8 greseli privind hipertrofia

Publicat in

In maratonul dupa cresterea muschilor, aceste 8 greseli sunt facute frecvent atat de incepatori cat si de avansati!

8. Acelasi antrenament facut mult timp

Nu este vorba de "confuzia musculara" sau de a schimba putin lucrurile cu exercitii noi. Vorbim de schimbarea stimulilor dati de antrenament. Asta trebuie facut periodic pentru a progresa. In cele din urma, corpul se adapteaza la stumulii dati de antrenament. Intr-un final stimulul devine insuficient pentru a mai crea adaptari sau nu te mai poti recupera de la stimul. Progresul stagneaza si asa apar plafonarile, chiar daca continui sa cresti volumul sau intensitatea. De aceea este importanta periodizarea stimulilor, alternand intre faze de intensificare, acumulare si metabolice. 

7. Te antrenezi mereu pentru hipertrofie

Suna ca si cum asta ar trebui sa faci, daca vrei muschi mai mari, nu? Pentru a progresa in privinta hipertrofiei, trebuie sa iti imbunatatesti constant performanta si capacitatile de recuperare prin alte metode de antrenament. De exemplu, o faza neurologica de intensificare (forta/putere) va imbunatati numarul de fibre musculare cu raspuns rapid pe care le putem utiliza in timpul unei contractii. Sau utilizarea unei faze metabolice pentru a imbunatati capacitatile mitocondriilor de a produce energie in timpul unui set si in afara antrenamentelor pentru o recuperare mai buna.

De aceea implementarea strategica a altor faze de antrenament pe langa cele de hipertrofie iti va accelera rezultatele pe termen lung. 

6. Prea mult volum sau prea multe tehnici de intensificare

Cele mai mari cresteri musculare apar cand faci efortul minim necesar pentru a stimula hipertrofia, asociat cu recuperare optima. Sa creezi volum excesiv doar creste necesarul recuperarii fara a aduga neaparat mai multa masa musculara. Sa exagerezi cu volumul sau tehnicile de intensificare (seturi descrescatoare, superseturi, negative, repetari fortate, pauza-odihna, etc.) dincolo de ce ai nevoie pentru a crea cresterile optime sau dincolo de capacitatile tale de a te recupera dupa efort, va duce la incetinirea progreselor. 

5. Calitatea proasta a nutritiei

Calitatea nutrientilor pe care ii mancam are un impact enorm asupra recuperarii si potentialului de a iti schimba aspectul fizic. Multi nutrienti sunt esentiali in caile si procesele implicate in construirea masei musculare. Lipsa nutrientilor de calitate sau nutrientii de proasta calitate pot creste inflamatiile si stresul sistemic. Ambele pun frana hipertrofiei. Nu vrei sa auzi ca secretul muschilor mai mari incepe cu o fundatie solida de micronutrienti, vitamine si minerale. Nu e deloc atragator dar este realitatea. Daca aceasta baza este precara, nicio strategie si tehnica de antrenament nu va fi eficienta

pastile muschi

4. Nu tii cont de recuperare

Poate ai observat deja cat de des am folosit cuvantul "recuperare" pana acum. Muschii nu se construiesc in sala de forta. Acolo creezi stres (stimuli) prin antrenamente iar asta declanseaza o adaptare in corp care rezulta in cresterea muschilor, slabire sau schimbari ale sistemului nervos. Cheia este sa ai suficienti nutrienti si capacitatea de a te recupera (repara) dupa aceste stresuri. 

Este simplu si deloc atragator sa ii dai importanta, dar calitatea somnului este curciala. Lipsa somnului va descreste sensibilitatea la glucoza (sensibilitatea la insulina), crescand dificultatea de partitionare a nutrientilor; astfel risti ca multe din calorii sa se duca catre depozitele de grasime in loc de muschi. In timpul somnului produci si cel mai mult hormon de crestere, se repara si se detoxifica ficatul, si se reface sistemul nervos. Toate sunt esentiale daca vrei tone de muschi pe tine. Aceasta greseala privind hipertrofia este perpetuata de mentalitatea de a te antrena "hardcore" fara a se mentiona deloc recuperarea, si ca antrenamentele intense cresc si mai mult importanta recuperarii. 

