tricou simplu, larg, pantaloni scurti si tenesi sau o pereche de adidasi lejeri sunt tocmai bune. Luati-va si o sticla de apa (sau cumparati-va de la bar daca sala are) si un prosop.

* Daca nu sunteti sigur de exercitii intrebati instructorul din sala sau pe cineva care stie. Este important sa prindeti miscarea exercitilor si sa evitati accidentarile.

* Fiti civilizat in sala. Lasati si pe altii sa foloseasca aparatul la care lucrati, intre seturi, stergeti-va transpiratia dupa aparate, descarcati discurile dupa ce ati terminat de lucrat si nu incepeti sa vorbiti cu oamenii in timp ce isi executa exercitiile. Si aveti grija de igiena personala -  nimeni nu-l place pe cel care miroase ca un sconcs.

* Asigurati-va ca dormiti suficient. Muschii cresc in timpul somnului. Si un alt avantaj este ca veti fi mai odihnit pentru urmatorul antrenament.

* Daca sala este prea aglomerata schiba intervalul orar la care te duci.

Incercati sa va faceti antrenamentele cu greutati cand sunteti mai energizati. Unii oameni se simt mai energici dimineata iar altii seara.

Siguranta este un alt element important atunci cand te antrenezi cu greutati. Mai ales incepatorii se pot accidenta foarte usor. Daca sunteti incepator nu uitati: scopul vostru este sa executati exercitiile corect, nu cu greutati multe.

Este bine sa aveti mereu pe cineva care sa va asiste cand executati exercitiile, mai ales la cele care pot duce la accidentari serioase cum ar fi impinsul cu haltera, unde pot aparea leziuni la umeri, care va pot afecta eficienta foarte mult. De asemenea, cineva care va observa in timp ce facti exercitiile va poate corecta atunci cand le efectuati gresit.

Incercati sa va protejati incheieturile cat de mutl puteti. Nu le intindeti prea mult si nu aplicati presiuni mari asupra lor.

Executati exercitiile cat mai corect, nu va ganditi doar sa impresionati peroanele din jur. Forta va veni cu timpul, dar o accidentare grava poate sa puna capat antrenamentelor de forta pentru mult timp.

Concentrarea este un factor important in a reusi sa va atingeti scopul. Problemele de zi cu zi va pot micsora cheful de a merge la sala. Incercati sa va motivati si sa va tineti de programul stabilit. Incercati sa invingeti lenea care va curpinde si duceti-va la sala orice ar fi.

Stabiliti scopuri realiste. Nu va imaginati ca intr-o luna veti arata ca Arnold. Asta nu se va intampla si va veti simti dezamagiti, iar de aici nu este decat un pas pana la a renunta. 

Pe langa toate acestea, asigurati-va o nutritie si suplimentatie adecvate, si suficient timp pentru odihna.
 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

daca esti un incepator care vrea picioare mai mari iata ce sa faci 9 reguli pentru picioare masive Picioare masive si definite? Genuflexiunile si indreptarile trebuie sa fie baza, dar exista mult mai multe detalii legate de antrenamentele picioarelor de care trebuie sa tii cont. 21 Nov, 2017
Antreneaza-te pentru masa musculara nu pentru a slabi De ce sa te antrenezi pentru muschi si nu pentru a slabi Multi se apuca de un program de exercitii fizice din disperare, pentru a arata mai bine. Li se spune ca nu pot acumula masa musculara si slabi in acelasi timp, asa ca majoritatea aleg sa se antreneze pentru a scapa de grasime si sa se concentreze mai tarziu pe masa musculara. Este o greseala! Iata de ce! 14 Feb, 2016
Program de antrenament pentru incepatori - full body Program de antrenament pentru incepatori - full body Un program de antrenament pentru cei care abia calca intr-o sala de forta. Cu ajutorul lui o sa iti cresti masa musculara, o sa iti maresti forta si o sa inveti unele din exercitiile de baza din antrenamentele de rezistenta. 13 Nov, 2018
motive pentru a incepe sa mergi la sala 10 motive sa incepi sa faci sport Multi incep sa faca sport (si sala in special) din dorinta de a construi masa musculara si a slabi. Sa arati mai bine este ceva urmarit de oricine. Dar pe langa construirea de masa musculara si arderea grasimilor exista si alte beneficii pentru care sa incepi sa faci sport. 06 Jun, 2017
antrenament cu gantere pentru cei care abia incep sa mearga la sala de forta - incepatori Antrenament cu gantere pentru incepatori Un program de antrenament pentru incepatori care foloseste doar gantere. Poate fi facut acasa sau la sala de forta si are exact volumul necesar pentru a promova cresterile musculare la incepatori. 13 Dec, 2017
Sfaturi pentru adolescentii care vor sa faca sala Sfaturi pentru adolescentii care vor sa faca sala Daca esti un adolescent care vrea sa isi creasca masa musculara si forta in siguranta si eficient, trebuie sa citesti acest articol! 27 Feb, 2018

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.