3. Nu inveti sa faci corect exercitiile

Sa executi corect un exercitiu iti da puterea de a pune tensiune pe muschiul dorit. Sa creezi tensiune in muschi este baza tuturor stimulilor dati de antrenament. Fara o executie buna, alte grupe musculare vor prelua miscarea si muschiul vizat va avea parte de mai putina tensiune. Inseamna ca trebuie sa faci mai multe seturi si repetari pentru a avea parte de stimulul dorit. 

Nu suna asa rau, dar tine cont ca munca in plus va crea mai mult stres si creste si nevoia de recuperare.

2. Te concentrezi mul prea mult pe executie si uiti de efort

Este opusul a ceea ce am discutat la punctul anterior. Probabil nu este o greseala pe care o fac multi, dar merita mentionata. Este o greseala sa te concentrezi pe executie atat de mult incat sa iti inhibe capacitatea de a produce intensitate si de a depunde ceva efort pentru a face repetarile. Oricat de mult ai incorda un muschi mental, la un momendat trebuie sa pui greutate pe el pentru a il stimula. Trebuie sa progresezi intensitatea. Dupa ce stapanesti perfect un exercitiu, trebuie sa cresti greutatile folosite pentru a il stimula la maxim. Scopul nu este doar miscarea greutatilor, dar greutatea este o variabila importanta. 

1. Izolezi prea mult muschii

Sa incerci sa izolezi un muschi la o miscare care este facuta sa functioneze in tadem cu alti muschi creeaza un conflict neurologic si iti reduce drastic forta pe care o poti exercita. Un exemplu ar fi un exercitiu cu accent pe cvadricepsi, precum genuflexiuni cu bara in spate sau presa hack squat. Sa incerci sa izolezi foarte mult cvadricepsul este contraproductiv. Nu sunt exercitii gandite sa utilizeze doar coapsele. Si fesierii trebuie sa se activeze intens pentru a crea stabilitate. Sa incerci "sa impingi doar cu cvadricpesii" va diminua mult greutatile pe care le poti folosi incat se va crea un stimul prea slab (mai bine faci extensii pentru picioare). Mai mult, se creeaza si un tipar neurologic nenatural care va duce la inhibitii neuronale. Incearca sa intelegi ce muschi se activeaza si trebuie sa lucreze impreuna in functie de exercitiu. 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

exercitii de izolare sau exercitii compuse pentru masa musculara si forta Exercitii de izolare sau exercitii compuse? Exercitiile de izolare si cele compuse sunt incluse in antrenamentele oricui merge la sala dar si in ale sportivilor de performanta. Dar pe care din ele ar trebui sa le faci mai des, si de ce? 14 Feb, 2016
greseli prostesti in sala de forta 6 greseli prostesti in sala de forta Nimeni nu este perfect, dar daca vrei sa profiti cat mai mult de timpul petrecut in sala de forta, si sa nu pari un necioplit in ochii altoira, evita sa faci aceste sase greseli prostesti cand te antrenezi. 14 Feb, 2016
reguli ale antrenamentelor pentru masa musculara 5 reguli ale antrenamentului Urmeaza aceste cinci reguli de aur ale culturismului si vei avea parte de antrenamente placute si eficiente, si iti vei pastra motivarea pentru mult timp de acum inainte. 14 Feb, 2016
Antreneaza-te pentru masa musculara nu pentru a slabi De ce sa te antrenezi pentru muschi si nu pentru a slabi Multi se apuca de un program de exercitii fizice din disperare, pentru a arata mai bine. Li se spune ca nu pot acumula masa musculara si slabi in acelasi timp, asa ca majoritatea aleg sa se antreneze pentru a scapa de grasime si sa se concentreze mai tarziu pe masa musculara. Este o greseala! Iata de ce! 14 Feb, 2016
Sfaturi pentru adolescentii care vor sa faca sala Sfaturi pentru adolescentii care vor sa faca sala Daca esti un adolescent care vrea sa isi creasca masa musculara si forta in siguranta si eficient, trebuie sa citesti acest articol! 27 Feb, 2018
metoda de antrenament 10 8 6 pentru masa musculara slaba Metoda de antrenament 10, 8, 6 Metoda de antrenament 10, 8, 6 este simpla, directa, fara complicatii si tehnici intortocheate de antrenament. Se poate folosi de oricine, dar este foarte buna pentru incepatori, fiind usor de inteles si aplicat. 11 Apr, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.